Radek1989
16-05-10, 08:44
Cześć , niedługo kończę cykl na krecie mono , potem zrobię tydzień przerwy , no i trzeba orać od nowa . . .
Staż to jakieś 5 miesięcy , ale sam już sie gubie czy więcej czy mniej ...
Najpierw był split własnej roboty , w sumie same główne ćwiczenia z wolnymi ciężarami i 16 serii na duże partie oraz 10 - 12 serii na małe , potem robiłem to FBW
http://www.e-gym.pl/showthread.php?14506-%B6wietne-masowo-si%B3owe-FBW-dla-pocz%B1tkuj%B1cych-ze-sta%BFem-mniejszym-ni%BF-6-mies.&highlight=%B6wietne+FBW
Następny był ten splicior
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 5 seri 10,8,6,6,5 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 5 serie 10,10,8,8,6powt.
- wyciskanie sztangielek na skosie 2x 12
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce skośnej 4 serie po 12powt.
Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
- wyprosty ramienia w opadzie 2x 12
Plecy:
- wyciąg górny za głowę 4x10
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 4 serie 4x8
- uginanie ramion w podporze o kolano 4 serie 10 , 8, 8 , 6
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 5 serii , do zmęczenia mięśnia ... nie liczyłem powtórzeń
I co teraz ?? Mam następny trening zrobić ostry żeby efekty po krecie nie znikły , czy jakiś bardziej zluzowany ?? Co radzicie ?? Na następny cykl tylko dieta , i jakieś białko do uzupełnienia ..
Staż to jakieś 5 miesięcy , ale sam już sie gubie czy więcej czy mniej ...
Najpierw był split własnej roboty , w sumie same główne ćwiczenia z wolnymi ciężarami i 16 serii na duże partie oraz 10 - 12 serii na małe , potem robiłem to FBW
http://www.e-gym.pl/showthread.php?14506-%B6wietne-masowo-si%B3owe-FBW-dla-pocz%B1tkuj%B1cych-ze-sta%BFem-mniejszym-ni%BF-6-mies.&highlight=%B6wietne+FBW
Następny był ten splicior
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 5 seri 10,8,6,6,5 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 5 serie 10,10,8,8,6powt.
- wyciskanie sztangielek na skosie 2x 12
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce skośnej 4 serie po 12powt.
Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
- wyprosty ramienia w opadzie 2x 12
Plecy:
- wyciąg górny za głowę 4x10
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 4 serie 4x8
- uginanie ramion w podporze o kolano 4 serie 10 , 8, 8 , 6
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 5 serii , do zmęczenia mięśnia ... nie liczyłem powtórzeń
I co teraz ?? Mam następny trening zrobić ostry żeby efekty po krecie nie znikły , czy jakiś bardziej zluzowany ?? Co radzicie ?? Na następny cykl tylko dieta , i jakieś białko do uzupełnienia ..