Pioter1994
24-02-13, 17:54
Metody uderzeniowe w kulturystyce - czyli czas przebić zastój! - część. 1
Artykuł podzielony na dwie części z powodu zbyt dużego rozmiaru.
7056
Wstęp:
Czy chcesz dojść do wymarzonej formy, jednak Twoje mięśnie z biegiem czasu stały się toporne i nie chcą się już dalej rozwijać? Czy nie masz już pomysłu jak zaskoczyć odporną na rozwój partię oraz zaaplikować jej odpowiedni bodziec do wzrostu? Nie widzisz efektów mimo, że masz dobrą dietę popartą odpowiednią suplementacją? Zwykły trening polegający tylko na zwiększaniu ciężaru oraz liczby powtórzeń z treningu na trening nie przynosi rezultatu? Jeżeli na te wszystkie pytania odpowiedziałeś twierdząco, to przyszedł czas by zastosować METODY UDERZENIOWE.
Czym są metody udzerzeniowe?
Metody te mają za zadanie celowe przeciążenie naszych mięśni, tak by dostarczyć mocnych bodźców, które sprawią, że te zaczną się rozwijać i rozrastać. Jak wiadomo, mięśnie by rozsnąć, potrzebują nowych bodźców treningowych (zasada stopniowego przeciążania - jedna ze złotych zasad Weidera). Z czasem układ mięśniowy przyzwyczaja się do danej metody/metod treningowych, daltego między innymi, co jakiś czas należy zmieniać plany treningowe, czy też wplatać w nie nowe sposoby czy też metody treningowe. Metody uderzeniowe pozwalają na balansowanie na krawędzi własnych możliwości, oraz dostarczenie im potęznych bodźców do wzrostu.
Dla kogo metody uderzeniowe?
Na początku przygody z siłownią mięśnie nie są przyzwyczajone do treningu, przez co działa na nie bardzo dobrze nawet najprostsze metody treningowe. Metody uderzeniowe należy z dużą rozwagą wplatać do swojego planu treningowego.. Wiele osób z małym stażem, próbuje je stosować myśląc, że przyniosą one spektakularne efekty, jednak jest to niebezpieczne - może prowadzić do różnych urazów, kontuzji czy też przetrenowania.
Oczywiście metody uderzeniowe stosowane umiejętnie oraz adekwatnie do stażu treningowego są wstanie przynieść znakomite efekty. Wiele zależy od tego, czy jesteśmy na nie gotowi. Zastosowanie ich zbyt szybko jest dużym błędem, ponieważ mięśnie uodporniają się na silne bodźce, przez co w przyszłości ciężej będzie nam je rozwinąć.
7058
Poniżej przedstawiam 12 metod uderzeniowych wraz z opisem i przykładami:
1. Metoda progresji (zwana także metodą ciężko- atletyczną):
Jest bardzo często wykorzystywana w kulturystyce. Polega na zwięszaniu ciężaru w poszczególnych seriach, zachowując stałą liczbę powt., bądź zmniejszając ją adekwatnie do używanego ciężaru.
Najpopularniejsza metodą progresji jest tzw. "piramida". Polega ona na zwiększaniu ciężaru, oraz zmniejszaniu liczby powtórzeń. Jako przykład piramidy, można podać trening wyciskania leżąc np:
1 seria: 60kg x12
2 seria: 70kg x10,
3: seria 80kg x8,
4: seria 90kg x6.
Innym przykładem progresji jest zwiększanie ciężaru, zachowując liczbę powtórzeń w seriach. W tym przypadku trening wyciskania leżąc mógłby wyglądać tak:
1 seria: 65kg x8,
2. seria 70kg x8,
3 seria 75kg x8,
4 seria 80kg x8.
Oczywiście progresja ciężaru może być inna niż 10kg.
2. Metoda regresji:
Jest przeciwstawną metodą progresji.
Najpopularniejszą metodą regresji jest tzw. "odwrócona piramida". Polega ona na rozpoczęciu ćwiczenia od dużego ciężaru oraz małej liczby powtórzeń, kończąc na małym ciężarze oraz dużej liczbie powtórzeń. Np: w wyciskaniu leżąc:
1 seria: 90kg x8,
2 seria: 80kg x10
3 seria: 70kg x12,
4 seria: 60kg x15.
Zmniejszanie ciężaru, zachowując ilość powt. w tej metodzie jest bardzo rzadko stosowane, ponieważ w takim przypadku końcowe serie nie dawałyby upragnionego rezultatu.
UWAGA!
Przed rozpoczęciem pierwszej serii używając regresji należy się dobrze rozgrzać wykonując przed nią kilka serii rozgrzewkowych progresją. Należy jednak pamiętam o tym aby serie te nie były męczące a tylko przygotowawcze przed pierwszą serią właściwą.
7057
3. Metoda powtórzeń wymuszonych (z pomocą partnera treningowego):
Na czym polega?
Metoda ta, polega na tym, że gdy dochodzimy do załamania ruchu prosimy partnera treningowego o to by pomógł nam zrobić 1-2 powt. więcej w serii.
Jako przykład by zilustrować tę metodę można podać takie ćwiczenie jak wyciskanie w leżeniu. Powiedzmy że wykonujemy serię złożoną z 8 powt. Dochodzi do 8 powtórzenia i nie mamy już sił na samodzielne wykonanie kolejnych (dochodzimy do załamania mięśniowego). W tym momencie do gry wchodzi partner stojący za ławką. Jego zadaniem jest pomoc nam wykonać kolejne powtórzenie lub powtórzenia.
Kto może i jak należy ją stosować?
Metoda ta jest bardzo intensywna i zmusza mięśnie do pracy ponad ich siły. Nie jest ona polecana początkującym z racji że mogą łatwo się przetrenować. Do tego dochodzą przeciążenia stawów, mięśni i ścięgien (nie przystosowanych do tak ostrego treningi), które mogą prowadzić do kontuzji. By je przystosować należy zacząć od metod mniej intensywnych. Początkujący kulturyści (ze średnim stażem) powinni zaczynać od powtórzeń wymuszonych tylko w ostatnich seriach. Kulturyści bardziej zaawansowani mogą używać jej w większej ilości serii jednak zależy to od stażu, wielkości i wytrzymałości mięśni.
Rola partnera.
Bardzo ważna jest by partner umiał ocenić kiedy i z jaką siłą pomoc, tak by nie zmniejszyć siły bodźców na trenowane mięśnie. Powinien on tylko równoważyć niedobór siły ćwiczącego. Najlepiej gdyby takim partnerem treningowym była osoba obeznana już z tą metodą oraz z dużym stażem i doświadczeniem treningowym.
"Ćwiczenie z właściwie umotywowanym partnerem jest jedną z najbardziej efektywnych metod treningowych, jakie w ogóle istnieją.
Niemniej jednak znalezienie kogoś godnego zaufania, punktualnego i zdolnego do "przepchnięcia" współćwiczącego przez każdy trening nie jest łatwym zadaniem. Partnerzy muszą poznać możliwości i ograniczenia drugiej strony." - Frank Zane (Mr. Olympia z lat 1977-1979)
4. Serie łączone:
Jest to połączenie 2 serii różnych ćwiczeń wykonywanych bez przerw, na jedną partię mięśniową. Są wymagającą metodą treningową, więc nie poleca się jej początkującym. Serie te, pozwalają na skrócenie czasu trening, zwiększenie intensywność oraz zmniejszenie ciężaru, co sprawia, że treningi są mniej kontuzjogenne (mniejsze obciążenie stawów).
Przykładowe serie łączone:
Bicepsy:
uginanie sztangą prostą + uginanie ze sztangielkami młotkowo
Barki:
wyciskanie hantli + unoszenie na hantli na boki
Tricepsy:
wyciskanie francuskie leżąc + pompki na poręczach
5. Super serie:
Super seria jest to zestaw ćwiczeń wykonywanych na przeciwległe grupy mięśniowe (antagony) jedna po drugiej. Przykładami partii antagonistycznych są klatka i plecy, oraz biceps, i triceps. Partie te pracują niezależnie względem siebie, to znaczy, że gdy np: pracuje biceps, to triceps jest w spoczynku i na odwrót.
Jednymi z najbardziej znanych przykładów super serii są: uginanie sztangi prostej na biceps + prostowanie wyciągu na triceps, oraz wiosłowanie w opadzie na plecy i wyciskanie w leżeniu na klatkę.
W „Journal of Strength and Conditioning Research” opublikowano wyniki eksperymentu, w którym badano połączenie dwóch ciężkich ćwiczeń: wiosłowania w opadzie tułowia i wyciskania na ławce, wykonywanych w 3 seriach. Okazało się, że superserie są bardziej wydajne od treningu tradycyjnego. Jeśli chcesz zrobić więcej w krótszym czasie, odpowiedzią są superserie, trzeba jednak pamiętać, że tego typu treningi są bardzo ciężkie.
Jednym z kultusytów, którzy stosowali w swoim treningu super serie był Arnold Schwarzenegger. Tutaj jego przykładowy trening ramion:
Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-5serii(15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
-uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt.,
-prostowanie ramion na wyciągu-5serii po 8 powt.,
Superseria:
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-5serii po 8 powt.,
-wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt.
6. Gigant serie:
Jest to połączenie 3 różnych ćwiczeń, na jedną partię mięśniową, wykonywanych zaraz po sobie. Pozwalają na zrobieniu całego treningu w bardzo, krótkim czasie. Jest to dobra metoda dla osób zaawansowanych, które mają mało czasu na trening, lub lubią robić je bardzo intensywnie.
Przykładem takiego treningu może być trening barków np:
wyciskanie hantli + unoszenie na boki hantli stojąc + unoszenie na boki hantli w opadzie siedząc.
W 3 gigant seriach można zrobić cały trening barków, gdzie przećwiczone są wszystkie 3 aktony mięśni naramiennych.
Jedną z moich ulubionych gigant serii jest połączenie francuskiego wyciskania w leżeniu na ławce nachwytem sztangą łamaną, prostowania rąk na wyciągu (łokcie szeroko), oraz wyciskania sztangi francuskiej podchwytem, sztangą prostą. Taki trening tricepsów jest bardzo krótki, ale zarazem intensywny i skuteczny.
Artykuł podzielony na dwie części z powodu zbyt dużego rozmiaru.
7056
Wstęp:
Czy chcesz dojść do wymarzonej formy, jednak Twoje mięśnie z biegiem czasu stały się toporne i nie chcą się już dalej rozwijać? Czy nie masz już pomysłu jak zaskoczyć odporną na rozwój partię oraz zaaplikować jej odpowiedni bodziec do wzrostu? Nie widzisz efektów mimo, że masz dobrą dietę popartą odpowiednią suplementacją? Zwykły trening polegający tylko na zwiększaniu ciężaru oraz liczby powtórzeń z treningu na trening nie przynosi rezultatu? Jeżeli na te wszystkie pytania odpowiedziałeś twierdząco, to przyszedł czas by zastosować METODY UDERZENIOWE.
Czym są metody udzerzeniowe?
Metody te mają za zadanie celowe przeciążenie naszych mięśni, tak by dostarczyć mocnych bodźców, które sprawią, że te zaczną się rozwijać i rozrastać. Jak wiadomo, mięśnie by rozsnąć, potrzebują nowych bodźców treningowych (zasada stopniowego przeciążania - jedna ze złotych zasad Weidera). Z czasem układ mięśniowy przyzwyczaja się do danej metody/metod treningowych, daltego między innymi, co jakiś czas należy zmieniać plany treningowe, czy też wplatać w nie nowe sposoby czy też metody treningowe. Metody uderzeniowe pozwalają na balansowanie na krawędzi własnych możliwości, oraz dostarczenie im potęznych bodźców do wzrostu.
Dla kogo metody uderzeniowe?
Na początku przygody z siłownią mięśnie nie są przyzwyczajone do treningu, przez co działa na nie bardzo dobrze nawet najprostsze metody treningowe. Metody uderzeniowe należy z dużą rozwagą wplatać do swojego planu treningowego.. Wiele osób z małym stażem, próbuje je stosować myśląc, że przyniosą one spektakularne efekty, jednak jest to niebezpieczne - może prowadzić do różnych urazów, kontuzji czy też przetrenowania.
Oczywiście metody uderzeniowe stosowane umiejętnie oraz adekwatnie do stażu treningowego są wstanie przynieść znakomite efekty. Wiele zależy od tego, czy jesteśmy na nie gotowi. Zastosowanie ich zbyt szybko jest dużym błędem, ponieważ mięśnie uodporniają się na silne bodźce, przez co w przyszłości ciężej będzie nam je rozwinąć.
7058
Poniżej przedstawiam 12 metod uderzeniowych wraz z opisem i przykładami:
1. Metoda progresji (zwana także metodą ciężko- atletyczną):
Jest bardzo często wykorzystywana w kulturystyce. Polega na zwięszaniu ciężaru w poszczególnych seriach, zachowując stałą liczbę powt., bądź zmniejszając ją adekwatnie do używanego ciężaru.
Najpopularniejsza metodą progresji jest tzw. "piramida". Polega ona na zwiększaniu ciężaru, oraz zmniejszaniu liczby powtórzeń. Jako przykład piramidy, można podać trening wyciskania leżąc np:
1 seria: 60kg x12
2 seria: 70kg x10,
3: seria 80kg x8,
4: seria 90kg x6.
Innym przykładem progresji jest zwiększanie ciężaru, zachowując liczbę powtórzeń w seriach. W tym przypadku trening wyciskania leżąc mógłby wyglądać tak:
1 seria: 65kg x8,
2. seria 70kg x8,
3 seria 75kg x8,
4 seria 80kg x8.
Oczywiście progresja ciężaru może być inna niż 10kg.
2. Metoda regresji:
Jest przeciwstawną metodą progresji.
Najpopularniejszą metodą regresji jest tzw. "odwrócona piramida". Polega ona na rozpoczęciu ćwiczenia od dużego ciężaru oraz małej liczby powtórzeń, kończąc na małym ciężarze oraz dużej liczbie powtórzeń. Np: w wyciskaniu leżąc:
1 seria: 90kg x8,
2 seria: 80kg x10
3 seria: 70kg x12,
4 seria: 60kg x15.
Zmniejszanie ciężaru, zachowując ilość powt. w tej metodzie jest bardzo rzadko stosowane, ponieważ w takim przypadku końcowe serie nie dawałyby upragnionego rezultatu.
UWAGA!
Przed rozpoczęciem pierwszej serii używając regresji należy się dobrze rozgrzać wykonując przed nią kilka serii rozgrzewkowych progresją. Należy jednak pamiętam o tym aby serie te nie były męczące a tylko przygotowawcze przed pierwszą serią właściwą.
7057
3. Metoda powtórzeń wymuszonych (z pomocą partnera treningowego):
Na czym polega?
Metoda ta, polega na tym, że gdy dochodzimy do załamania ruchu prosimy partnera treningowego o to by pomógł nam zrobić 1-2 powt. więcej w serii.
Jako przykład by zilustrować tę metodę można podać takie ćwiczenie jak wyciskanie w leżeniu. Powiedzmy że wykonujemy serię złożoną z 8 powt. Dochodzi do 8 powtórzenia i nie mamy już sił na samodzielne wykonanie kolejnych (dochodzimy do załamania mięśniowego). W tym momencie do gry wchodzi partner stojący za ławką. Jego zadaniem jest pomoc nam wykonać kolejne powtórzenie lub powtórzenia.
Kto może i jak należy ją stosować?
Metoda ta jest bardzo intensywna i zmusza mięśnie do pracy ponad ich siły. Nie jest ona polecana początkującym z racji że mogą łatwo się przetrenować. Do tego dochodzą przeciążenia stawów, mięśni i ścięgien (nie przystosowanych do tak ostrego treningi), które mogą prowadzić do kontuzji. By je przystosować należy zacząć od metod mniej intensywnych. Początkujący kulturyści (ze średnim stażem) powinni zaczynać od powtórzeń wymuszonych tylko w ostatnich seriach. Kulturyści bardziej zaawansowani mogą używać jej w większej ilości serii jednak zależy to od stażu, wielkości i wytrzymałości mięśni.
Rola partnera.
Bardzo ważna jest by partner umiał ocenić kiedy i z jaką siłą pomoc, tak by nie zmniejszyć siły bodźców na trenowane mięśnie. Powinien on tylko równoważyć niedobór siły ćwiczącego. Najlepiej gdyby takim partnerem treningowym była osoba obeznana już z tą metodą oraz z dużym stażem i doświadczeniem treningowym.
"Ćwiczenie z właściwie umotywowanym partnerem jest jedną z najbardziej efektywnych metod treningowych, jakie w ogóle istnieją.
Niemniej jednak znalezienie kogoś godnego zaufania, punktualnego i zdolnego do "przepchnięcia" współćwiczącego przez każdy trening nie jest łatwym zadaniem. Partnerzy muszą poznać możliwości i ograniczenia drugiej strony." - Frank Zane (Mr. Olympia z lat 1977-1979)
4. Serie łączone:
Jest to połączenie 2 serii różnych ćwiczeń wykonywanych bez przerw, na jedną partię mięśniową. Są wymagającą metodą treningową, więc nie poleca się jej początkującym. Serie te, pozwalają na skrócenie czasu trening, zwiększenie intensywność oraz zmniejszenie ciężaru, co sprawia, że treningi są mniej kontuzjogenne (mniejsze obciążenie stawów).
Przykładowe serie łączone:
Bicepsy:
uginanie sztangą prostą + uginanie ze sztangielkami młotkowo
Barki:
wyciskanie hantli + unoszenie na hantli na boki
Tricepsy:
wyciskanie francuskie leżąc + pompki na poręczach
5. Super serie:
Super seria jest to zestaw ćwiczeń wykonywanych na przeciwległe grupy mięśniowe (antagony) jedna po drugiej. Przykładami partii antagonistycznych są klatka i plecy, oraz biceps, i triceps. Partie te pracują niezależnie względem siebie, to znaczy, że gdy np: pracuje biceps, to triceps jest w spoczynku i na odwrót.
Jednymi z najbardziej znanych przykładów super serii są: uginanie sztangi prostej na biceps + prostowanie wyciągu na triceps, oraz wiosłowanie w opadzie na plecy i wyciskanie w leżeniu na klatkę.
W „Journal of Strength and Conditioning Research” opublikowano wyniki eksperymentu, w którym badano połączenie dwóch ciężkich ćwiczeń: wiosłowania w opadzie tułowia i wyciskania na ławce, wykonywanych w 3 seriach. Okazało się, że superserie są bardziej wydajne od treningu tradycyjnego. Jeśli chcesz zrobić więcej w krótszym czasie, odpowiedzią są superserie, trzeba jednak pamiętać, że tego typu treningi są bardzo ciężkie.
Jednym z kultusytów, którzy stosowali w swoim treningu super serie był Arnold Schwarzenegger. Tutaj jego przykładowy trening ramion:
Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-5serii(15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
-uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt.,
-prostowanie ramion na wyciągu-5serii po 8 powt.,
Superseria:
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-5serii po 8 powt.,
-wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt.
6. Gigant serie:
Jest to połączenie 3 różnych ćwiczeń, na jedną partię mięśniową, wykonywanych zaraz po sobie. Pozwalają na zrobieniu całego treningu w bardzo, krótkim czasie. Jest to dobra metoda dla osób zaawansowanych, które mają mało czasu na trening, lub lubią robić je bardzo intensywnie.
Przykładem takiego treningu może być trening barków np:
wyciskanie hantli + unoszenie na boki hantli stojąc + unoszenie na boki hantli w opadzie siedząc.
W 3 gigant seriach można zrobić cały trening barków, gdzie przećwiczone są wszystkie 3 aktony mięśni naramiennych.
Jedną z moich ulubionych gigant serii jest połączenie francuskiego wyciskania w leżeniu na ławce nachwytem sztangą łamaną, prostowania rąk na wyciągu (łokcie szeroko), oraz wyciskania sztangi francuskiej podchwytem, sztangą prostą. Taki trening tricepsów jest bardzo krótki, ale zarazem intensywny i skuteczny.