Trening ACT do sprawdzenia i 2 pytania

[kris89si]

Nigdy nie mialem stycznosci z silownia od grudnia ruszam ostro :D

o to moj plan ACT jak by ktos mogl to niech sprawdzi

1. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU ( brzuch )
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH ( czworoglowe ud )
3. ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH ( dwuglowe ud )
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ ( klatka )
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę ( naramienne )
6. Unoszenie ramion w przód ze sztangą ( przednie i boczne aktony mięśni naramiennych )
7. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) ( najszersze grzbietu )
8. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
9. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”)
10. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” ( bic )
11. POMPKI NA PORĘCZACH ( tric )
12. Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek (przedramiona)
13. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach (łydki)

I mam pytanie jak dobrac serie i ciezar do tego treningu i jak dlugo mam cwiczyc ACT??

[lukasz231]

Nie lepiej znaleźć gotowy plan? Na prawdę nie jest to trudne.
Masz w planie trudne i kontuzjogenne ćwiczenia. Klata-dlaczego skos w dół akurat? I dlaczego od brzucha zaczynasz?

[hans87]

jw. zatrudne cwiczenia jak na poczatek. Poszukaj jakiegos lepszego planu dla początkującego. pozdro
p.s. ciezar dobieraj optymalny, który umozliwi ci dobrze technicznie wykonywac ćwiczenia. act cwicz 7-8 tyg. pozniej mozesz cwicz trening masowy.

[kris89si]

lukasz 231 brzuch pierwszy dlatego ze kazdy trening ktory znalazlem zaczynal sie od brzucha i w takiej samej kolejnosci cwiczonych partii miesni, klatka skos w dol bo tak akurat przypadlo a mam lepiej na razie robic na prostej laweczce ??

a ktore cwiczenia zmienic na prosciejsze ??

a i jeszcze jedno pytanko jak to wyglada z seriami ile ich mam robic ??

i o co chodzi z tymi obwodami bo znalazlem ze mam cwiczyc:

1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody

i jeszce jedno jak lepiej cwiczyc??

tak

progresja: zaczynamy zwykle od 1-2 obwodów, a dochodzimy do 4 obwodów w czasie jednego treningu.

czy tak

Inny wariant obciążenia w ACT polega na tym, że na każdej stacji ćwiczymy non stop przez 30 sekund, a następnie przez 90 sekund odpoczywamy przechodząc do następnej stacji. Jest to wariant wytrzymałościowy. Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa od 3 do 5 minut.

[tm7]

Plan A
1. Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej (czworogłowe ud)
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem (dwugłowe ud)
4. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej (klatka)
5. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (naramienne)
6.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim nachwytem (najszersze grzbietu)
7. Wznosy tułowia z opadu na ławce rzymskiej (proste grzbietu)
8.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (bicepsy)
9.Francuskie wyciskanie leżąc sztangą (tricepsy)
10.Wspięcia na palce stojąc (łydki)

Plan B
1. Unoszenie kolan w zwisie na poręczach (brzuch)
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc-(czworogłowe ud)
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud)
4. Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej (klatka)
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne)
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem (najszersze grzbietu)
7. Wznosy tułowia z opadu na ławce rzymskiej (proste grzbietu)
8.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce z supinacją nadgarstka (bicepsy)
9. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (tricepsy)
10.Wspięcia na palce stojąc (łydki)

A B A , B A B , A B A...

[kris89si]

niestety ale maszyny i wyciagu nie mam wlasnie dlatego tych planow niebralem

o co chodzi z tym A B ?

[tm7]

trening 3 razy w tygodniu na zmiane A B A B A B

[lukasz231]

A może taki?

1. spięcia brzucha (brzuch)
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)
3. uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (dwugłowe uda)
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
11. spięcia stojąc (łydki)

[tm7]

Może być.

[lukasz231]

Tobie odpowiada i ten na maszynach;p Ważne żeby odpowiadał dla Krisa:D
Pozdro