Plan treningowy do oceny

[chizu880]

Mam 17lat, roczny starz na silowni.
Jest to plan na mase, prosze oceniać i pisać ewentualne korekty.
ZGURY DZIĘKI!

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(12-10-8 -6)
rozpiętki na ławce płaskiej(8-8-8)
wyciskanie sztanki na ławce skośnej(12-10-8-6)
wyciskienie sztangielek na ławce skośnej(8-8-8)
pompki(3xMax)
Triceps:
francuskie wyciskanie sztangi leżąc(12-10-8-6)
ściaganie drązka wyciągu nadchwytem(10-10-10-10)
pompki odwrotne(8-8-8-8)
pompki na poręczach(3xMax)
Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ(25-25-25)
SŁONY NA ŁAWECZCE(50-50-50)
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA ŁAWCE(25-20-15)
SKŁONY BOCZNE NA ŁAWECZCE(25-25-25)
SKŁONY BOCZNE Z HANTLEM(20-20-20)
SIERODA
Plecy:
podciąganie na drążku szerokim uchwytem nachwyt(3xMax)
ściąganie drążka wyciągu górnego za kark(10-10-10)
ściąganie drążka wyciagu górnego do kaltki(10-10-10)
wiosłowanie (10-10-10)
przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim(12-10-8-6)
Biseps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(10-10-10-10)
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku(10-10-10-10)
uginnie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu(12-10-8-6)
ugianie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano(8-8-8-8)
młotki(10-10-10)
Przedramiona:
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie(15-15-15)
uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie(15-15-15)
uginanie nadgarsków nadchwytem na drązku wyciągu(15-15-15)
ściskacz(40-40-40)
Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ(25-25-25)
SŁONY NA ŁAWECZCE(50-50-50)
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA ŁAWCE(25-20-15)
SKŁONY BOCZNE NA ŁAWECZCE(25-25-25)
SKŁONY BOCZNE Z HANTLEM(20-20-20)
PIĄTEK
Nogi:
przysiady ze sztangą na barkach(12-10-10)
przysiady na suwnicy skośnej (10-10-10)
wypychanie ciężaru na maszynie(15-15-15)
syzyfki(10-10-10)
wspięcia na palcach(3xMax)
Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy(12-10-8-6)
wysiskanie sztangi z przed klatki(8-8-8)
wyciskanie sztangielek(10-10-10)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(10-10-10)
Kaptury:
wznosy barków ze sztangą(5 x 12-10)
Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ(25-25-25)
SŁONY NA ŁAWECZCE(50-50-50)
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA ŁAWCE(25-20-15)
SKŁONY BOCZNE NA ŁAWECZCE(25-25-25)
SKŁONY BOCZNE Z HANTLEM(20-20-20)

[rgolanski]

rozpiętki na koniec, wywal pompki. Na bica za dużo wystaczy 9-12 serii.Podobnie triceps.
Co do za ćwiczenie POMPKI ODWROTNE. Lepiej daj francuskie jednorącz.
Na barki za dużo tych ćwiczeń wyciskanych. Zamiast jednego daj unoszenie sztangielek w opadzie.

Ogólnie za dużo ćwiczeń na wyciągach jak chcesz budować masę.
p.s uzupełnij profil

[Andr3w]

Nie za bardzo to widze . caly do zniany za duzo cwiczen jak na jesen dzien i wogole pewnie nie masz przyrostow pewnych czesci ciala np w wtorek pierwsze robisz plecy , potem bica , i juz nie masz sil na przedramienia a jeszcze brzuch to albo sie po treningu ruszyc nie mozesz lub robisz malo serji i lekki trening kazdego poszczegolnego miesnia . Naprawde pomysl o tym co napisalem i zrob zmiany .Pozdro


Jesli pomoglem Daj soga

[chizu880]

aha dzieki za rady ale czekam na więcej dlaczego pompki wywalić przecierz są na kalte i triceps

[rgolanski]

Bo za dużo jest tych ćwiczeń. poza tym jak robisz pompki to pewnie w seriach ponad 12 powt, a to nie sprzyja budowaniu masy ( powinno być 6-12 powt). Możesz robić pompki na rozgrzewkę

[P. K.]

może robić pompki na poręczach z obciążeniem !!