trening-sprawdzcie co do poprawy

[Maxi90]

Czyli nie wiele sie pomylilem od tych "zielonych lub innych madrych glow":P Staz mam troche wiekszy niz ty i to znacznie wiec mimo tego ze pisze pod moim nickiem poczatkujacy to nic nie znaczy;] koniec spamu...

Tak jak juz pisalem,powtorzen rob wiecej niz 8 jesli robisz mase to staraj sie robic kolo 10-12 chyba ze tak jak pisze Slim robisz definicje to rob wiecej powtorzen niz 12(kolo 15 a nawet troszke wiecej). Tez pisalem ze linki najlepiej wyrzuc i zostaw plaska,skos + i rozpietki np.Wydaje mi sie ze pompki na poreczach mozesz tez wyrzucic bo jesli dobrze mysle to np mi przy nich pracuje triceps bardziej niz klatka(chyba ze mowimy o innych pompkach).A barki no to tez tak jak pisze slim gdyz wyciskanie zza glowy jest bardzo kontuzjogenne(chociaz ja juz cwicze bardzo dlugo w ten sposob i jedyna rzecza jaka mi sie stala w bark to zakwasy-co oznaczalo raczej dobry trening a nie kontuzje) Zrob jak uwazasz...Mozesz co jakis czas zmienic trening na to co ja pisalem a czasem na to co Slim i pozostali-nowy bodziec dla miesnia-urosnie szybciej xD

Przyrostow i powodzenia;)

[rafio83]

Poprawione:
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 4 sety x 12,10,8,6
Wyciskanie na skosie hantle na przemian ze sztangą "+" 4 sety x 12,10,8,6
Rozpięki płaska na przemian z przenosami 3 sety 15,12,10
Ściąganie linek wyciąg od dołu 4 sety x 12,10,8,6
Pompki na poreczach 3 sety
Ściąganie linek od dołu zostawiam, dobrze mi robią na we. partię klaty. Jak będę miał pompki na koncu to na bank nie zrobię ani jednej bo już nie mam siły po treningu klaty :/

Bic:
Uginanie ramion stojąc,sztanga łamana na przemian z prostą 3 sety 8,8,8
Młotki 3 sety x 8,8,8
Modlitewnik 3 sety x 15,12,10
Nie za mało?

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy na przemian z hantlami 4 sety 12,10,8,6-To zostawie,dobrze mi robi i nigdy nie miałem żadnej kontuzji
Unoszenie ramion bokiem 4 sety x 12,10,8,8
Unoszenie ramion bokiem w opadzie 4 sety x 12,10,8,8 - co zamiast tego nie wchodzi mi to ćwiczenie i nie umiem go poprawnie wykonywać
Wyciskanie z klatki w superseriach z kapturami 4 sety x 12,10,8,6

Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 sety x 15,12,10,8
Wspięcia na palcach 3 sety x 100,50,50(do palenia)

Plecy:
Podciąganie szeroki uchwyt 1 set x max-(nie dam rady 3-4 setów slim,chyba że po 1 razie :))
Wiosłowanie sztanga 4 sety 12,10,8,6
Ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 sety x 12,10,8,6
Ściąganie drążka do karku w superseriach z (nie wiem jak sie nazywa to ćwiczenie mianowicie stoimy prosto łapiemy drążek na szerokość barków ręce proste przed siebie i ściągamy drązek do dołu) 4 sety x 12,10,8,6
Martwy ciąg 4 sety x 12,10,8,6

Tric:
Wyciskanie francuskie leżąc 4 sety x 12,10,8,8
Prostowanie rąk na wyciągu w superseriach z wyciskaniem w dół na wyciągu podchwytem 4 sety x 12,10,8,6
Pompki podporą tyłem 3 sety

Jak teraz oceniacie fachowcy :)?

[Pero]

Fachowcem nie jestem, ale tak według mnie to już czas, żeby zmienić trening (już dwa miechy to samo) lub chociaż zmienić dany trening na inny dzień tygodnia bo mięśnie rosną gdy zaskakuje je co jakiś czas coś nowego, jak za długo robisz to samo to mięśnie się przyzwyczajają do danego wysiłku, danego mięśnia, danego dnia i pory.Zauważ, że na początku przyrosty zawsze są największe-to dlatego, że mięśnie mają nagłą zmianę pracy na cięższą intensywniejszą.Gdy zaskakujesz je ćwiczeniem pod innym kątem lub innym ćwiczeniem na ten sam mięsień to rezultaty będą lepsze.Ale jeśli nie masz stagnacji i wciąż notujesz zadowalające przyrosty to nie ma co tego planu zmieniać.Co do bicepsa to dodałbym jeszcze uginanie na przemian hantelkami-to najlepsze(według mnie),najbardziej podstawowe ćwiczenie na biceps.Wyciskanie sztangi zza głowy, hmm...Już lepiej chyba sprzed głowy, zza jest mocno kontuzjogenne, nawet jeśli teraz nie miałeś kontuzji to nie myśl, że jak po 6 miesiącach czy roku trenowania tego ćwiczenia nie zrobisz sobie na pewno krzywdy, bo po czasie obciążenie wzrasta, tak samo jak ryzyko uszkodzenia pierścieni rotatorów.Czytałem ostatnio wypowiedź Doriana Yatesa na temat tego ćwiczenia i mówił, że na początku swojej kariery robił to ćwiczenie i dochodził nawet 170kg, a teraz uważa, że naprawdę miał szczęście , bo nie doznał kontuzji i że zarzucił to ćwiczenie.Co do nóg to o ile nie masz ich zbyt rozbudowanych w porównaniu do reszty ciała to dorzuciłbym jedno, dwa ćwiczenia.Np.wykroki z hantelkami (lepiej w chodzie niż w miejscu) czy wyprosty nóg w siadzie na maszynie lub uginanie nóg na leżąco na brzuchu.Wiosłowanie sztangą możesz robić naprzemiennie (w jednym tygodniu to, a w drugim tamto, nie na jednym treningu) z podciąganiem jednej hantli opierając się jedną ręką i zgiętą nogą o ławeczkę (plecy prosto!), według mnie to jedno z najlepszych ćwiczeń na rozwinięcie mięśni grzbietu.Co do martwego ciągu to uważaj, naucz się poprawnie wykonywać to ćwiczenie (jeśli nie umiesz, bo tego nie wiem) zanim wrzucisz większe ciężary,bo jest ono bardzo niebezpieczne dla kręgosłupa o czym się boleśnie przekonałem i mimo przerwy ból do końca nie zniknął.W ogóle pamiętaj o poprawnej postawie przy każdym ćwiczeniu.Ufam, że masz dietę.To jest moja skromna wypowiedź, mam nadzieje, że jakoś ci się przysłużyła.Powodzenia i pozdrawiam :)

[Tadel]

Unoszenie ramion bokiem w opadzie 4 sety x 12,10,8,8 - co zamiast tego nie wchodzi mi to ćwiczenie i nie umiem go poprawnie wykonywać

http://www.youtube.com/watch?v=2d32eT8Lipc

Bic:
Nie za mało?

starczy - nawet do modlitewnika dałbym mniej powtórzeń

Nogi - mam nadzieje że to żart.. dodaj wykroki, i uginanie w leżeniu, rób wpięcia lepiej po 30 powt ale ze sporym cieżarem

Barki - ja bym się pozbył tej superserii i dał normalne szrugsy z potężnym ciężarem

plcecy - przeładowane wg mnie - jak nie dajesz się podciągać dużo to możesz podstawić sobie taboret pod nogi albo niech Cie partner trzyma
jak bym radził tak
Podciąganie 1x max
ściąganie drążka do klatki 12,10,8,8
wiosłowanie sztangą (nachwytem szeroko) 10,8,8,6
wiosłowanie sztangielka 12,10,8
martwy ciąg 10,8,8,6

klatka- nie wiem czy te pompki mają sens - więcej nie znaczy lepiej

Wyciskanie sztangi zza głowy na przemian z hantlami 4 sety 12,10,8,6-To zostawie,dobrze mi robi i nigdy nie miałem żadnej kontuzji

zobaczymy jak zaczną się większe ciężary.. to że nie miałem nie znaczy że miał nie będziesz - lepiej dmuchać na zimne niż potem mieć przerwę w treningach, nic nie szkoda Ci wyskakać sprzed klaty

[Grzybi]

wyciskanie zza glowy rob w 1 tydz a w 2 tydz z klaty,
co do planu moim zdaniem jest dalej zjeb...
Pisalismy ci plany a ty dalej swoje,rob 12,10 powt
co z tego ze ty na bica zrobisz 50 kg 8 razy zarzucane, zrub 20 kg 12 i rob to z naprezonymi miesniami , trzeba technicznie to robic

[rafio83]

wyciskanie zza glowy rob w 1 tydz a w 2 tydz z klaty,
co do planu moim zdaniem jest dalej zjeb...
Pisalismy ci plany a ty dalej swoje,rob 12,10 powt
co z tego ze ty na bica zrobisz 50 kg 8 razy zarzucane, zrub 20 kg 12 i rob to z naprezonymi miesniami , trzeba technicznie to robic

nie kumam o co ci chodzi? Wszytkie wasze rady zastosowałem,zwiększyłe ilość powtórzeń,zmieniłem ćwiczenia itd. ZAWSZE NA PIERWSZYM MIEJSCU MAM TECHNIKE, POŹNIEJ Kg!!!

[Pioter1994]

Bic:
Uginanie ramion stojąc,sztanga łamana na przemian z prostą 3 sety 8,8,8
Młotki 3 sety x 8,8,8
Modlitewnik 3 sety x 15,12,10
Nie za mało?

Nie za mało - ja się o tym przekonałem mam identyczny plan :) Tylko że mam powtórzenia inaczej bo z progresją:

Bic:
Uginanie ramion stojąc,sztanga - robię tylko prostą sety 10,8,6
Młotki 3 sety x 10,8,6
Modlitewnik 3 sety x 10,8,6

Prowadze zeszyt gdzie zapisuje jakim ciężarem macham w danej serii i co tydzień lub jeśli nie dam rady co więcej czasu zwiększam obciązenie. Np: jeśli robisz prostą powiedzmy 10 razy po 12 kg, 8 po 14 i 6 po 16 kg to na następny treningu robisz 10 x 14 kg, 8 x 16 kg i, 6 x 18 kg. W ostatniej serii rób maxa powtózeń ile dasz rade. Jeśli nie dasz rady zwiększać ciężaru w tydzień to robisz tyle treningów by mięśnie się do niego przyzwyczaiły i zwiększasz obciążenie.

Pamiętaj siła = masa.

Unoszenie ramion bokiem w opadzie 4 sety x 12,10,8,8 - [B]co zamiast tego nie wchodzi mi to ćwiczenie i nie umiem go poprawnie wykonywać

Ja też więc robię to tylko na rozgrzewkę z małym ciężarem i większośc treningu opiera się na wyciskaniu z przed klatki, z za karku i unoszeniach sztangi do brody.

Pozdro

[Grzybi]

to dobrze ze na 1 miejscu masz tech. o co mi chodzi?...za duzo cwicz na klate po pierwsze a po 2 po co np uginanie na bica 8 pow jak miales nie zchodzic ponizej 8. 8 to ostatycznosc jesli robisz 4 serie

[rafio83]

Panowie każdy z Was dodał coś od siebie(trochę swojego też zostawiłem :)) i wyszedł mi taki plan:

Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 4 sety x 12,10,8,6
Wyciskanie na skosie (tydzień hantle,tydzień sztanga) "+" 4 sety x 12,10,8,6
Rozpięki płaska na przemian(co tydzień) z przenosami 3 sety 15,12,10
Ściąganie linek wyciąg od dołu 4 sety x 12,10,8,6
Pompki na poreczach 3 sety


Bic:
Uginanie ramion stojąc,(tydzień sztanga łamana tydzień prosta) 3 sety 12,10,8 (z progresją)
Młotki 3 sety x 12,10,8
Modlitewnik 3 sety x 15,12,10 (z progresją)

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy (tydzień hantle,tydzień sztanga) 4 sety 12,10,8,6
Unoszenie ramion bokiem 4 sety x 12,10,8,8
http://www.youtube.com/watch?v=2d32eT8Lipc 4 sety x 12,10,8,8
Wyciskanie z klatki w superseriach ze szrugusami 4 sety x 12,10,8,6 - szrugusy 4 sety 10,10,10,10

Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 sety x 15,12,10,8
Wspięcia na palcach 3 sety x 100,50,50(do palenia)

Plecy:
Podciąganie szeroki uchwyt 1 set
Wiosłowanie sztanga 4 sety 12,10,8,6
Ściąganie drążka wyciągu do klatki(podchwyt,wąsko) 4 sety x 12,10,8,6
Ściąganie drążka do karku w superseriach z (nie wiem jak sie nazywa to ćwiczenie mianowicie stoimy prosto łapiemy drążek na szerokość barków ręce proste przed siebie i ściągamy drązek do dołu) 4 sety x 12,10,8,6
Martwy ciąg 4 sety x 12,10,8,6

Tric:
Wyciskanie francuskie leżąc 4 sety x 12,10,8,8
Prostowanie rąk na wyciągu w superseriach z wyciskaniem w dół na wyciągu podchwytem 4 sety x 12,10,8,6
Pompki podporą tyłem 3 sety

NOW IT'S GOOD???

[Tadel]

NOW IT'S GOOD???

człowieku masz to i nie kombinuj.. na superserie przyjdzie czas jeszcze...

Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 4 sety x 12,10,8,6
Wyciskanie na skosie (tydzień hantle,tydzień sztanga) "+" 4 sety x 12,10,8,6
Rozpięki płaska na przemian(co tydzień) z przenosami 3 sety 15,12,10
Ściąganie linek wyciąg od dołu 3 sety x 12,10,8


Bic:
Uginanie ramion stojąc,(tydzień sztanga łamana tydzień prosta) 3 sety 12,10,8 (z progresją)
Młotki 3 sety x 12,10,8
Modlitewnik 3 sety x 15,12,10 (z progresją)

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy (tydzień hantle,tydzień sztanga) 4 sety 12,10,8,6
Unoszenie ramion bokiem 4 sety x 12,10,8,8
http://www.youtube.com/watch?v=2d32eT8Lipc 4 sety x 12,10,8,8
Szrugsy 4 sety x 12,10,8,6

Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 sety x 15,12,10,8
Wykroki 4 s po 10
Uginanie nóg w leżeniu 12,12,10,10,
Wspięcia na palcach 4 sety x 35,35,30,30

Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu do klatki (nachwyt szeroko) 4 sety x 12,10,8,6
Wiosłowanie sztanga 4 sety 10,8,8,6
Wiosłowanie sztangielka 3 sety 12,10,8
Martwy ciąg 4 sety x 10,8,8,6

Tric:
Wyciskanie francuskie leżąc 4 sety x 12,10,8,8
Prostowanie rąk na wyciągu podchwytem 4 sety x 12,10,8,6
Pompki podporą tyłem 3 sety