układam diete na mase

[Pavvel111]

wiek- 16
waga- 71 niedługo kończę redukcję więc może spaść do 69-70
wzrost- 185
płeć- mężczyzna
typ budowy- hmmm chyba mezomorfik
cel-masa
suplementacja- nic


Na razie wypisze tylko produkty które mam zamiar umieścić w diecie
Później wezmę się za ilości i zapotrzebowanie
Więc tak:

śniadanie 7:00
jajka w różnej postaci
chleb razowy/owsianka z mlekiem

II śniadanie 10-11
wędlina
chleb razowy
jakiś dodatek np pomidor

obiad 14:30-15:00
mięso z kurczaka: kotlet z piersi/udko/skrzydło
wieprzowina np schabowy/mielony/polędwiczki
jakaś smażona ryba
ryż/ziemniaki
sałatka z pomidorów/ogórków lub warzywa gotowane na parze

posiłek przed treningowy 17:00
wędlina/mięso z obiadu
chleb razowy/ryż
jabłko

posiłek potreningowy 20:00
banan
tuńczyk
chleb razowy/ryż
oliwa

kolacja okolice 22
biały ser
oliwa
Jak wspomniałem wcześniej ilości podam jak będę miał czas wszystko policzyć
Co sądzicie o takim rozmieszczeniu produktów?

[007]

Na razie wypisze tylko produkty które mam zamiar umieścić w diecie
Później wezmę się za ilości i zapotrzebowanie
Więc tak:

śniadanie 7:00
jajka w różnej postaci - tylko nie surowe
chleb razowy/owsianka z mlekiem

II śniadanie 10-11
wędlina -- mięso
chleb razowy kasza gryczana ryż brązowy
jakiś dodatek np pomidor -- wskazane około 500g warzyw dziennie

obiad 14:30-15:00
mięso z kurczaka: kotlet z piersi/udko/skrzydło -- chude mięso,bez skóry
wieprzowina np schabowy/mielony/polędwiczki - unikaj smażonego
jakaś smażona ryba - grill ,para
ryż/ziemniaki - zamiast ziemniaków daj makaron razowy
sałatka z pomidorów/ogórków lub warzywa gotowane na parze

posiłek przed treningowy 17:00
wędlina/mięso z obiadu
chleb razowy/ryż --- chude mięso+ ryż brązowy,bez tłuszczy
jabłko

posiłek potreningowy 20:00
banan- odrazu po treningu

po 40 minutach
tuńczyk-- lub cyca
chleb razowy/ryż --lepiej ryż,kaszę
oliwa - bez oliwy ,dawaj ją wszędzie oprócz około treningowych

kolacja okolice 22
biały ser
oliwa
Jak wspomniałem wcześniej ilości podam jak będę miał czas wszystko policzyć
Co sądzicie o takim rozmieszczeniu produktów?

[Pavvel111]

pisząc wędlina miałem na myśli chude szynki i pasztety robione przez rodziców z własnych wieprzków no i pieczenie typu schab więc chyba spoko?
Ziemniaki to niestety muszą nieraz być bo mam własne

[KowalX]

pisząc wędlina miałem na myśli chude szynki i pasztety robione przez rodziców z własnych wieprzków no i pieczenie typu schab więc chyba spoko?
Ziemniaki to niestety muszą nieraz być bo mam własne

ziemniaki nie są takie złe i mają dużo witaminy D
pieczenie typu schab - pycha ;)

[Pavvel111]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Co myślicie o tym kalkulatorze?
Obliczył moje zapotrzebowanie kaloryczne na 3400 kcal do tego +700 z racji że masówka to w sumie wychodzi 4100 kcal :O
Nie uważacie że to za dużo?

[Pavvel111]

- Białko 1g = 4kcal
- Węglowodany 1g = 4kcal
- Tłuszcze 1g = 9kcal

Mając już tą wiedze przyjmijmy, że będziemy brać:
1,5g białka na każdy kg masy ciała
5,0g węglowodanów na każdy kg masy ciała
1,8g tłuszczy na każdy kg masy ciała

W przypadku naszego osiemdziesięciu kilowca wygląda to, więc tak:

1,5g białka x 80 = 120g, co po pomnożeniu przez 4kcal daje nam – 480Kcal
1,8g tłuszczy x 80 = 144 co po pomnożeniu przez 9kcal daje nam – 1296Kcal
5,0g węglowodanów x 80 = 400 co po pomnożeniu przez 4kcal daje nam – 1600Kcal

Korzystając z tych informacji obliczyłem że będę potrzebował 105 g białka,350 g węglowodanów i 126 g tłuszczu.
Te +700 kcal muszę rozłożyć na dodatkowe białka węgle i tłuszcze?

[Pavvel111]

Nie mogłem już edytować posta wyżej
Jak te 700 kcal zamienić na odpowiednią ilość białka węgla i tłuszczu?

[Pavvel111]

Dobra moje wcześniejsze pytania są nie aktualne
Po żmudnych obliczeniach wyszło mi że moje zapotrzebowanie to 3100kcal
154g białka = 616 kcal
105g tłuszczu = 945 kcal
385g węgla = 1539 kcal
Komentarze odnośnie proporcji między makroskładnikami mile widziane

[007]

Uzupełnij profil lub podaj tu dane

[Pavvel111]

dane są w 1 poście
wiek 16
waga 70
wzrost 185