PŁEĆ-Mężczyzna
WIEK-19
WAGA-72
WZROST-183
CEL-Przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej
STAŻ-12mc
INNE SPORTY-Piłka nożna/halowa
SPRZĘT-póki co: ławka, gryf prosty - łamany - hantle, modlitewnik
DIETA-JEST
PRZECIWWSKAZANIA-gorączka reumatyczna. Przysiady odpadają. Przymusowe oszczędzanie nóg.
SUPLE-Musli z Activity + crea-cola

DUŻE PARTIE: 16 serii - nogi (przymus zdrowotny)
MAŁE PARTIE: 12 serii
BRZUCH: 4x/week, rano (nie wliczam w trening)

Klatka,Triceps
Plecy,Biceps
Nogi,Barki



1)

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,8,6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12,10,8,6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12,10,9
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12,10,9
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12,10,9
POMPKI W PODPORZE TYŁEM + OBCIĄŻENIE 3x15

2)

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,10,8,6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,10,8,6
"MARTWY CIĄG" 12,10,8,6
"SZRUGSY" 4xdo uczucia pieczenia.

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12,10,9
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" NACHWYTEM 12,10,9
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12,10,9
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12,10,9

3)

PRZYSIADY 3x10
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x15
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x15
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4x20

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12,10,8,6
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12,10,8,6
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 12,10,8,6
"ARNOLDKI" 12,10,8,6


Pozdrawiam :)