Zobacz pełną wersję : Jakie odżywki dobrać Trening i Diete
monster1999
06-07-15, 02:04
Witam. Chciałbym sie zabrać Za Redukcje I zastanawiam sie jakie odżywki bedą potrzebne mi na początek oprócz białka serwatkowego Bo to już posiadam. Czy Cwiczenie codziennie jednej parti ciała + codzienne bieganie pomijajac jeden dzien w tygodniu bedzie skutecze ? ponieważ 2 lata temu Takim sposobem udało mi się zrzucić 30kg . a teraz znów się zalałem i Chciałbym Dokończyć redukcje Z troszke lepszym efektem . Jaka dieta czy 2g bialka 2g wegli 0,5g tluszczu na kilogram ciala bedzie okey ? Liczac Zapotrzebowanie wyszlo mi 5k kalori A na redukcji jakbym mial Tyle miec to zalalbym sie jeszcze bardziej liczylem raczej na cos 2,5k kalori i scinać .
Mam 16 lat
195cm wzrostu
123kg
http://scr.hu/22vo/k0oet
http://scr.hu/22vo/svw8t
jeśli chodzi o odżywki wystarczy oprocz białka spalacz?
ostatnie spalacze jakie wybrałem byly to Thermo speed olimpa oraz machine man burner
posiadam także kreatyne fitmax w proszku Czy przyda mi się ?
Z góry dziękuję za pomoc
monster1999
06-07-15, 02:05
przepraszam za zły dział Ale nie wiedziałem Gdzie umieścic ten temat
Na początek FBW jak zapewne wiesz. Poczytaj podwieszone i zamieść trening oraz michę.
monster1999
07-07-15, 00:26
Trening:
Poniedziałek
Brzuch
klata
unoszenie Sztangi na lawce skosnej 4x12,12,10,8
unoszenie sztangi na lawce plasko 4x12.12.10.8
rozpiętki 4x12.12.10.8
Wtorek:
biceps
Unoszenie przedramienia jednorącz 6x 12.12.10.10.8.8
Młotki 6x 12.12.10.10.8.8
Unoszenie sztangi łamanej stojąc. 4x 12.12.10.8 ( Narazie na prostej to bede robic Bo nie mam łamanej ale się zaopatrze
środa:
barki
unoszenie hantelka bokiem jednorącz 6x12.12,10,10,8,8
kaptury 4x 12.12.10.8
Unoszenie gryfu na prostych ramionach nadchwytem 4x12.10.8.6
czwartek
nogi
przysiady z sztangą 4x 12 10 8 6
uginanie nog lezac na laweczce z obciązeniem 4x 16 14 12 10
uginanie nog siedzac na laweczce z obciazeniem 4x 12 12 10 8
plecy:
Przenoszenie sztangielki za głowę 4x 12 12 10 8
Unoszenie sztangielki jednorącz 4x 12 12 10 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12 12 10 8
piątek
Triceps
Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 4x 12 12 10 8
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 x 12 12 10 8
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x 12 12 10 8
sobota: Brzuch tutaj potrzebuje pomocy jakie cwiczenia na brzuch
niedziela: WOLNA
codziennie rano bieg okolo 30minut
A trening planuje robic w poludnie okolo 12.
Prosze o ocene tego
monster1999
07-07-15, 00:38
jeśli chodzi o FBW to Trening robie juz od 10dni Taki Wszystko po trochu Wydaje mi się że jestem gotów na trening na dane partie ciała
Tylko jeszcze nie mam diety I Musze ją ułożyc
monster1999
07-07-15, 01:20
tutaj mam rozpisany Caly dzien trening i dieta troche pomazane ale da sie dojsc :D . co zmienic w diecie bo za malo bialka jest i kcal
link screena tutaj ----> http://scr.hu/22vo/x00bc
Proszę abyscie mnie poprawili i powiedzieli Co pozmieniac
Na bicka (priorytet, he he) masz więcej serii niż na nogi oraz plecy...- ZMIENIAJ.
Bareczki - wyciskanie i cuś na tył.
Nogi ujdą.
Plecy - ogólnie opierdzielasz się. Dorzuć 2 ćw. Podciąganie szt - bardziej naramienne..
Triceps wporzo.
Śniadanie ujdzie od biedy, drugie śn do poprawy, obiad po tr - mało mięcha, kolacja nieporozumienie.
Kombinuj chłopie.
monster1999
10-07-15, 02:11
Plan treningowy
Split 5-dniowy
Dzień 1
Klatka piersiowa
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę/ 4 serie
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w góre 4 serie
-Rozpiętki na ławce płaskiej w górę/4 serie
-Przenoszenie hantla w leżeniu/ 4 serie
Brzuch:
4 serie x 20 spięcie brzucha
4serie x 20 unoszenie nóg
Co jakis czas zwiekszać ilosc powtorzeń
Dzień 2
Nogi
-Przysiady ze sztangą na karku/ 5 serii
-Uginanie nóg na maszynie/ 4 serie
-Prostowanie nóg na maszynie/ 4 serie
-Wykroki ze sztangą na karku/ 3 serie
-Spięcia na palce ze sztangą na karku / 4 serie
Brzuch:
4 serie x 20 spięcie brzucha
4serie x 20 unoszenie nóg
Co jakis czas zwiekszać ilosc powtorzeń
Dzień 3
Barki
-Wyciskanie sztangi zza karku/ 5 serii
- Unoszenie ramion w bok z hantlami/ 4 serie
-Wiosłowanie z hantlami leżąc na ławce skośnej, na brzuchu/4serie
-Unoszenie sztangi do brody wzdłuż ciała, chwyt szeroki / 4 serie
-Wyciskanie hantli siedząc / 3 serie
-Kaptury/ 3 serie
-Szrugsy z hantlami/ 3 serie
Dzień 4
Triceps
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim chwycie/ 5 serii
-Pompki odwrotne/ 4 serie
-Prostowanie ramienia w opadzie/ 4 serie
-Wyciskanie francuskie ze sztangą / 3 serie
Biceps
-Uginanie ramion z hantlami z supinacją/ 4 serie
-Uginanie ramion z hantlami, chwyt młotkowy/ 4 serie
-Uginanie ramion w podporze o udo/ 4 serie
-Uginanie ramion ze sztangą prostą/ 3 serie
Dzień 5
Plecy
-Martwy ciąg/ 5 serii
-Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia/ 4 serie
- Przenoszenie sztangielki za głowę/ 4 serie
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/ 4 serie
-szrugsy/4serie
Brzuch
4 serie x 20 spięcie brzucha
4serie x 20 unoszenie nóg
Co jakis czas zwiekszać ilosc powtorzeń
jesli chodzi o trening ukladalem i wydaje mi sie ze ten jest zajebisty + bieg rano naczczo 5 razy w tygodniu . sobota niedziele regeneracja
Kaptury i szrugsy? A nie jest to jedno i to samo? Jak Ci się wydaje zajebisty to ćwicz clap