Zobacz pełną wersję : Co teraz?
Witam. Za tydzień kończę mój trening na masę. Wyglądał on tak:
PON: Klata+Triceps
Środa: Plecy+Biceps
Piątek: Barki+Kaptury (czasem tez nogi)
Robiłem ten trening przez 2 miesiące, jakby ktoś chciał to napisze dokładnie jak on wyglądał. Teraz zrobię tydzień, góra dwa przerwy...i co dalej? Zmienić coś w tym? Miałem w planie zrobienie ARMAGEDDONU... myślałem też nad kontynuowaniem masówki też przez jakieś 2 miesiące. Co byście radzili? Masy weszło ok. 4-5 kg po tym treningu.
A i jeszcze... Jechałem na sucho, bez supli. Dietki też jakoś specjalnie nie miałem, po prostu jadłem to, co ogólnie jest przyjęte, że pomaga w budowie masy mięśniowej :)
VegetaSSJ3
22-01-08, 09:30
Teraz mozesz taki zastosowac
Dzien pierwszy
Klata + triceps
Wyciskanie na plasko
15 pow rozgrzekwa
wyciskanie na plaskiej10 8 6 6 4
wyciskanie na skosie 4 serie po 10 pow z handelkami
rozpietki na atlasie 4 serie po 12 pow
Triceps
Waskie wyciskanie 10 8 6
Francuz jednoracz 3 serie po 10 pow
Pomki na poreczach 10 8 6
Dzien drugi
Plecy + biceps
Podciąganie się na drążku 3 serie do maxa
Wiosłowanie hantlem 3 serie po 10 pow
Ściągnie drazka do klaty 4 serie 12 10 10 8
Ściągnie drazka do pasa 4 serie po 10 pow
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga 10 8 6
Uginaie młotkowe 10 8 6
Modlitewnik 3 serie po 10 pow
Dzien wolny
Dzien trzeci
Barki + kaptury
Wycisknie sztangi z przed glowy 10 8 6 6
Boczne unoszenie handelek 3 serie po 10 pow
Unoszenie handelek handelek przud 3 serie po 10 pow
Sztangusy 4 serie po 10 pow
Dzien czwarty
Nogi
Prostowanie nog w siadzie 3 serie po 12 pow
Przysiady 10 8 6 6
Uginaie nog w lezeniu 3 serie po 12 pow
Wykroki z handelkami 3 serie po 10 pow
armagedon to nie trening dla ciebie odpusc sobie
tak wogole co jest twoim celem lapy?
Po treningu ciężkim (masa,siła) trwającym 4-8 tyg nalezy zrobic trening lekki (rzeźba,obwodowka) by uniknac przetrenowania i dac odpocząc organizmowi. To jest podstawowa zasada. A druga to ze jak robiles masówke 2 miechy to teraz masowke zrob za conajmniej miesiac a w tym czasie to co pisalem wczesniej.
Po treningu ciężkim (masa,siła) trwającym 4-8 tyg nalezy zrobic trening lekki (rzeźba,obwodowka) by uniknac przetrenowania i dac odpocząc organizmowi. To jest podstawowa zasada.
Możesz coś więcej napisac o obwodówce? I czy trening na rzeźbę miesięczny ma sens?
A druga to ze jak robiles masówke 2 miechy to teraz masowke zrob za conajmniej miesiac a w tym czasie to co pisalem wczesniej.
Ok...
armagedon to nie trening dla ciebie odpusc sobie
tak wogole co jest twoim celem lapy?
Czemu nie dla mnie? Łapy w sumie, no i podrzeźbienie klaty
DO VEGETA SSJ3:
Dzieki za plan, ale niektorych cwiczen nie jestem w stanie wykonac,poniewaz mam skromna siłownie, tzn jest wszystko co potrzeba, ale nie ma wyciągu, atlasów i drążka do podciągania. Nie ma tez poręczy do pompek (szwedek).
Trening na rzeźbe ma podwójne znaczenie. Po 1 spalasz tk tłuszczowa podkreślasz sylwetke. Po 2 jest tez po to zeby organizm odpoczal po treningu ciezkim (masa,sila) ale nie stracil kondycji (wkoncu ćwiczy sie cos przy rzeźbie i kondycja sie utrzymuje). Dzieki takim zmiennym treningom unika sie przetrenowania mieśni i stagnacji. Wiec jak widzisz trening na rzeźbe ma sens (4-8 tyg). Obwodówka jest to trening podobny zreszta do rzeźby, wykonujesz 12 ćwiczeń (tak jest przyjęte) na kazda partie mieśni. Pare postow wyzej masz pewien kolega ma rozpisany trening odwodowy i jest tam w wypowiedziach dopisane ile powtorzen itd. Mozesz tez teraz po tym treningu 2 miesiecznym zrobic tydzien przerwy a dopiero potem zaczac obwodowke. Pozdrawiam!
to trening dla bardzo zaawansowanych nie dla ciebie dlatego