Trening na plecy

[Pucia]

Zna ktos moze jakis plan na plecy?? Taki zeby zaangazowane byly wszystkie partie plecow? I taki zeby dawal maksymalny wycisk?

[wujek.maciek]

jakis tam plan na plecy znamy... rozumiem, ze w splicie z jakas mniejsza partia. chyba, ze chcesz robic plecy z trapezjusem (czworobocznym) na jednym treningu (osobiscie nie polecam komus w twoim wieku ze wzgl. na silnie obciazony kregoslup - wioslo, martwy, trapsy - spore ciezary)?

ogolnie rzecz ujmujac plecy to duza partia i trzeba ja dobrze zmeczyc, zeby pobudzic do wzrostu. znam specow robiacych po 6 cwiczen, po 4 serie w kazdej. ale zeby bylo prosciej podam ci jedna z moich "kompozycji". oczywiscie w zaleznosci od rodzaju treningu stosuje rozne metody, ale w tej chwili opieram trening plecow o 3 podstawowe cwiczenia: wioslowanie podchwytem (na zmiane co trening z w. polsztanga), podciaganie (nachwyt na zmiane co trening z podchwytem szeroko) i martwy ciag w klasycznym wydaniu. o rozgrzewce i poprawnej technice pisac nie bede, bo bez tego nawet nie dotykaj zlomu! zakladam, ze masz juz jakies doswiadczenie, wiec jedziemy:

A) zaczynam od wiolowania - 6 serii - I rozgrzewkowa - 15 powt. i 5 kolejnych z progresja ciezaru - 10, 8, 8-7, 7-6, 6-5powt.

B) podciaganie. 5 serii, przy czym do 4 staram sie dodac jakis ciezar i robie je do oporu, tak zeby nie przekroczyc 10 powtorzen. jesli jestem w stanie to zrobic, dokladam wiecej zelaza (przywiazuje talerze do pasa, bo za cholere nigdzie nie moge dostac pasa do dipsow, a silownia na ktorej cwicze, to taka fitnesowa dla lasek i kolesi co gola sobie nogi, wiec takich rzeczy nie uswiadczysz. cud, ze w ogole jakiekolwiek wolne ciezary sa...)

C) martwy ciag - serii w sumie 7: 15, 12, 10, 8, 6, 5-4, 3. (zeby cie reka boska bronila koci grzebiet robic, bo szybko sie twoja kariera skonczy, a na starosc bedziesz robil za barometr: "ale mnie synku w krzyzu lamie, cisnienie spada i chyba bedzie padac") dobrze po mc powisiec na drazku - jak nie wiesz dlaczego, to zobaczysz ;)

D) na koniec robie swego rodzaju dropset polsztanga dwuracz zrzucajac 4 talerze co 8 powtorzen kazdy, z ostatnimi 3ma do kompletnego wyczerpania.
cos jak ten brzydal tutaj, tylko ze on cwiczy niepoprawnie technicznie (przede wszystkim za bardzo pracuje nogami i wygina plecy w luk) http://www.youtube.com/watch?v=71jBXS8bCPA&feature=fvsr

mam nadzieje, ze te moje wypociny ci sie przydadza. tak czy owak, poczekaj jeszcze na propozycje innych.

pozdro

[maly25]

martwy ciag