PDA

Zobacz pełną wersję : Plan do sprawdzenia.


Micek
13-11-11, 19:03
Poniedziałek: Plecy, Biceps, Przedramie

Plecy
Wiosłowanie sztangą 4x15,12,10,8
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4x,15,12,10,8
MC 4x15,12,10,8
Ściąganie klamer / "rogów" wyciągu górnego / na maszynie 3x12,10,8

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga 3x12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3x12,10,8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12,10,10

Przedramie
3 serie nachwytem (do uczucia palenia)
3 serie podchwytem + nachwytem (do uczucia palenia)

Środa: Barki, Triceps

Barki
Wyciskanie sztangielek 4x15,12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem 3x12,10,8
Rozpiętki odwrotne 3x12,10,8

Triceps
Wyciskanie wąsko na płaskej 3x12,10,8
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x12,10,8
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12,10,8

Piątek: Klata, Kaptury

Klata
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12,10,10,8
Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 4x12,10,10,8
Wyciskanie sztangielek skos w dół 4x12,10,10,8
Rozpiętki na płaskiej 4x15,12,10,8

Kaptury
Szrugsy hantlami w oparciu o ławkę skośną 4x15,12,10,8

Niedziela: Nogi

Nogi
Przysiad ze sztangą z przodu 4x15,12,10,8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x12,10,8
Przysiady wykroczne 4x15,12,10,8
Uginanie nóg na maszynie 3x12,10,8
Wspięcia na palcach 5x15,12,12,10,10

Proszę o sprawdzenie mojego planu ;)
Negro
13-11-11, 20:55
Ja dałbym klatkę z tric, a barki z kapturami. Po drugie odradzam nogi w niedzielę przed plecami w poniedziałek.
Micek
13-11-11, 21:11
Dlaczego nogi przed plecami.?

Z resztą plecy chce najbardziej rozbudowac bo są słabe a nogi w niedziele żeby na cały tydzień był testoteron.
Negro
13-11-11, 21:41
Bo ćwicząc nogi pracuje Ci też podstawa pleców, z czego wynika w pon masz je bardziej zmęczone.
Micek
13-11-11, 21:45
Ten plan chce na 2 tyg i nastepny plan też na 2 tyg dlatego iż cykl będę miał więc może dam rade przez ten 1 trening.?
Negro
13-11-11, 21:52
Zawsze dasz:) ja na Twoim miejscu zamieniłbym nogi z plecami, albo jak masz czas i siłę to zrobił jednego dnia. Pozdro.
Micek
13-11-11, 21:53
A ogólnie ćwiczenia dobrze dobrane iw ogóle.?
Negro
13-11-11, 22:09
Na plecy dodałbym martwy ciąg, a odpuściłbym wiosłowanie sztanga. Reszta wydaje mi się ok. A ćwiczysz na siłowni czy gdzieś w domu, czy coś podobnego?
Micek
13-11-11, 22:17
Jest Martwy Ciąg - MC ;X
Wiosłowanie nie odpuszcze to podstawowe ćwiczenie, z resztą musze ostro wziąć się za mieśnie czworoboczne pleców. Na siłowni ćwicze ;p
Myślałem, że na trica coś źle dałem ale chyba w porządku ;)
Negro
13-11-11, 22:34
A no fakt:) się chował;) no tric chyba ok, ewentualnie mógłbyś zastąpić prostowanie w opadzie wyciskaniem francuskim, najlepiej siedząc i za głowę.
Negro
13-11-11, 22:36
Pamiętaj o technice, a jak nie jesteś pewny czy dobrze robisz to zapytaj instruktora na siłce.
Micek
13-11-11, 22:41
Właśnie nie chce bo mam łokcie już rozwalone i mnie bolą przy tym ćwiczeniu ;p
Micek
13-11-11, 22:42
Wiem wiem. Ale wyciskanie francuskie sztangielką czy sztanga.?
Negro
14-11-11, 08:01
Masz rozwalone, bo pewnie nie rozgrzewasz... W tym wypadku lepiej sztangielka.
fuksiu
18-11-11, 17:24
Jak Cie bolą łokcie przy francuzie to zrzuć ciężar i wykonuj bardziej technicznie :) to powinno pomóc
Na plecach też możesz zmniejszyć ilość powtórzeń na serię z 15 na 12 i zwiększyć ciężar. To Ci lepiej "siądzie" na treningu
Możesz połączyć triceps z plecami bo wtedy masz więcej siły w nim i będziesz miał lepsze efekty po/na treningu
Micek
18-11-11, 22:32
Tylko że plecy i bica chce najbardziej rozbudować ;p
fuksiu
19-11-11, 17:48
No ok, ale to nie tylko przez liczbe powtórzeń w serii budujesz masę. Ważna jest też technika. A jak zmniejszysz lp powtórzeń na serii to zaczniesz robić można powiedzieć strikte masowo :P i wtedy lepiej Ci to wejdzie. Bo możesz skupić się na bardziej technicznym wykonywaniu ćwiczeń :PP i dzięki temu robisz duży krok do przodu w rozbudowie masy :D
Micek
20-11-11, 14:06
No dobra to kiedy mam robićplecy jak najbardziej je chce rozbudowac.?