Zobacz pełną wersję : Zmiana treningu
Przez ostatnie dwa cykle ćwiczyłem takim treningiem (opis niżej) oczywiście na mase, i chciałbym, żebyście mi doradzili nad zmianą, bo ten za długo już mam, najlepiej żeby był jeszcze bardziej rozbudowany, gdyż chce tak na koniec jeszcze troche urosnąć wraz z braniem kretki, bo po tym cyklu, planuje trening na rzeźbe na czas wiosny/lata
I dzień
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce prostej
- -||- na skośnej
-rozpiętki na skośnej łąwce
Triceps
-wyciskanie francuskie sztangielek
-wyciskanie sztangielek siedzac oburącz
(czasem ściaganie drążka w dół)
Brzuch
II dzien
Plecy
-sciaganie drazka za plecy
-wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia
-martwy ciąg ze sztangą
Biceps
-uginanie przedramion ze sztanga stojąc
-uginanie stylem młotkowym
Przedramie - uginanie nachwytem, podchwytem
III
Uda:
-przysiady ze sztanga
-prostowanie nóg na suwnicy
-prostowanie nóg na suwnicy leżąc na brzuchu - to ćwiczenie to odpada, za długie mam nogi ;p
Łydki
-wspiecia na palce stojąc
- -||- bez ociążenia -max
IV
Barki
-wyciskanie stojąc sztangi
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc
- -||- w opadzie tułowia
Kaptury
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
-szrugsy ze sztangą
Prosze o jakiś odmienny trening, ale najlepiej jeszcze bardziej skuteczny, może być więcej ćwiczeń na dane partii ciała, Uwzględniając zbyt nie przemęczania kolan i wyłączając podciąganie sie na drążku ;p
Czekam na fachowe porady :)
Najpierw połąćzenie partii:
pon:klatka+barki
wt: nogi+przedramie
czw: plecy+kaptury
pt: biceps+triceps
I do tego ćwiczenia sobie sam dobierz tylko tak żeby były dobrze jak jest na co to zmień te co miałeś w starym planie!!
Na duże partie rób 16serii w czterch ćw.
Na mnałe partie rób 12 serii w trzech ćw.
I rób progresje i podczas cyklu nie zapomnij dokładać ciężarów jak pujdzie ci siła a napewno pujdzie!!
pzdr.
Podoba mi sie to połączenie bo takiego jeszcze nie miałem :)
No oki, układ jak z treningu z jesieni, tylko poszerze go troszke.
MILAN, dawaj planik tu się zobaczy co tam wymodziłeś!!
pzdr.
Sorki, że dopiero teraz, ale nie miałem wcześniej czasu.
Pon
Klata:
wyciskanie sztangi leżąc,
wyciskanie sztangi skos 30 stopni
rozpietki na ławce
Barki:
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
wyciskanie sztangi stojąc
unoszenie sztangielek w bok
Wt
Nogi
przysiady ze sztanga trzymana z przodu
prostowanie na suwnicy
hack przysiady
Wspiecia na palce
Przedramie ? jest coś innego po za tymi ćwiczeniami z ostatniego cyklu?
Czw
najchetniej dałbym to samo co w poprzednim cyklu
PT
Biceps/Triceps
uginanie ramion ze sztanga
wyciskanie sztangi lezac wąski ucgwyt
uginanie ramion z hantlami
sciaganie drazka w doł - pytanie, na siedzaco czy stojac polega to cw i szeroko czy waska?
uginanie ramienia z hantlą - tu coś innego by sie przydało, bo to nic nie dawało
i wyciskanie zza głowy bym dodał
Pozdr.
Wszytko git tylko w czwratek daj to co napisałem!!
sciaganie drazka w doł - pytanie, na siedzaco czy stojac polega to cw i szeroko czy waska?
Stojąc i wąsko!!
A po ile serii??
pzdr.
standardowo 4 serie, po 12-16 powtórzeń jak pisałeś, zależy ile dam rady.
A sciaganie drążka w siadzie, waska i szeroko na co jest? Bo skoro mam drążek w atlasie to niech będzie wykorzystywany :D
Jak wróce wieczorem jeszcze raz przeanalizuje i drukne plan, i dam Ci soga:D
Pzdr
aha, kretynke to 5g w jednej porcji z 30g dextozy?
standardowo 4 serie, po 12-16 powtórzeń jak pisałeś, zależy ile dam rady.
Dokłdnie rób tak aby na duże partie wychodziło 12 serii w trezch ćwiczeniach, na małe 9serii w trzech ćwiczeniach.
Powtórzenia robisz w granicach 8-12 na duże parie progresje 12-10-8-8
A sciaganie drążka w siadzie, waska i szeroko na co jest? Bo skoro mam drążek w atlasie to niech będzie wykorzystywany
Jaki wyciąg górny?? Jak tak to jest na plecy i barki (chyba).
kretynke to 5g w jednej porcji z 30g dextozy?
Jedna porcja mono to 5gr. W treningowe rano na czczo pół godz. prezd śniadaniem+30gr.dextro i potreningu tak samo!!
W nie trenigowe tylko na czczo z dextro!!
pzdr.
no górny wyciąg, ten sam co nastojąco do treningu tricepsu
No bo jeszcze jest dolny przy ziemi, do przyciagania w siadzie, to ten jest na bicepsy, plecy czy barki, bo chyba wszystko pracuje, a nic tak dobrze nie zmecza
MILAN, podeślij mi fotki na PW tego twojego atlasu, ale powinieneś mieć opisane co jest do czego.
pzdr.
W nie trenigowe tylko na czczo z dextro!!
pzdr.
a nie powinno sie w nie treningowe wieczorem brac jeszcze porcji kreatyny
Nie tylko jedna porcja czyli 5gr.
pzdr.
Jeszcze jedno, po treningu pije sobie isosport (coś jak carbo) to moge dotego wsypac kretke i dexte? czy to za dużo na raz?
MILAN, myśle że tak, ale dla pewności kopsnij skład.
pzdr.
witamina C E B6 B12 niacyna, kwas pantotenowy, ryboflawina. tiamina, kwas foliowy, biotyna, sód wapń potas magnez fosfor
MILAN, możesz!! Nie ma tam tauryny i dextro??
pzdr.
Dziś zacząłem nowy cykl i coś dziwnego z siłą sie stało, gdy zaczynałem poprzedni cykl, sztange wyciskałem bez problemów, a dziś z poważnymi, aż musiałem zmniejszyć ilość powtórzeń, czym to jest spowodowane?? i czemu sie tak dzieje? Od jakiegoś czasu czuje właśnie, że siła leci na łeb.
No ale biorąc, że zależy mi na masie a nie na sile, więc to, że zmęcze sie bardziej tym samym ciężarem to niby lepiej dla mieśni, a jak jest naprawde??
Aż sie zniechęciłem, mam nadzieje, że kretka zrobi swoje i przywróci siłe :D
MILAN, miałeś jakąś przerwe??
Kretka napewno doda ci siły!!
pzdr.
1,5 tyg, ale przez ostatni tydzien cwiczyłem lżej, wprowadzająco do cyklu
MILAN, dlatego ci ciężej to normalne ja też tak mam, nie ma się czym przejmować :mrgreen:
Po tyg. lub dwóch będzie o staremu!!
pzdr.