Zobacz pełn± wersję : :::Trzeci trening FBW:::
Siemqaaa... Zaczynam trenować, dzi¶ robiłem już trzeci trening FBW i zajebi***e widze, że opadam z każdym treningiem z sił... Diete stosuje tak, żeby mi wyszło na mase co jest moim celem przy okazji. Można tak od pocz±tku jaki¶ dopalacz na siłke i wytrzymało¶ć zdegustować, czy raczej odpada?!!?
Waga: 84KG
Wzrost: 183 CM
SPRZĘT : Domowy jest to gryf łamany 120cm + hantelki + ławeczka + dr±żek przy futrynie::: obi±żenia mam 48 KG.
Niewiem czemu z każdym treningiem puchne jak babcia bez wolnego miejsca w AUTOBUSIE ; )) Rady mile widziane..:.. pzdr dudson
Opisz dokładniej diete i treningi.
KLATA-BARKI-TRICEPS-PLECY-NOGI-BICEPS-BRUCHO:::
PLAN "A":
KLATA- Wyciskanie sztangi + rozpiętki 2 x 11 -12
BARKI- Wyciskanie sztangi zza głowy 2 x 11- 12
Triceps - Pompki w podporze tyłem 2 x 11- 12
PLECY - podnosy na dr±żku 2 x 8 - 9
NOGI - Przysiady ze sztang±
BRZUCH- Spięcia tłowia w leżeniu
PLAN "B":
KLATA- Pompki + rozpiętki 2 x 11- 12
BARKI - Unoszenie hankli bokiem 2 x 8 - 9
TRICEPS- Wyciskanie FRANCUZKIE lub wyciskanie sztangi w±sko 2 x 10
PLECY - Wiosłowanie sztang± 2 x 12
NOGI - Wsparcia na palce ze sztang± na barkach 2 x 20
BICEPS - Naprzemienne Hanklami 2 x 11 - 12
BRZUCH - Uginanie nóg w zwisie 2 x MAX
DIETA :::
¦niadanie Platki Musli 100g + 200ml mleka
Serek Homo Lub Actimel ^^
Przed południem Pasta z Tuńczyka. 120 g Tuńczyka + 3 jajka na twardo.
Obiad: ryż, ziemniaki lub warzywa. Zamieniam co jaki¶ czas jedno na drógie i trzecie.
Pier¶ z Indyka lub kurczaka.
Surówka ¶wierza + oliwa z oliwek.
Jeżeli tera ma być trening to po treningu:
Jaka¶ jajecznica z 4 Jaj + pieczywo razowe
Przed snem babka biszkoptowa + szklanka Mleka... the End Masa na 83KG++
Troche za mało serii, rob przynajmniej 3 serie na kazde cwiczenie. Na wieksze partie mozna nawet 4.
Cwiczysz co 2 dzien?
Ile wazysz?! 83kg?! To twoja dieta jest strasznie uboga:)
Na kolacje biszkopciki z mlekiem? Haha;p Zamien to na twarog chudy:P
W 2 sniadaniu, prawie 0 weglowodanow.
Po treningu najlepiej makaron, lub ryż z mięchem...
hardworkOUT
30-11-08, 13:04
. zla kolejnosc. ma byc ; nogi-klatka-plecy-barki-triceps-biceps
wyciskanie lezac minimalnie 3 serie.
rozpietki to nie jest cw do fbw = zbedne.
. "PLECY - podnosy na dr±żku 2 x 8 - 9" - plus martwy ciag do tego. zamien trening plecow z planem B. mc przynajmniej 4 - 5s
NOGI - Przysiady ze sztang± - 4-5 s
"KLATA- Pompki + rozpiętki 2 x 11- 12" - zart ? wyciskanie na skosie, jak niemasz skosa to wyc na szer barkow. min 3s . rozpietki oczywiscie kosz
BARKI - Unoszenie hankli bokiem 2 x 8 - 9" najlepiej push press. albo wyciskanie zolnierskie/wyciskanie z przed glowy w staniu/wyciskanie hantli. a nie takie pierdoly jak unoszenie bokiem.
"PLECY - Wiosłowanie sztang± 2 x 12" - 3s plus cos na prostowniki. unoszenie z opadu albo good morning
NOGI - Wsparcia na palce ze sztang± na barkach 2 x 20 - lydki osobno po treningu a nie tak. wykroki z hantlami albo siady wykroczne 3s.
BICEPS - Naprzemienne Hanklami 2 x 11 - 12 - uginanie ze sztanga. btw hanTle a nie hankle zadne
czemu w A masz triceps a niemasz bicepsa ?
czemu w B zarowno triceps i biceps?
Oky podziękował hehe ::pzdr dudson
Był bicepsik zapomniałem wpisać w A miałem na biceps Podnoszenie sztangi do klatki w staniu
DIETA :::
¦niadanie Platki Musli 100g + 200ml mleka
Serek Homo Lub Actimel ^^
Przed południem Pasta z Tuńczyka. 120 g Tuńczyka + 3 jajka na twardo.
Obiad: ryż, ziemniaki lub warzywa. Zamieniam co jaki¶ czas jedno na drógie i trzecie.
Pier¶ z Indyka lub kurczaka.
Surówka ¶wierza + oliwa z oliwek.
Jeżeli tera ma być trening to po treningu:
Jaka¶ jajecznica z 4 Jaj + pieczywo razowe
Przed snem babka biszkoptowa + szklanka Mleka... the End Masa na 83KG++??
Na sniadanie płatki owsiane, albo kukurydziane(100-120g), 200-250ml mleka. Do tego twaróg tlusty 50-100g.
2 sniadanie, moze być ta pasta z tunczyka (tunczyk 120g + 3 jajka 210g) ale do tego musisz obowi±zkowo dodac torebke ryżu br±zowego.
Obiad(przed treningiem), Jajecznica z 4 jaj + makaron 100g (w ostatecznosci pieczywo razowe, tylko zeby dorównywało wartosciami odzywczymi makaronowi)
Po treningu ryż, z warzywami. Zapomnij o ziemniakach, pier¶ z indyka lub kurczaka 120g, lub wiecej. Surówka ¶wierza + oliwa z oliwek.
Kolacja, twaróg chudy 150-200g (w zaleznosci jakie masz braki w diecie co do białka)
hardworkOUT
30-11-08, 13:11
uginanie w staniu ............. anie podnoszenie do klatki...
to w 2 dizen uginanie z hantlami młotkowo