????

[Glodny]

Czy z tym planem treningowym cos mi urośnie (mam na myśli mięśnie) ??Poniedziałek:
Poniedziałek : Barki + kaptury + łydki
Wyciskanie Sztangi tyłem x4
Wiosłowanie sztangą x4
Podciąganie hantli do brody x4
Kaptury
Szrugsy hantlami x4
wznoszenie barków do góry ze sztanga trzymana za sobą x4
Łydki
Wznosy na palcach stojąc ze sztangą na barkach
- x4




Środa :Plecy + biceps + przedramię
wyciąg x4
Martwy ciąg 4x
Wiosłowanie w opadzie tułowia 3x
Biceps:
Uginanie z sztangą x4
uginanie hantlami stojąc x4
uginanie hantlami siedząc x4
Przedramię
Uginanie nadgarstków nachwytem x4
obracanie przedramion hantlami x4



Piątek: Klata + Triceps + Uda + brzuch
Wyciskanie sztangi płasko: x4
Wyciskanie skos 4x
Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 4x
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi x4
Prostowanie przedramion na wyciągu x4
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie x4
Uda
uginanie nóg na maszynie leżac 4x
Przysiady z sztangą na barkach 4x
Prostowanie nóg na maszy
brzuch
przyciąganie kolan x4
spięcia x4
skłony boczne ze sztangielką

średnio wykonuje po 12/12/10/8

powtórzeń

[ht]

za malo serii na gbrzbiet. piatek za duzo partii. na klatke grzbiet i nogi 12 serii. na reszte po 9 serii. 1klatka biceps. 2nogi brzuch. 3barki triceps. 4grzbiet. brzuch.

[Glodny]

masz na myśli cos takiego
Poniedziałek:
Poniedziałek : Barki + kaptury + łydki
Wyciskanie Sztangi tyłem x3
Wiosłowanie sztangą x3
Podciąganie hantli do brody x3
Kaptury
Szrugsy hantlami x4
wznoszenie barków do góry ze sztanga trzymana za sobą x4
Łydki
Wznosy na palcach stojąc ze sztangą na barkach
- x6




Środa :Plecy + biceps + przedramię
wiosłowanie hantlami x4
wyciąg x4
Martwy ciąg 4x
Wiosłowanie końcem sztangi 3x
Biceps:
Uginanie z sztangą x3
uginanie hantlami stojąc x3
uginanie hantlami siedząc x3
Przedramię
Uginanie nadgarstków nachwytem x3
obracanie przedramion hantlami x3



Piątek: Klata + Triceps + Uda
Wyciskanie sztangi płasko: x4
Wyciskanie skos 4x
Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 4x
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi x3
Prostowanie przedramion na wyciągu x3
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie x3
Uda
uginanie nóg na maszynie leżac 4x
Przysiady z sztangą na barkach 4x
Prostowanie nóg na masznie 4x



sobota
spięcia x3
przyciaganie nóg x3