Zapotrzebowanie Kal:3110 przypominam 3x w tygodniu trening 1,5 + 3x w tygodniu pilka nozna 1,5h

gdzie tu wstawic carbo i białko wpc 80% i ile tego mam wziac? przypominam iż nie zawsze na drugie śniadanie dam radę cycka to może o przed 10 te białko?

śniadanie ( 7.00 ):
- płatki owsiane 100g
- 300ml mleka 2,0%
- rodzynki suszone 20g
- 3 całe jajka kurze+ 2 kromki chleba razowego
- owoc
B=35 T=30 W=152 Kal=874

drugie śniadanie ( 10.00 )
- chleb razowy 200g
- cycek z kurczaka 100g
- warzywa do kanapki
B=29 T=3.4 W=69 Kal=379

trzecie śniadanie ( 13.00 )
- 2 kanapki z chlebem razowym+tuńczyk w sosie własnym
- banan
B=27 T=3 W=72 Kal=406

obiad ( 16.00 )
- banan
- 2 całe jajka kurze + 2 kromki chleba razowego
B=21 T=14 W=73 Kal=490

posiłkek przedtreningowy ( 18.00 )
- ryż biały 100g
- surówka
- mięso chude 150g
- serek wiejski 250g
- 20g orzechów włoskich
B=61 T=31 W=87 Kal=870


trening ( 19.00-20.30 )

posiłek potreningowy ( 20.45 )
- ryż ciemny 100g
- mięso chude najprawdopodobniej pierś z kurczaka 150g
- 2 łyżki oliwy
- surówka
B=38 T=12 W=78 Kal=585

kolacja ( 23.00 )
-łycha oliwy
- twaróg chudy 200g

B=24 T=5 W=4 Kal=169

RAzem
B=235 T=98 W=538 Kal=3773