Trening do oceny by Sc0rp0w

[Sc0rp0w]

Tak więc zmontowałem coś swojego dla siebie. Mam siłownie w domu więc będę ćwiczył. 4dni dzień przerwy 4dni dzień przerwy i tak w kółko codziennie inne partie mięśni. Staż jakiś tam mam więc ogólnorozwojówka już mi nie potrzebna.
Ogólnie ma to być trening na masę stąd też przy dużych partiach mięśni mała ilość powtórzeń a wyglądać ma to następująco.

1 dzień.
Klatka.

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
10:8:6

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
10:8:6

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
10X8X6

PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
10X8X6

2 dzień.
Mięśnie grzbietu.

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
10X8X6

PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
10X8X6

SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”)
10X8X6

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” ze sztangielkami.
10X8X6

3 dzień.
Trening Mięśni naramiennych.

Wyciskanie sztangi zza głowy
12X10X8

Unoszenie sztangielek bokiem w górę
12X10X8

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
12X10X8

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
12X10X8

Biceps(mięśnie ramion).

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
12X8X6

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
12X8X6

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
12X8X6

4 dzień.
Triceps(mięśnie ramion).

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
12X8X6

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
12X8X6

POMPKI W PODPORZE TYŁEM
12X12X10

Brzuch.

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
max-max-max

”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
max-max-max

SKRĘTY TUŁOWIA
max-max-max

SKŁONY BOCZNE
max-max-max

5 dzień.
odpoczynek.
--------------------------------

Myślę, że całkiem dobrze to wyszło w każdym ćwiczeniu są angażowane inne partie mięśni. Nie wiem tylko czy ten odpoczynek jest konieczny skoro ćwiczę każdą partię mięśni osobno to zdążą się zregenrować. Proszę o komentarze i ewentualne poprawki.

[grzela]

Do dupy ten plan

1) brak nóg (nic ci nie urośnie jak nie będziesz ćwiczył nóg-to połowa ciała , i nie ściemniaj ze jeździsz na rowerze ,grasz w piłkę i dziennie przebiegasz z 999km)

2) brak podstawowych złozonych cwiczeń - mc, drążek,
3) Nie robi się bicepsa dzień po plecach
4) dublujesz ćwiczenia- czym się rożni ostatnie ćwiczenie na klate od drugiego cwiczenia na grzbiet

5) mięsnie rosną gdy odpoczywasz, trening jest stylko stymulatorem.
Jak myslisz co da lepszy efekt:
-trenowanie danej partii mięśni co 5 dni czy trenowanie danej parii mięsni co drugi dzień ( np FBW, czy tez co 2 dni np Push and pull- oczywiscie przy mniejszej objetości ale przy zakurwiscie duzej intensywności)

Odpowiedz sobie sam.

[Młody]

Do dupy ten plan

4) dublujesz ćwiczenia- czym się rożni ostatnie ćwiczenie na klate od drugiego cwiczenia na grzbiet

Odpowiedz sobie sam.

Czymś się różni sam nie wiem czym ale u mnie na siłowni co więksi jedni mówią że robią to na plecy a inni na klate. Więc pewnie inaczej się trzyma opuszcza nie wiem .

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
12X10X8

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
12X10X8
Te ćwiczenia zamień kolejnością.

PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
10X8X6 zamiast tego zrób MC
czytałem kilka razy i nie widziałem treningu na biceps, nogi ?
Po jakiego grzyba trening mięśni brzucha zajmuje Tobie cały dzień treningowy ? Brzuch rób sobie 2-3 razy w tygodniui + aeroby

[Sc0rp0w]

Te ćwiczenia się różnią sprawdź sobie co jak się robi ;]
Na nogi mam osobny trening 3 razy w tygodniu na stadionie + siłownia raz w tygodniu więc nie wchodzi w grę ich ćwiczenie w domu bo po prostu będą przemęczone zresztą już są bo jeżdże za dużo na rowerze i piszczele dająznać o sobie.
Jakby był ktoś tak uprzejmy i pokazał mi jak przerobić ten plan no i co mam ćwiczyć wszystko na raz co dwa dni :| help ;p

[Przemas30]

z tego co wiem aby przenoszenie sztangielki wchodziło na klatkę wykonuje się je na wyprostowanych ramionach a na plecy na zgiętych w łokciach

[lukasz231]

3) Nie robi się bicepsa dzień po plecach

Dlaczego?

Po co się porywać na własny plan. Poszukaj,a napewno coś znajdziesz dla siebie. A jak nie masz możliwości czegoś zrobić w domu to wrzuć na forum pytanie czym to zastąpić. Jak poćwiczysz troche to później będziesz więcej wiedział o tym co jest dobre dla Ciebie i bedziesz mógł coś zamieniać w planach.
Pozdro

[grzela]

Dlaczego?

Po co się porywać na własny plan. Poszukaj,a napewno coś znajdziesz dla siebie. A jak nie masz możliwości czegoś zrobić w domu to wrzuć na forum pytanie czym to zastąpić. Jak poćwiczysz troche to później będziesz więcej wiedział o tym co jest dobre dla Ciebie i bedziesz mógł coś zamieniać w planach.
Pozdro

Ty samarytanin nie badz taki dobry:)

a piowiedz mi dlaczego mozna robić biceps dzien po plecach?

jakbyś miał chociaż elementarna wiedzę o kulturystyce wiedziałbyś ze podczas treningu pleców w dużym stopniu pracuje biceps- właśnie dlatego się nie robi bicepsa dzień po plecach aby mógł "odpocząć"

[lukasz231]

Po co się tak spinać? Pytałem żebyś wyjaśnił dla niego,a nie dla mnie. Plan jest ogólnie zły. Jak będzie wiedział dlaczego, to następnym razem tak pozamienia partie,żeby był czas na odpoczynek dla wszystkich. A najłatwiej jak teraz wybierze coś z gotowych,a sam będzie układał jak się przekona,że po ćwiczeniu pleców ma zmęczony bicek.
Pozdro

[grzela]

a widzisz to nie chodzi o obwód nogi tylko o fakt że sie je trenuje- jestem tego dobitnym przykładem ( a tak w nawiasie moje wymiary są nie aktualne)

[Sc0rp0w]

mam Wam zrobić łapę 17-latka ? :) na prawdę o nogi się nie martwię łydka łądnie wyrzeźbiona moim zdaniem a mięśnie uda są duże i mocne dużo roweru treningi w piłke + raz w tygodniu trening w siatkę daje takie efekty do tego bieganie uwierzcie na słowo a jak nie to jutro macie zdjęcia moich łap ;p