Trening do sprawdzenia

[rafaczi]

Siema, witam!
Poniżej zamieszczam trening do oceny, którego celem jest MASA. Trening 3 razy w tygodniu. Prosiłbym o ewentualną korektę jeśli coś jest nie tak. O mnie:
Wiek - 18
Waga - 74kg
Wzrost - 180cm
Łapka - 36~cm
Wyciskanie - 95kg [więcej nie próbowałem]

1.Poniedziałek
Klatka + biceps
-wyciskanie na ławce skośnej 12,10,8
-wyciskanie na ławce poziomej 12,10,8
-rozpiętki na ławce skośnej 12,10,8
-wyciskanie poziome w siedzie na maszynie 12,10,8

-uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8
-uginanie ramion z hantlą na modlitewniku 12,10,8
-uginanie hantli (młotkowy) 12,10,8

2.Środa
Plecy + triceps

-podciąganie na drążku do karku 3x max
-ściąganie drążka do karku 12,10,8
-ściąganie drążka do klatki piersiowej 12,10,8
-podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8
-prostownik grzbietu 12,10,8

-prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8
-wyciskanie francuskie jednorącz 12,10,8
-pompki w podporze tyłem 12,10,8

3.Piątek
Barki + Nogi

-wyciskanie sztangi przodem 12,10,8
-unoszenie hantli w opadzie 12,10,8
-unoszenie hantli bokiem 12,10,8
-kaptury 12,10,8

-przysiady ze sztangą 12,10,8
-prostowanie nóg w siedzie 12,10,8
-uginanie nóg w leżeniu 12,10,8

+łydki wspięcia

No i to chyba tyle, dodam jeszcze że zawsze po treningu robię brzuszki 3x 70.

[rafaczi]

Odświeżam.

[marcinpeny]

Zmienilbym podciągniecia do karku na podciągniecia do klatki ze wzgledu na staw barkowy ktory jest nienaturalnie "uzywany" podczas podciągniec do karku...
Nie jestem zwolennikiem powtorzen np 12, 10, 8, jesli potrafisz juz ćwiczyc poprawnie technicznie proponowalbym robic 70% treningu na duzych ciezarach z powtorzeniami po 8, a 30% treningu na koniec zmiejszyc ciezar ale zwiekszyc powtorzenia do 12 aby bardziej ukrwic mięsien. Powodzenia

[opalinho]

Podobnie jak kolega polecam podciąganie i ściąganie drążka do klatki.Podczas ruchu za kark istnieje ryzyko uszkodzenia sobie barków.Poza tym zamiast robić 3 serie podciągań i 3 sciągania zrób 4-5 samego podciągania jeżeli masz na tyle sił.Sciąganie na wyciągu możesz wtedy zrobic waskim lub średnio wąskim podchwytem jeśli podciągałeś się w szerokim nachwycie lub zamiast ściągania górnego zrobic przyciąganie do brzucha na dolnym.Ewentualnie zamiennie co drugi tydzien żeby nie popaść w rutynę.Przysiadów możesz dodać 2-3 serie,nogi to duża grupa mięsniowa.