raczek
09-03-08, 21:06
Witam!
Mam 17 lat, waze 68 kg, stosuje dobrze ulozona diete na mase, trenuje obecnie treningiem wg Joe Weidera, ktory zamieszam nizej. Moj staz treningowy to 6 tygodniu skonczonych. Zastanawiam sie czy cwiczyc dalej tym planem Weidera czy go zmienic na jakis inny. Co o nim sadzicie.
Weider uwaza ze:
- pierwszy miesiac 1x8 (jedna seria 8 powtorzen)
- drugi miesiac 2x8 (2 serie 8 powtorzen)
- trzeci 2x5-9 (pierwsza seria 5 powtorzen duzy ciezar, druga 9 mniejszy)
- stopniowa progresja obciazenia
I stosuje taki to oto plan, od poczatku mojej kariery :P Uwazacie ze jest dobry i jechac nim te 3 miesiace, czy lepiej po tych moich 6 tygodniach zmienic na jakis inny (split, fbw, hst, ... ?) Czy moze dotrenowac drugi miesiac i zmienic? Prosze o rady.
Poniedzialek
1. Wyciskanie w lezeniu
2. Rozpietki na plaskiej lawce
3. Wznosy sztangielek bokiem
4. Wyciskanie zza karku
5. Przysiady ze sztanga
6. Prostowanie nog na maszynie
7. Zginanie nog na maszynie
8. Podciaganie sztangi w opadzie
9. Unoszenie przedramion ze sztanga
10. Francuskie wyciskanie w lezeniu
11. Unoszenie przedramioon w siadzie na skosnej lawce
12. Spinanie brzucha w lezeniu
13. Unoszenie nog w lezeniu na skosnej desce
14. Wspiecia na palce
Sroda
1. Zarzucanie sztangi na klatke piersiowa
2. Podciaganie sztangielek w opadzie
3. Przenoszenie sztangi za glowe w lezeniu
4. Wyciskanie sztangi stojac
5. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia
6. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
7. Unoszenie przedramienia z lokciem opartym o udo
8. Prostowanie reki do tylu w opadzie
9. Zginanie nadgarstkow ze sztanga
10. Spinanie brzucha przy oparciu nog o lawke
11. Wspiecia na palce ze sztanga
12. Wykroki z przyklekiem na jedno kolano
Piatek
1. Przysiady ze sztanga
2. Wyprosty nog na maszynie
3. Zginanie nog na maszynie
4. Martwy ciag
5. Podciaganie sztangi w opadzie
6. Wyciskanie na skosnej lawce
7. Wyciskanie w lezeniu w waskim uchwycie
8. Wyciskanie zza karku
9. Unoszenie przodem rak ze sztanga
10. Francuskie wyciskanie jednoracz
11. Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami
12. Unoszenie ramoion ze sztanga trzymana nachwytem
13. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
14. Chod ze wspieciami na palce
15. Spinanie brzucha w lezeniu
16. Unoszenie nog w lezeniu na skosnej desce
Z gory dziekuje za pomoc,
raczek
Mam 17 lat, waze 68 kg, stosuje dobrze ulozona diete na mase, trenuje obecnie treningiem wg Joe Weidera, ktory zamieszam nizej. Moj staz treningowy to 6 tygodniu skonczonych. Zastanawiam sie czy cwiczyc dalej tym planem Weidera czy go zmienic na jakis inny. Co o nim sadzicie.
Weider uwaza ze:
- pierwszy miesiac 1x8 (jedna seria 8 powtorzen)
- drugi miesiac 2x8 (2 serie 8 powtorzen)
- trzeci 2x5-9 (pierwsza seria 5 powtorzen duzy ciezar, druga 9 mniejszy)
- stopniowa progresja obciazenia
I stosuje taki to oto plan, od poczatku mojej kariery :P Uwazacie ze jest dobry i jechac nim te 3 miesiace, czy lepiej po tych moich 6 tygodniach zmienic na jakis inny (split, fbw, hst, ... ?) Czy moze dotrenowac drugi miesiac i zmienic? Prosze o rady.
Poniedzialek
1. Wyciskanie w lezeniu
2. Rozpietki na plaskiej lawce
3. Wznosy sztangielek bokiem
4. Wyciskanie zza karku
5. Przysiady ze sztanga
6. Prostowanie nog na maszynie
7. Zginanie nog na maszynie
8. Podciaganie sztangi w opadzie
9. Unoszenie przedramion ze sztanga
10. Francuskie wyciskanie w lezeniu
11. Unoszenie przedramioon w siadzie na skosnej lawce
12. Spinanie brzucha w lezeniu
13. Unoszenie nog w lezeniu na skosnej desce
14. Wspiecia na palce
Sroda
1. Zarzucanie sztangi na klatke piersiowa
2. Podciaganie sztangielek w opadzie
3. Przenoszenie sztangi za glowe w lezeniu
4. Wyciskanie sztangi stojac
5. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia
6. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
7. Unoszenie przedramienia z lokciem opartym o udo
8. Prostowanie reki do tylu w opadzie
9. Zginanie nadgarstkow ze sztanga
10. Spinanie brzucha przy oparciu nog o lawke
11. Wspiecia na palce ze sztanga
12. Wykroki z przyklekiem na jedno kolano
Piatek
1. Przysiady ze sztanga
2. Wyprosty nog na maszynie
3. Zginanie nog na maszynie
4. Martwy ciag
5. Podciaganie sztangi w opadzie
6. Wyciskanie na skosnej lawce
7. Wyciskanie w lezeniu w waskim uchwycie
8. Wyciskanie zza karku
9. Unoszenie przodem rak ze sztanga
10. Francuskie wyciskanie jednoracz
11. Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami
12. Unoszenie ramoion ze sztanga trzymana nachwytem
13. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
14. Chod ze wspieciami na palce
15. Spinanie brzucha w lezeniu
16. Unoszenie nog w lezeniu na skosnej desce
Z gory dziekuje za pomoc,
raczek