Connect with Facebook
Suplementacja na redukcji- art.
Po tym jak ułożymy już dietę redukcyjną i odpowiedni plan treningowy warto zająć się suplementacją. Choć nie jest ona konieczna to może mocno ułatwić nam zadanie. Wszystkie produkty podzielę na kilka segmentów gdyż substancji które mogą nam pomóc jest multum i trzeba je jakoś posegregować. Choć podział z początku może Wam wydać się dziwny to jestem pewien, że po skończeniu artykułu zrozumiecie moje intencje. Choć na temat każdego z suplementów pewnie dałoby się napisać referat to postaram się to zrobić jak najzwięźlej. Także do rzeczy.....
I. Suplementy obowiązkowe
Są to suplementy, które powinny znaleźć się w arsenale każdego pakera czy to na diecie masowej czy też redukcyjnej.
ZMA/ MZB / apteczne ZMA (filomag b6+zincas forte)- ZMA to po prostu, a może aż minerały (magnez i cynk) z witaminą B6 w najlepiej przyswajalnej formie. Magnez bierze w naszym ciele udział w ponad 300 procesach!! Niedobory tych pierwiastków są wśród społeczeństwa bardzo powszechne, a sportowcy i osoby starające się schudnąć którzy trenują niezwykle intensywnie są narażeni na to jeszcze bardziej. Bardzo do tego mogą się też przyczynić spalacze tłuszczu w których substancje takie jak kofeina wypłukują magnez z naszego organizmu. Dlatego też warto dostarczyć je z suplementu by zachować stan homeostazy w oragnizmie.
Polecane produkty: ZMA (firma obojętna gdyż mieszanka jest opatentowana, MZB olimp)
kwasy tłuszczowe omega 3- suplement obowiązkowy dla sportowców jak i ludzi niećwiczących. Poprawia funkcjonowanie mózgu jak i układu krążenia. To drugie jest bardzo ważne przy treningu z ciężarami gdzie jesteśmy narażeni na duże przeciążenia i skoki ciśnienia.
Polecane produkty: Olimp- gold omega
II Suplementy przydatne w spalaniu tłuszczu
Są to substancje bez których się możemy obejść ale mogą okazać się bardzo przydatne. Postaram się wymieniać je kolejności od tych najciekawszych, najskuteczniejszych jak i najekonomiczniejszych. Ilość tych suplementów może przyprawić o zawrót głowy ale pamiętaj że nie musisz ich wszystkich używać. Wiele z nich znajdziecie w produktach złożonych (spalacze tłuszczu, staki kreatynowe) które zostaną omówione w dalszej części.
Wapń- badania pokazują że wysokie dawki wapnia powodują spadek lipogenezy i wzrost termogenezy.
Polecane produkty: Universal- oyster shell calcium, Olimp-chela calcium
Cordyceps- grzyb używany od dawna w medycynie wschodu, najczęściej sprzedawany w odmianie sinensis. Pozwala zwiększyć pobór tlenu przez organizm przez co zwiększa możliwości wykonywania wysiłku aerobowego, a w następstwie ułatwia utlenianie lipidów w organizmie.
Polecane produkty: Reflex nutrition- cordyceps, Millenium nutrition corygen VO2.
Green tea- w zasadzie to katechiny w niej zawarte powodują nasilenie termogenezy, wzmagają procesy rozpadu tłuszczu i hamują odkładanie się go. Produkt godny polecenia ze względu na bezpieczeństwo spożywania.
L-tyrozyna- aminokwas który pobudza trzustkę do wytwarzania tyroksyny (hormonu który pobudza metabolizm), poprawia samopoczucie co przy ujemnym bilansie kalorycznym może być istotne.
Polecane produkty: Kaizen- l-tyrosine
CLA- zmodyfikowany kwas tłuszczowy, produkt dość popularny ze względu na liczne reklamy i przypisywane magiczne właściwości. Może bardzo dobrze sprawdzić się jako dodatek do diety i właściwego treningu. Ma właściwości antyoksydacyjne jak i hamuje powstawanie tkanki tłuszczowej.
L-carnityna – substancja witaminopodobna ,główną funkcją L-carnityny jest udział w metabolizmie tłuszczy - umożliwia transport kwasów tłuszczowych do mitochondrii, gdzie zostają zamienione w energię.
Polecane produkty: Olimp, trec, fitmax i wiele innych......
Teraz trochę smutnej prawdy. Substancji które mogą pomóc w spalaniu tłuszczu jest masa te wymienione uważam za najciekawsze w pojedynkę jednak nie można się spodziewać „cudów” po ich działaniu mogą być tylko dobrym dodatkiem do diety redukcyjnej. Dlatego doczytaj artykuł do końca bo najciekawsze dopiero się zacznie....
III Antykataboliki
Jak wiadomo w kulturystyce (tudzież fitness) bardzo ważne jest by utrzymać jak największą ilość mięśni gubiąc przy tym jak największą ilość tłuszczu. Mogą w tym nam pomóc substancje antykataboliczne które chronią białka mięśni przed rozpadem. Wyminie te najciekawsze bez zbytniego rozpisywania się gdyż ich działaniu można by poświęcić setki stron.
BCAA- aminokwasy rozgałęzione. Najpopularniejsze ze wszystkich antykatabolików. Zaleca się brać 1g/10kg masy ciała przed i po treningu anaerobowym.
Polecane produkty: Większość BCAA nie różni się jakością dlatego warto kierować się ceną. Tu można polecić Activlab- BCAA Xtra, BCAA XXL, Olimp- BCAA mega caps, Fitmax BCAA.
L-Glutamina- aminokwas najpowszechniej występujący w naszym organizmie jednak jego podawanie w postaci suplementu wg wielu badań może okazać się zbędne (nieskuteczne). Warto jednak zwrócić na n-acetyl-glutamine której działanie można po prostu odczuć. Polecam 5g po treningu i 5 przed spaniem.
Polecane produkty: Głównie polecam NAGa z firmy San lub Kaizen.
HMB- metabolit leucyny. Swojego czasu reklamowany jako cudowny suplement zamieniający tłuszcz w mięśnie. Tego raczej nie robi ale nadaje się jak antykatabolik okołotreningowo w dawkach 1-2g przed i po treningu.
EAA- niezbędne aminokwasy ( te których organizm nie zsyntezuje sam) mogą się okazać doskonałą alternatywą dla BCAA. Godne uwagi też są produkty zawierające je i różne ciekawe dodatkii np. purple wraath.
Kreatyna- znana wszystkim jako najmocniejszy anabolik wśród suplementów ma także działanie antykataboliczne. Praktycznie wszystkie jej formy sprawdzą się na redukcji jednak ich działanie może nieco się różnić.
Najskuteczniejszą i najstabilniejszą formą jest znany wszystkim monohydrat (polecam Creapure), jeżeli ktoś obawia się retencji wody może wybrać: jabłczan kreatyny, orotan bądź chelat magnezowy. Te 4 formy kreatyny uważam za najbardziej godne uwagi.
IV Fat burnery i termogeniki
Za fat burnery przyjęło się uważać złożone suplementy lipotropowe np. Universal Fat Burners, Trec Fat transporter. Charakreryzują się one tym, że nie mają w składzie substancji termogennych i stymulantów co znacznie zwiększa bezpieczeństwo ich spożywania, a często można je nawet zaliczyć do suplementów prozdrowotnych. W ich skład wchodzą m.in.: cholina, inozytol, l-carnityna, betaina, tauryna i wiele innych...
Jednak najskuteczniejszymi produktami które pomogą nam w redukcji tkanki tłuszczowej są tzw. temogeniki. Mają one za zadanie zwiększyć: tempo metabolizmu poprzez podniesienie temperatury naszego ciała, wykorzystanie tk. Tłuszczowej w pozyskiwaniu energii, a także zmniejszyć katabolizm . W ich skład wchodzą zatem substancje mające charakter termogeniczny i stymulanty. Podzieliłbym je na 2 typy ze względu siłę i bezpieczeństwo działania:
1. Słabsze, oparte zazwyczaj na synefrynie, kofeinie, EGCG, kapsaicynie. Polecane na pierwszy kontakt ze spalaczami:
Polecane produkty: Trec-Clenburexin, MAN Scorch, Olimp- thermo stim, Activlab- Bodyfire
2. Mocniejsze, oparte na johimbinie. Zaliczyłbym do tej grupy także spalacze efedrynowe jednak są one u nas nielegalne, a kupienie produktu dobrej jakości graniczy z cudem. Dlatego skupmy się na johimbinie. O mechanizmie jej działania możemy wiele przeczytać w google dlatego garść praktycznych informacji.
Johimbina jest niezwykle skutecznym narzędziem w walce z tłuszczem, szczególnie w połączeniu z innymi substancjami znajdującymi się w spalaczach. Mimo tego, że można johimbine kupić legalnie w sklepie, jest ona substancją dość niebezpieczną. Ma liczne skutki uboczne występujące głównie po przedawkowaniu lub u osób ze słabą tolerancją np. ;wzrost ciśnienia krwi i przyspieszenie akcji serca., bóle głowy, mdłości, poddenerwowanie, drażliwość, niepokój i halucynacje. Czasem występują mdłości i wymioty, wysypka, psychoza, paraliż, osłabienie oraz problemy gastryczne.
Dlatego też każdy spalacz (z johimbiną czy bez) zaczynamy brać od najmniejszej możliwej porcji(1 caps) , po posiłku by sprawdzić naszą tolerancję na niego. Jeżeli nie wystąpią skutki uboczne stopniowo możemy dochodzić do dawkowania zalecane przez producenta.
Najlepsze spalacze z johimbiną: SAN- Tight, Tight extreme, G.A.T. -jet fuel, muscletech- hydroxycut hardcore (niestety chwilowo wycofany w USA z powodu przypuszczeń że może być szkodliwy).
V Staki kreatynowe
Choć wielu osobom kojarzą się raczej z cyklami masowymi to mimo wszystko idealnie mogą sprawdzić się na redukcji. W ich skład zawsze wchodzą substancje antykataboliczne jak np. BCAA, kreatyna, często termogeniczne jak johimbina czy kofeina i inne substancje które mogą pomóc w redukcji tk. tłuszcowej jak arginina czy cytrulina. Przy wyborze staku warto kierować się właśnie zawartością wcześniej wymienionych ale także ilością cukru w porcji. Z góry trzeba wykluczyć staki mające po 30g cukru w porcji.
Ciekawe wydają się takie pozycje jak:Activlab- crashot, Olimp- Knockout, BSN- no xplode, Muscletech- nano vapor (ten ostatni z dość dużą ilością węglowodanów prostych co jednak w porze okolotreningowej nie powinno być aż tak znaczące)
VI Gainery, białka i węglowodany
Na wstępie piszę, że nie będę się rozwodził nad gainerami i węglowodanami w proszku. Prócz MHP Up yur mass (a i tego bym unikał) żadne nie nadają się na redukcję. Odżywki carbo i gainery są napakowane maltodextryną która u najbardziej hardcorowych ektomorfików potrafi utworzyć fałdkę tłuszczu, dlatego jeżeli chcesz sobie utrudnić zadanie 10-krotnie popijaj carbo do obiadu ;) .
Białka
Teoretycznie najlepsze byłyby izolaty białka serwatkowego które nie zawierają zbędnych cukrów prostych, jednak ich cena skutecznie odstrasza. Dlatego uważam że jeżeli nie startuje w zawodach i nie zależy nam na zejściu do ekstremalnie niskiego poziomu tłuszczu możemy spokojnie kupować koncentraty lub mixy białkowe pochodzenia zwierzęcego zawierające około 80% białka i zawierając jak najmniej węglowodanów. Jak wybrać odpowiednią odżywkę białkową pisałem w innym artykule. Tu napisze jakie wg mnie będą odpowiednie.
Activlab – whey protein concentrate xtreme, olimp- whey protein complex, trec- nitroprogen, optimum nutrition – gold whey.
Jeżeli zdecydujesz się na izolat to polecam: Syntrax -nectar, Izolaty wheya z Activlaba i Olimpa.
Jak widać skupiłem się głównie na białkach polskich firm. To za sprawą tego, że firmy zza oceanu coraz częściej okazuje się że nie trzymają się składu podanego na etykiecie co powoduje że nie jesteśmy pewni ile dokładnie czego spożywamy. O ile na cyklu masowym jest to mniej istotne ,o tyle na redukcji bardzo. Do tego ceny naszych rodzimych producentów są coraz bardziej konkurencyjne, a jakość i smak podobna.
VII Trochę praktyki
Prawda jest taka, że nie da się tu za dużo napisać bo każdy przypadek,: suplement i osobnika trzeba rozpatrzyć indywidulanie, ale kilka rzeczy można napisać.
Ad I
ZMA bierzemy przed snem 2-3 capsy, sami musimy ocenić ile nam jest potrzebne.
Omega 3- w przypadku Omegi gold z olimpa która polecam bierzemy 1 caps do 2-3 posiłków dziennie
Ad II
Suplementy trzeb rozpisywać indywidulanie bądź wg zaleceń producenta. Jedyne o czym chciałbym powiedzieć to żeby l-carnityne brać 1-1,5 h przed treningiem., potrzebuje ona dużo czaus by zacząć działać.
Ad III
Tu są dwie szkoły:
1. zaleca się brać antykataboliki (AK) tylko i wyłącznie okołotreningowo w przypadku najpopularniejszego BCAA 1g/10kg masy ciała. Kretyne bierzemy cyklicznie, a inne AK rozpisuejmy indywidualnei wg potrzeb, osobistych odczuć, danego produktu.
2. Jest to sposób jednego z bardziej cenionych na świecie dietetykó Johna Berardiego (zapraszam na [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ). Uważa on że skuteczne może być branie 4-5 dawek BCAA dziennie między posiłkami 5-10g w celu zatrzymania katabolizmu gdy jesteśmy na ujemnym bilansie kalorycznym. Pory okołotreningowe (przed/po) są obowiązkowe, resztę między innymi posiłkami.
To samo tyczy się HMB. Niektórzy zalecają brać okołotreningowo, inni co 3 godziny. Uważam że branie co 3-4 godziny 1g może być dobrym pomysłem, a decyzja zależy bardziej od możliwości finansowych.
Ad IV
Spalacze tłuszczu zaczynamy zawsze brać od minimalnej dawki w celu sprawdzenia tolerancji. Większość z nich bierzemy z rana i około 1,5h godziny przed treningiem anaerobowym lub 20-30 minut przed treningiem aerobowym.
Ad V
Zalecam nie łączyć staków treningowych które zawierają pobudzacze ze spalaczami. Oczywiście bierzemy w porach okolotreningowych i wg potrzeb cyklu.
Zabrania się rozpowszechniania lub kopiowania artykułu bez zgody autora.
by Symu
Odpowiedź z Cytatem
Napisał Symu
