Zobacz pełną wersję : Zmiana treningu na mase
Witam,
po dwóch miesiącach treningu postanowiłem zmienić dotychczasowy, tym bardziej ze przez ten czas ćwiczyłem na hantlach, a po przypływie gotówki postanowiłem kupić gryf i obciążenie. Czy taki trening ma sens, czy jest coś do poprawy ?
KLATKA
Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
Rozpiętki 10/10/10/10
Przenoszenie sztangielki 10/8/6
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 10/10/10/10
Uginanie ramion jednorącz w podporze o kolano 10/10/10
PLECY
Pociąganie na drązku z obciążeniem 3xMAX
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
Unoszenie końca sztangi 10/10/10
Martwy ciąg 12/10/8/6
TRICEPS
Wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8/6
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/10/10
Prostowaie ramienia w opadzie 10/10/10
PRZEDRAMIĘ (superserie)
3 serie nachwytem
3 serie podchwytem
BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12/10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 12/10/8
Unoszenie ramion na boki stojąc 12/12/12/12
KAPTURY
Szrugsy ze sztangą 15/15/15/15
NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
Wysoki step ze sztangielkami 10/10/10
Martwy Ciąg na prostych nogach 10/10/10
Wspięcia na palce 12/12/12/12
Jeżeli czasami nie będę mógł mieć treningu w poniedziałek, to można przenieść go na wtorek i później kontynuować dalszy plan, czyli byłoby to coś takiego: wtorek, środa piątek.
Biceps i triceps rób lepiej po 9 serii,z barków też bym zdjął 2 serie - więcej nie zawsze znaczy lepiej.Ogólnie plan jest ok nie napisałeś tylko w jakim odstępie tzn w jakie dni trenujesz.
Czyli zrobię tak
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 10/10/10
Uginanie ramion jednorącz w podporze o kolano 10/10/10
TRICEPS
Wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/10/10
Prostowaie ramienia w opadzie 10/10/10
BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 12/10/8
Unoszenie ramion na boki stojąc 12/12/12
Ćwiczę poniedziałek, środa piątek
Spróbuj sobie może treningu Pull/Push/Legs.
Już lepiej,dobrze jest też na jednym treningu łączyć klatę z tricepsem a plecy z bicepsem - robiąc najpierw większą partię czyli plecy mniejsza czyli biceps jest już rozgrzana ale tak też może być.
Poprzedni trening opierał się właśnie na takim połączeniu i dlatego postanowiłem trochę to zmienić. Tak samo z kapturami, robiłem je z plecami, a chcę teraz zrobić z barkami.
@opalinho, z moim stażem chyba trochę za wcześnie, ale warto pomyśleć nad tym treningiem jako kolejny.
Co wy się tak upieracie, żeby bic&tric robić po 3 serie? Na upartego wiąż to wszystkim wmawiacie, że tak jest najlepiej. Co za bzdury.
Dawid porób po 4 serie i po 3, wtedy będziesz wiedział co działa na Ciebie lepiej. I ćwicz z progresją, nie trzymaj się kurczowo schematu 10 10 10, 12 12 itd:headbang:.
Z barków nic nie odejmuj a na klaciore dowal jedno ćw i PROGRESJA CIĘŻARU!!!
Jeśli chodzi o progresję ciężaru w takich seriach jak 10/10/10 itp. tez progresja w serii czy progresja z treningu na trening bo wiem, że jak np 12/10/8 to z serii na serie ( i trening). Na klatkę w sumie nie wiem co dołożyć, bo nie mam ławki z możliwością regulacji dół góra.
ostatnio stosowane są metody treningowe specnaz .......
kontrola spięcia całego ciała i skupienie siena danym ćwiczeniu ma to swoje plusy ale nie ma szans z szaleństwem ze złomem koło 6 miesiecy sumiennych treningów max 6 pow w każdym ćwiczeniu nie ma co sie forsować nawet poprawne pompki na początku 6pow w seri do 10 z max.. spięciem ciała to morderstwo .... ale warto spróbować
@opalinho, z moim stażem chyba trochę za wcześnie, ale warto pomyśleć nad tym treningiem jako kolejny.
Mi się wydaje, że rósł byś zdecydowanie szybciej na ciezkim p/p/l niż po jakis przenoszeniach sztangielki,uginaniu o udo czy superseriach na przedramię( oczywiscie zakladajac ze dobrze bys jadł)
Możesz wykonać 10, 10 dowalić żelastwa i 8 lub 10, 8, 8 chociaż zastanawiam po co tak się uparłeś, że musi być zawsze 3X10, a?
Nie uparłem się tylko myślałem że tak będzie dobrze, skoro lepiej jest 10,10,8 lub 10,8,8 to tak zrobię.
Wstawię teraz poprawiony trening
KLATKA
Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
Rozpiętki 12/12/8/8
Przenoszenie sztangielki 10/8/6
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 10/10/8
Uginanie ramion jednorącz w podporze o kolano 10/8/8
PLECY
Pociąganie na drązku z obciążeniem 3xMAX
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
Unoszenie końca sztangi 10/10/10
Martwy ciąg 12/10/8/6
TRICEPS
Wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/8/8
Prostowaie ramienia w opadzie 10/10/8
PRZEDRAMIĘ (superserie)
3 serie nachwytem
3 serie podchwytem
BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12/10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8
Unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 12/10/8
Unoszenie ramion na boki stojąc 12/10/8/6
KAPTURY
Szrugsy ze sztangą 15/15/15/15
NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
Wysoki step ze sztangielkami 10/8/8
Martwy Ciąg na prostych nogach 10/10/8
Wspięcia na palce 12/12/12/12
Chcę_być_wielki
11-03-12, 12:02
Na barki to bym jednak siedział wyciskając sztangę sprzed głowy, musisz mieć oparcie
na triceps więcej niż biceps bo tric ma 3 głowy a poza tym jest dwa razy większy od bica
np bic 3cw po 3sety a tric 3 po 4
jeśli łączysz klatkę z tri i plecy z bi, nie masz szans w pełni dojechac tych mniejszych partii. ja właśnie wszedłem na plecy + tri i klata plus bi i to co się dzieje i pompa jaką mam, nie do opisania
Ja najlepszą pompę czuję przy połączeniu samych lap :)
Ok, dzięki za odpowiedź nie będę już nic zmieniał prócz tych tricepsów i bicepsów
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 10/10/8
Uginanie ramion jednorącz w podporze o kolano 10/8/8
TRICEPS
Wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8/6
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/10/8/8
Prostowaie ramienia w opadzie 10/10/8/8
Ja najlepszą pompę czuję przy połączeniu samych lap :)
Możesz walnąc też 200 pompek - poczujesz zapewne niesamowitą pompę - ale czy nabierzesz od tego masywnej i atletycznej sylwetki?
Pewnie że tak - sporo próbowałem i eksperymentowałem i jest to dla mnie najlepsze połączenie.
Pewnie że tak - sporo próbowałem i eksperymentowałem i jest to dla mnie najlepsze połączenie.
Aha, no to rośnij zdrowo w takim razie.