masówka do spr.

[eneduerabe]

witam, ulozylem taka diete, chcialbym aby ktos na nia zerknal


waga 63 wzrost ~170 wiek 20


btw przyjalem B: 2,2 T: 1,0 W: 4
Białko 138,6 g Tłuszcze 63 g Węgle 252 g


7:00
100 g platki owsiane na wodzie lub 200 ml mleka 1,5 % + 3 jaja + owoc
(z mleka i owocow nie wliczam)
B 18,75 T 15 W 62,2

10:30
100 g chleba zytniego + 2 cale jaja + 100 g cycka + warzywa
B 34 T 10,7 W 45


PRZEDTRENINGOWY
14:00
100 g kaszy + 100 g cycka z kurczaka + warzywa
(dodałbym oliwy tylko nie wiem czy mozna?)
B 21.5 T 0 W 72


POTRENINGOWY
OWOC lub miod z woda
17:30
100 g kaszy + 100 g cycka z kurczaka
B 21,5 T 0 W 72

21:00
100 g twarogu chudego + 15 ml oliwy

B 20 T 15 W


ogolnie

B: ~116 dorzuce gdzies troche miesa w okolotreningowych
T: ~40,7 brakuje mi troche tluszczy a mam 5 posilkow..da sie gdzies jeszcze tej oliwy wcisnac jeszcze?
W: ~251 tu ok

---------- Post added at 20:19 ---------- Previous post was at 20:07 ----------

dodam ze jestem na 99% endoformikiem

---------- Post added at 20:28 ---------- Previous post was at 20:19 ----------

czy białko z takich produktow jak kasza, chleb zytni itd liczyc?

---------- Post added at 21:15 ---------- Previous post was at 20:28 ----------

..poki co jestem na FBW 3x tydzien, staz 9 miesiecy

[eneduerabe]

jeszcze jedno pytanie, zle chyba nie bedzie jak bede codziennie troszke inaczej diete ukladal, ale beda sie zgadzac bwt ? np zamienial z 5 posilkow do 6 w jeden dzien 5 w drugi 6, raz 100 gram kaszy na raz a raz 50 ale rozlozone na 2 posilki itd ?

---------- Post added at 08:50 ---------- Previous post was at 08:38 ----------

i kolejne pytanie..czy mozna polaczyc np taki posilek: 50 g ryzu parabolicznego czyli 40 g wegli + 2 jaja + 100 g piersi + warzywa jako 2 posilek? bardziej chodzi mi o to czy mozna ten ryz z jajkami polacyc i tluszczami bo chleb zytni mi sie skonczyl a na zakupy dopiero we wtorek a 50 g ryzu parabolicznego = 100 g chleba zytniego

[PucuLeg]

czy białko z takich produktow jak kasza, chleb zytni itd liczyc?
nie. Bialko liczymy z mięs, jaj, przetworow mlecznych np twarog

jeszcze jedno pytanie, zle chyba nie bedzie jak bede codziennie troszke inaczej diete ukladal, ale beda sie zgadzac bwt ? np zamienial z 5 posilkow do 6 w jeden dzien 5 w drugi 6, raz 100 gram kaszy na raz a raz 50 ale rozlozone na 2 posilki itd?
Mozesz sobie zmieniac posilki typu dawac inne mieso, albo za kasze dac ryz albo makaron jakis. Tylko liczby posilkow i ich godzin sie trzymaj. Masz 5 posilkow to kazdego dnia 5 posilkow.

(dodałbym oliwy tylko nie wiem czy mozna?)
Jak to dokladnie jest to nie wiem. Powinno sie unikac tluszczy przed treningiem. Tak slyszalem ale nie wiem dlaczego. Ale jakies orzechy mozesz sobie wrzucic.

Oliwe mozesz jeszcze wsadzic do sniadania i drugiego sniadania.

Dodalbym jeszcze troche bialka tak zeby bylo z 150. Tylko bialka pelnowartosciowego, innego nie wliczaj.

Białko staraj się dobierać z takich produktów:
-pierś z kurczaka/indyka, wołowina, od czasu do czasu cielęcina, wieprzowina, jaja, ryby, twaróg
węglowodany:
-ryż brązowy, basmanti, dziki, paraboliczny, makaron razowy z maki żytniej typ200(tylko;p), kasza jęczmienna, gryczana, chleb pełnoziarnisty[chociaż ja pieczywa obecnie od 5miesiecy nie jem] kus kus, makaron durum, płatki owsiane, płatki gryczane
tłuszcze:
orzechy, masła orzechowe naturalne[bez soli i cukrów], olej lniany, oliwa z oliwek

co do tłuszczy taka uwaga jak np wyliczasz ile na kg masy ciała masz tych zdrowych tłuszczy to wliczamy właśnie z produktów które wymieniłem wyżej + z mięs. (pierś z kurczaka ma np 2g/100g)

---------- Post added at 08:09 ---------- Previous post was at 08:04 ----------

Moze to Ci sie przyda

Dieta na masę ok 2000 kcal dla ok 60 kg.

I Śniadanie
Płatki owsiane 50 g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300 ml

II Śniadanie
Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g
Jaja kurze całe 60 g
Polędwica sopocka 30 g
Jabłko 150 g
Dynia, pestki 10 g

Obiad

Makaron czterojajeczny 80 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 60 g
Brokuły 80 g
Brukselka 80 g
Kalafior 80 g
Oliwa z oliwek 10 ml

Posiłek IV
Ryż brązowy 60 g
Mintaj świeży 60 g
Słonecznik, nasiona 15 g
Kapusta biała 40 g
Kapusta czerwona 40 g
Kapusta pekińska 40 g

Posiłek V
Ryż biały 80 g
Papryka czerwona 30 g
Papryka zielona 30 g
Siemie lniane 10 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 60 g

Kolacja
Ser twarogowy chudy 80 g
Oliwa z oliwek 5 ml

[eneduerabe]

ale w tej diecie ktora podales jest jeszcze mniej bialka niz ja wcinam.. 2 jajka L = 100 g jajka ma 12,5 b 10 t 1 wwa tu widze wszedzie po 60 g- 80 g

objetosciowo wychodzi 410 g z miesa i jajek i twarogu

a w mojej diecie wychodzi
650 z jajek piersi i twarogu

nie liczylem Bialka ogólnie ale objetosciowo widac ze raczej tego bialka i tak mam wiecej

do tego mintaj ma mniej bialka niz cycek to ja nie rozumiem :> dlaczego dodawac wiecej bialka skoro mam wiecej i tak niz w tej diecie ktora podales ??

---------- Post added at 10:20 ---------- Previous post was at 09:31 ----------

tluszczy tez w tej diecie raczej mniej ja przyjalem 1g/kg

[PucuLeg]

Podalem dla przykladu rozkladu posilkow. Bialka przyjmij 2,0-2,5g/kg tluszczy przyjmij 1,5-1,8g/kg a wegli 5g/kg (tak mniej wiecej...)

Mowisz ze jestes endomorfikiem i wazysz tylko 63kg?

[eneduerabe]

po redukcji, wazylem wiecej

[PucuLeg]

Chyba ze tak. Poczekajmy na wypowiedz kogos kto bardziej ogarnia te diety. Ja tak tylko ogolnie powiedzialem bo znawca nie jestem :p

[najt]

" Bialko liczymy z mięs, jaj, przetworow mlecznych np twarog "

A to niby czemu tylko z tych produktów ? Białka z innych np:roslinnych sie już nie liczą ?