Pomoc w treningu + odżywki

[Spoilero]

Witam serdecznie,
Mam wielką prośbę. Ćwiczę od 4 miesięcy w domowej siłowni takim treningiem:
TRENING


1 dzień- klatka + triceps
2 dzien- plecy + biceps
3 dzień- barki + kaptury
4 dzien- nogi + przedramie


Dzień 1- klatka + triceps

klatka piersiowa:

- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.

triceps:

-francuskie wyciskanie krzywika lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.

brzuch- 5x20powt.

2 dzień

plecy:

-martwy ciąg – 4 serie 12/10/8/8
-wiosłowanie sztangielką 4 serie po 10powt.

biceps:
-przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka 4x12powt.
-uginanie ze sztangą na modlitewniku 4x12powt.
-przemienne uginanie z hantlami młotkowo 4x12powt.

brzuch- 5x20powt.

3 dzien- barki + kaptury

barki:

-wyciskanie hantli nad głową / Wyciskanie sztangi zza lub sprzed głowy 4x12powt.
-boczne unoszenie hantli siedząc / stojąc 4x12 powt.
-przemienne unoszenie hantli przed sobą 4x12powt.

kaptury:

-unoszenie barków z hantlami / sztangą (tzw. sztrugsy) 4x12powt.

brzuch- 5x20powt.

4 dzien- nogi + przedramie

nogi:

-wspięcia na palcach 4x12powt.
-przysiad ze sztangą 12,10,8,8,6 powt.

przedramię:

-nachwytem 4x12powt.
-podchwytem 4x12powt.

brzuch- 5x20powt.



Po tych 4 miesiącach postanowiłem kupić nitrobolon II. Zakupiłem 450 kaps. na 6 tygodniowy cykl.
Dodam, że trening był układany z ćwiczeń w dziale "podwieszone" oraz jeszcze poprawiany przez znajomego instruktora z siłowni.
Chciałbym jednak teraz tutaj poprosić o radę. Zamierzam iść do dietetyka i ułożyć sobie dietę białkową. Zależy mi na nabraniu masy mięśniowej i również zgubieniu tłuszczu na brzuchu i udach.
Przy gubieniu tłuszczu pomoże mi dieta i basen mam nadzieję.
Chciałbym się dowiedzieć czy coś zmienić w moim treningu czy mogę trenować nadal tak jak robiłem.
Pozdrawiam

[jaca666]

Witam!!!
To po kolei.Możesz robić klatkę z tricepsem a grzbiet z bicepsem jak Ci tak doradzili to oki,jednak ja robię odwrotnie bo klatkę z bicepsem a plecy z tricepsem za jakiś czas możesz to zmienić.Zobaczysz po efektach!!!
1 dzień:Klatka i Triceps to może i ujdzie ewentualnie za jakiś czas dodaj 3 ćwiczenie na tricepsy w końcu trójgłowy ramienia to 2/3 naszej ręki i ten mięsień ma 3 głowy..
2 dzień:Według mnie zrób Nogi i Łydki ale na Uda masz za mało ćwiczeń.Zacznij od przysiadów ze sztanga na karku,potem wyciskanie na suwnicy ale jak nie masz to jakieś wykroczne przysiady ze sztangielkami a za kilka tygodni dodaj prostowanie na maszynie a na dwugłowy to martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach.A Łydki to 2 ćwiczenia rób wspięcia stojąc i siedząc.
3 dzień:Plecy i Bicepsy:Plecy zacznij od podciągania na drążku nachwytem do brody,potem wiosłowanie sztangą,jakiś wyciąg i dopiero martwy.
A baniaki mogą być chociaż ja zawsze zaczynam od sztangi.Raz łamana a raz prosta.
4 dzień:Barki,Kaptury i Przedramiona:Barki mogą być tylko na koniec dodaj coś na tył barków.Kaptur oki i przedramiona też!!!
To tylko moje uwagi.Pozdrawiam!!!

[Spoilero]

jakieś jeszcze rady? Jaca666 dzięki i postaram się dostosować.
Nie mam za dużych możliwości bo mam w domu tylko i wyłącznie regulowaną ławkę z modlitewnikiem, prostą sztange 180, łamaną 120 i 2 krótkie proste, do tego drążek do podciągania i ławka regulowana do brzuszków.
Jest gdzieś może to trzecie ćwiczenie na triceps? Jak zobaczyć jak to robić? Widziałem w podwieszonym linki do youtube ale nie wiem jak się to ćwiczenie nazywa co mówisz.
Postaram się też dodać wspięcia siedząc i te wykroczne przysiady zobaczę o co chodzi. Suwnia i prostowanie na maszynie niestety odpada bo nie mam. Postaram sie też dodać ten martwy ciąg na prostych łydkach.
A co do pleców... jest w podwieszonych niby, że martwy ciąg jako pierwszy ma być robiony więc nie wiem...
A jakie ćwiczenie na tył barków proponujesz?
dzięki za pomoc +SOG oczywiście.

[Andr3w]

Jak na 4 miesiac cwiczen plan jest dosc dobry tylko na plecy porzuc podciaganie sie na drazku , i ja tez robie tak jak ty bica z plecami i trica z kalta. Moze nie potrzebnie narazie kupiles nitrobolon, ale jak juz kupiles to zjedz uloz dobra diete i jedziesz mase. wydaje mi sie ze ten tluszczylk zbijesz jak bedziesz mial diete wysoko bialkawa. A na tyl barkow : [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]