-
Trenng na masę do oceny/poprawki
Witam! Oto mój pierwszy post. Proszę o sprawdzenie i o wskazówki odnoszące się do mojego planu. ;) Pozdrawiam
Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6powt.
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.
- pompki tyłem na uchwytach do pompek 4 serie 14,12,10,8
Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
- 6 weidera
- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie max powtórzeń.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek na przemian 4 serie po 8powt.
Trzeci dzień:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
Czwarty dzień:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek na przemian 4 serie po 8powt.
-
-
Na klatę o dużo za dużo, tak samo jak na biceps, rób go raz w tygodniu a porządnie. Na barki dorzuć unoszenie hantli bokiem, u unoszenie hantli w opadzie tułowia, zrób to jeszcze raz może uda Ci się to może wyjdzie Ci plan 3 dniowy.
Klatka biceps
Wyciskanie płasko
Wyciskanie hantli skos
Rozpiętki
Unoszenie sztangi
Unoszenie młotkowo
Modlitewnik
Plecy triceps
Podciąganie nachwytem szeroko
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwyt/podchwyt
MC
Wyciskanie wąsko
Wyciskanie francuskie leżąc
Pompki na poreczach
Nogi barki
Wyciskanie zza karku
Unoszenie hantli bokiem
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
To jest taki "na przykład" :)
Ostatnio edytowane przez 3ndriu ; 13-01-09 o 15:42
-
-
oki no to mały edit:
Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6powt.
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.
- pompki na uchwytach 4 serie 14,12,10,8
Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
- 6 weidera
- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie max powtórzeń.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia nachwyt/podchwyt 4 serie 12,8,8,6powt.
- MC
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek na przemian 4 serie po 8powt.
- Unoszenie hantli młotkowo 12, 10, 8, 6
Trzeci dzień:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
Czwarty dzień:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie hantli bokiem 10,8,6
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia ,10,8,6
-
-
Wiosłowanie hantla wyrzuć, wiosłowanie sztangą Ci wystarczy, na biceps rób po 3 serie
-
-
Oki. Zrobię tak, jak mówiłeś. A na siłownie mam chodzić codziennie czy może być co 2 dzień???
-
-
Poniedziałek: Klatka piersiowa i biceps. (Tu dorzuć przedramie)
Wtorek: Plecy i triceps.
Piątek: Nogi i barki
-
-
oki czyli jeszcze raz (mam nadzieje, że ostatni )
Pierwszy dzień: (poniedziałek)
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6powt.
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- pompki na uchwytach 4 serie 14,12,10,8
Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
- 6 weidera
Drugi dzień: (środa)
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie max powtórzeń.
- Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia nachwyt/podchwyt 4 serie 12,8,8,6powt.
- MC
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,powt.
- Uginanie sztangielek na przemian 3 serie po 8powt.
- Unoszenie hantli młotkowo 12, 10, 8,
Trzeci dzień: (piątek)
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie hantli bokiem 10,8,6
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia ,10,8,6
- Wyciskanie handelek 10,8,6
-
-
Na triceps dorzuć wyciskanie francuskie leżąc.
Na biceps 3 serie w każdym ćwiczeniu.
Wyciskanie hantelek z barków wyrzuć.
-
Użytkownik 3ndriu otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):
-
Oki, wielkie dzięki kolego!!!
SOG
-
Tagi dla tego tematu
Uprawnienia
- Nie możesz zakładać nowych tematów
- Nie możesz pisać wiadomości
- Nie możesz dodawać załączników
- Nie możesz edytować swoich postów
-
Zasady na forum