xxmłodyxx
08-01-11, 21:11
Nie wiem jak ułożyć partie w tych 4dniach? i co ile kg dokładać co tydzień?(treningem tym bede leciał na 8tygodniowym "cyklu" na mono) Myslałem zeby w duzych dodawac po 2kg a w małych 1kg
klatka:
wl 80x12 90x10 95x8
wyciskanie skos góra 55x12 65x10 70x8
wyciskanie skos w dół hantle: 25kgx12 30x10 32.5kg
rozpietki 15x12 17.7x10 20x8
triceps:
wyciskanie wąsko 70x12 80x10 85x8 (heh nie wiem czy dam rade,dawno nie robiłem)
wyciskanie francuskie 30x12 40x10 45x8
francuskie jedną reką 15x12 20x10 22.5x8
plecy:
podciąganie na drązku(nie sciąganie wyciągu bo juz trzeszczec zaczyna)x12 x12 x10
wiosłowanie sztangą nadchwytem (z dokładaniem ciezaru tak jak w innych dych cwczeniach)
wiosłowanie hantelką 25x12 27.5x10 30x8
dzien dobry 60x12 70x10 75x8
kaptury:
szrugsy ze sztangą (w lekkim pochyleniu) 80 x12 90x10 95x8
krecenie barków z hantlami 25x12 30x10 32.5x8
biceps:
uginanie ze sztangą 30x12 40x10 45x8
unoszenie hantli leząc na skosnej z suplinacją/młodkowo(jescze nie wiem) 15kgx12 17.5kgx10 20kgx8-6
uginanie z hantlem na modlitwniku 7kg 10kg 12kg
czrogłowy uda:
wypychanie na sównicy: 60kgx30 80kgx30 100kgx20(trzeba dbac o kolano:P)
wyprosty: 20x20 30x20 35x15
dwugłowy uda:
uginanie 30x18 40x17 45x12
MC na prostych(niewiem jaki ciezar ale tez 3s i takie samo dokładanie)
łydki
wspiecia stojąc z ciezarem 55x30 65x30 70x30
wypychanie na sównicy/maszynie 3s
zgiecia grzbietowe stpy z hantlem 3s
Barki:
wyciskanie zza karku55x12 65x10 70x8
unosznie na boki 15x12 17,5x10 20x8
podciąganie sztangi wzdłuz tłowia 30x12 40x10 45x8
unosznie hantelek w opadzie(bog mały ciezar/najbardziej zaniedbany miesiec obok brzucha:P)
przedramie
uginanie ze sztangą 20x12 30x10 35x8
wyprosty ze sztangą 10x12 15x10 17.5x8
uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 3s
brzuch
unoszeni nóg w zwisie 3s
spiecia na ławce 3s
klatka:
wl 80x12 90x10 95x8
wyciskanie skos góra 55x12 65x10 70x8
wyciskanie skos w dół hantle: 25kgx12 30x10 32.5kg
rozpietki 15x12 17.7x10 20x8
triceps:
wyciskanie wąsko 70x12 80x10 85x8 (heh nie wiem czy dam rade,dawno nie robiłem)
wyciskanie francuskie 30x12 40x10 45x8
francuskie jedną reką 15x12 20x10 22.5x8
plecy:
podciąganie na drązku(nie sciąganie wyciągu bo juz trzeszczec zaczyna)x12 x12 x10
wiosłowanie sztangą nadchwytem (z dokładaniem ciezaru tak jak w innych dych cwczeniach)
wiosłowanie hantelką 25x12 27.5x10 30x8
dzien dobry 60x12 70x10 75x8
kaptury:
szrugsy ze sztangą (w lekkim pochyleniu) 80 x12 90x10 95x8
krecenie barków z hantlami 25x12 30x10 32.5x8
biceps:
uginanie ze sztangą 30x12 40x10 45x8
unoszenie hantli leząc na skosnej z suplinacją/młodkowo(jescze nie wiem) 15kgx12 17.5kgx10 20kgx8-6
uginanie z hantlem na modlitwniku 7kg 10kg 12kg
czrogłowy uda:
wypychanie na sównicy: 60kgx30 80kgx30 100kgx20(trzeba dbac o kolano:P)
wyprosty: 20x20 30x20 35x15
dwugłowy uda:
uginanie 30x18 40x17 45x12
MC na prostych(niewiem jaki ciezar ale tez 3s i takie samo dokładanie)
łydki
wspiecia stojąc z ciezarem 55x30 65x30 70x30
wypychanie na sównicy/maszynie 3s
zgiecia grzbietowe stpy z hantlem 3s
Barki:
wyciskanie zza karku55x12 65x10 70x8
unosznie na boki 15x12 17,5x10 20x8
podciąganie sztangi wzdłuz tłowia 30x12 40x10 45x8
unosznie hantelek w opadzie(bog mały ciezar/najbardziej zaniedbany miesiec obok brzucha:P)
przedramie
uginanie ze sztangą 20x12 30x10 35x8
wyprosty ze sztangą 10x12 15x10 17.5x8
uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 3s
brzuch
unoszeni nóg w zwisie 3s
spiecia na ławce 3s