Zobacz pełną wersję : świetne masowo/siłowe FBW dla początkujących ze stażem mniejszym niż 6 mies.
hardworkOUT
16-11-08, 16:08
Myślałem trochę nad tym treningiem. Jest to identyczny plan jaki dostał ode mnie tm7. jak wiadomo często początkujący zaczynają klasycznymi splitami , a to właśnie na FBW powinien każdy zaczynać robić masę wraz z siłą. szczególnie polecany osobom z niską wagą ( a przynajmniej z niższą niż by chcieli) plan jest oczywiście mojego autorstwa, dokładnie przemyślany.
podstawy zapewne są znane tzn. treningi A i B. treningi co 2 dni pn/sr/pt albo wt/czw/sob.
masa czyli podstawowe cwiczenia, wiekszy ciezar a mniejsza ilosc powt 6-8, opcjonalnie 10. ( z wyjatkami ). to takie podstawy masowki. no ale zejdziemy nieco głebiej jak procentowe serie, rest pause, wczesniejsze zmeczenie.
klucz do dobrej masy; trzymasz sie podstaw i jestes systematyczny. o diecie mam nadzieje ze nie musze wspominac. nadwyzka kaloryczna w postaci 600 - 700 kcal to podstawa podstaw.
plan sie ksztaltuje tak:
po 1 kolejnosc; nogi - klatka - plecy - barki - biceps - triceps.
plan trwa tylko 6 tyg z racji na intensywnosc i male przyzywyczajenie CUN początkujących 'splitowcow' do tego typu treningow.
musisz sprawdzic maksy bo inaczej procentowe serie nie znajda odzwierciedlenia w rzeczywistosci.
a.
nogi ; siady do skrzyni/lawki ( box squats ) - 6x5 pierwsza seria to 50% maksa ostatnia to 85% z progresja w kazdej serii przez 3 tygodnie. 4 i 5 tydzien 4x4 klasyczne siady trojbojowe 'na zaliczenie' tj uda przynajmniej rownolegle do podlogi. pierwsza seria 65% maksa ostatnia 90%. 6 tydzien robisz tak; 2x8 na 60% maksa, 2x4 na 80%, 2x2 na 90%, 2x1 na 95% .
klatka ; tutaj wstepne zmeczenie miesni ( przed cwiczeniem szybko rozpietki 1x15 i odrazy bez przerwy cwiczenie glowne; wl ) wl z zatrzymaniem na klatce na 2 sek na komende.4x8 przez 4 tygodnie . pierwsza seria 40% ostatnia 80%. 5 i 6 tydzien 5x3 pierwsza seria 30% ostatnia 95%.
plecy; good morning 3x10 zaczynasz w 1 tygodniu na zluzowanych ciezarach, w ostatnim konczysz na srednich - nie szalej z ciezarem tutaj. wprawdze jest to po czesci cwiczenie rehabilitacyjne ale do pewniej granicy.
wioslowanie w opadzie; 3x8 nachwyt przez 3 tygodnie pierwsza seria 70% ostatnia 90%. 4,5,6 tydzien wioslo podchwyt 3x10. pierwsza seria 85% ostatnia 99% - w ost serii stosujesz rest pause.
barki; push press 12,8,6 progres w kazdej serii przez 3 tyg. po 3 tyg 6,8,10 regres.
biceps; uginanie ze sztanga x8 lekko w serii laczonej z 1x4 ciezko . 2 razy taka seria laczona.
triceps; pompki na poreczach 2s do maxa lub pompki w podporze tylem jeseli nie masz poreczy tez 2s do maxa
b.
nogi - nic
klatka ; wyciskanie hantlami skos gora 3x12 przez 3 tygodnie staly ciezar kazda seria na 80% maksa. 4,5 tydz 3x8 progres w serii pierwsza 60% ostatnia 85%. 6 tydz 4x3 - pierwsza seria na 80% ostatnia na 95%.
plecy ; podciaganie na drazku szerokim nachwytem 2s do maxa.
mc ; 1 tydz 3x12 na 50%, 2 i 3 5x5 pierwsza na 40% ostania na 70%. 4 i 5 4x4 pierwsza na 60% ostatnia na 85%. 6 tydz 3x3 pierwsza na 88%, druga na 93% ostatnia na 98%. oczywiscie w mc nie wliczam do serii rozgrzewki ktora zawsze wykonujesz.
barki; high pulls z ziemi 3x 15 przez 4 tyg progres w seriach, 2x10 przez 5 tydz pierwsza seria 50% durga 80%. 6 tydz 3x8 70-80-90%.
biceps; uginanie młotkowo 1x 15 leciutko w serii laczonej z 1x6 ciezko. 2 serie laczone.
triceps; wyciskanie wasko. ruch konczysz na 10 cm ponad klatka, rece maksymalnie przy ciele prowadzisz w zadnym wypadku lokcie nie ida na zewnatrz. przez 4 tyg 2x 10 60 i 80 %. 5 i 6 tydz 2x 6 85 i 95 %.
w trzeci dzien treningowy przedramie; uginanie nadgarstkow podchwyt w superserii z uginanie nadgarstkow nachwyt do maxa. 3 super serie.
w 2 dzien treningowy kaptury; szrugsy z hantlami 3x do maxa.
3x w tyg w dni treningowe trening lydek ktory wyglada tak;
Wykonujemy 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.
brzuch 2x na tydzien w kolejnosci ; dol - skos - gora.
Kurcze, dobry jestes ziom..
hardworkOUT (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=10226) startuj na moda tego działu, masz doświadczenie i wiedzę. Przeczytałem kilkanaście twoich postów i uważam że stanowisko ci się należy jeśli masz na to czas.Pozdro
Dobrze mowi, polac mu...:)
Z takim poparciem ludzi to można się ogłosić dyktatorem;p
Na modka są jakieś wybory,można się o to ubiegać? Jak to działa?
hardworkOUT
16-11-08, 22:02
rozmawiałem na ten temat wstępnie z tm7 ;)
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=9610
Tutaj trzeba wypełnić broszurkę :D
Czyli, nie ma bata, jak byla wstepna rozmowa to bedziesz;D... Aktywnosc masz jak cholera w tym dziale, wiedze wielka, pozazdroscic.. Szacunek
Jestes bogiem , tego wlasnie planu potrzebowałem ;))
Ja już nie liczę którego sogacza ode mnie otrzymujesz.
Rewelacyjna praca.
co tu mowic hardworkOUT jest zajebisty i tyle :) stary wielki respect ! jak ktos ma troche wiekszy staz niz 6 miesiecy tez moze spokojnie robic FBW prawda?
hardworkOUT
17-11-08, 15:52
tak może. ten plan jest dla tych bardziej poczatkujących jesli chodzi o ten system treningowy
Rozumiem , że jeśli ktoś zaczyna od zera to ten trening jest wskazany , niedługo chciałem rozpocząć trening ogólnorozwojowy ale rozszyfruje sobie ten trening i ładnie czytelnie rozpisze :D
Rozumiem , że jeśli ktoś zaczyna od zera to ten trening jest wskazany , niedługo chciałem rozpocząć trening ogólnorozwojowy ale rozszyfruje sobie ten trening i ładnie czytelnie rozpisze :D
Niestety, ale to nie jest ogólnorozwojówka, musisz przez nią przejść osobno. Jeżeli zaczynasz, to nie masz pojęcia o swoich maksach, a bez tego ani rusz w tym planie. Dlatego najpierw z miesiąc-dwa ogólny rozwój, dopiero potem się bierz za ten plan, bo z tego co widzę jest świetny, jak zwykłe od hardworkout'a.
Dzięki za odpowiedź ;)
czyli
1.ogólnorozwojówka
2.plan Hardworkouta
3.plan na masę
:)
Powiedz mi czy jak ćwiczę od września (3 miesiąc kończę, a wcześniej w kwietniu i maju trenowałem), to stosować ten trening?
Powiedz mi czy jak ćwiczę od września (3 miesiąc kończę, a wcześniej w kwietniu i maju trenowałem), to stosować ten trening?
Ok dobra, nie czytałem poprzednich postów :D
hardworkOUT (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=10226) mam pytanko,dlaczego duże grono ludzi ćwiczących regularnie w systemie split po przejściu na fbw ma do tego treningu jakieś ale. Generalnie komenty typu :
Robiłem ostatnio fbw i nie polecam - staż kolesia 2 lata i niewiele osiągnął w tym czasie.
Nawet osoby bardzo zaawansowane w treningu typowo pod budowę sylwetki polecają splita dla średnio zaawansowanych i jego odmiany a o fbw mają mieszane uczucia.
Niewiem czy dobrze przedstawiłem pytanie,twoje zdanie znam na temt tego systemu ale nie wiem gdzie leży problem w ocenie innych.
Wesołych Świąt !
hardworkOUT
24-12-08, 11:10
widzisz moje zdanie na temat splita znasz.
a czemu inni maja ale do fbw ??
podjerzewam ze dlatego ze panuja ta smieszna moda na splity o ktorej pisalem juz kilka razy.
widzisz , gosc cwiczy splitem , widzi na siowni wiekszego od siebie tez cwiczacego splitem to pomysli sobie ze to najlepszy typ planu.
do tego wiesz jak wyglada split katowanie klatki 3-4 cwiczeniami, ktos sie chce przerzucic na splita a tam widzi jedno cwiczenie , wyciskanie lezca i to tylko w 3 seriach , to odrazu myseli eee zamalo , na biceps tak samo, jedno cw w np 2 seriach i juz go to odrzuca. a jak sie mu wspomni zeby wogole bicepsa nie cwiczyl to koniec swiata, chujowy plan bez bicepsa.
a osoby bardzo zaawansowane wg ciebie , to sa pewnie zaawansowane jesli chodzi o ilosc lat spedzonych na osiedlowej silowni.
ja mialem okazje rozmawiac z trojboistami, z ciezarowcami, ze strongmanami , czy nawet z amatorskimi kulturystami i powiem ci ze zaden z nich nie cwiczy splitem i ci co maja troche wieksze pojecie o silowni latwo moga dostrzec jak slaby jest ten typ planu.
wesolych
ciaastek91
24-12-08, 12:22
hardworkout, mysle jednak, ze wiekoszosc kulturystow, ktorzy startuja na zawodach, trenuje wlasnie splitem. dlatego, ze jest to trening typowo kulturystyczny, w ktorym mozna zamiescic cwiczenia izolowane, co pozwala skupic sie na wygladzie sylwetki, na poprawieniu jej slabych punktow.
fbw jest dobry przy budowaniu masy bazowej, czyli w okresie maksymalnej masy, wydaje mi sie, ze juz przy masie jakosciowej jest lepszy split, a przy redukcji to juz napewno split.
wiadomo, ile zawodnikow tyle upodoban.
z moim obserwacji wynika, ze ci startujacy w zawodach nie cwicza splitem, bo tak cwicza inni, tylko dlatego, ze maja na nim dobre efekty, osiagaja zalozone cele.
co nie zmienia faktu, ze dla osob z mniejszym stazem, ktore chca poprostu 'przymasowac' bardzo dobra opcja sa wszelkiego rodzaju fbw.
ja osobiscie wchodze na twoj plan od stycznia, bo wlasnie mam zamiar zdobyc jak najwiecej masy, na poprawie poszczegolnych partii bede kladl nacisk w pozniejszym czasie.
i mam jeszcze takie pytanie, czy high pull mozna by bylo zamienic innym cwiczeniem?
nie lubie go wykonywac, zawsze jak robie, to mam wrazenie, ze reka mi sie rozrywa, cos mnie strasznie ciagnie w dloni.
Generalnie to chodzi mi o taki łańcuszek - czołówka kulturystyki napiera splitami ,często się czyta że taki i taki kulturysta rozpisuje swój trening. Na tym treningu wzorują się amatorzy ci bardziej zaawansowani którzy przez lata treningów i kuracji nagromadzili pewną masę mięśniową. A na tych ludziach wzorują się ci którzy nie wiedzą o co w ogóle chodzi,po krótkim czasie treningów nie zauważają żadnych efektów,łapią się za suple później za saa na końcu zdają sobie sprawę że to może ta cudowna dieta by się przydała ale i tak nie są w stanie jej utrzymać jak należy. No i ci wszyscy ludzie są przekonani że jak będe ćwiczył/myślał tak jak prawdziwy kulturysta to nim zostanę.Na siłowniach gdzie uczęstrzałem wszyscy machali bicepsy, klateczki nawet był jeden gość co przez trzy godziny machał klatkę i bica ,to był jego trening 3 razy na tydzień. Jak ktoś robił mc to patrzyli się jak na popaprańca.Trening nóg to przeważnie sównica ,zgięcia, wyprosty,wspięcia. No i jak mówię gościowi żeby zostawił te atlasy i wskoczył na wolne cięzary to on mi odpowiada że to dobre dla początkujących ,żeby się nauczyli sztangę prowadzić a on musi wykonywać ćwiczenia jak najbardziej izolowane żeby poszczególne mięśnie dopracować. Zdanie trójboistów i strongmenów o teningu kulturystycznym obiło mi się o uszy, śmieją się z tego trochę że dzieciaki po 6 miechach masowania gainerem robią definicję i chcą wyglądać nieziemsko .
007-Dokładnie jest tak jak napisałeś
Jeśli ktoś ma szczęście to na początku swojej przygody z ciężarami trafi na kogoś kto go dobrze i właściwie pokieruje. W innym wypadku będzie popełniał błędy, te o których pisałeś, aż po kilku "straconych" latach uświadomi sobie co tak naprawdę jest najważniejsze (wiem to z autopsji)
Dzisiaj jest łatwiej,nieporównywalnie większy dostęp do informacji.
Należy słuchać mądrych ludzi którzy coś osiągnęli w tym sporcie i wyciągać wnioski.
Nie zaniedbujmy treningu na największa "partię ciała" - rozumu
A co do dyskusji na temat splitu:)
Osobiście jestem zdania że nie powinniśmy się bać eksperymentowania ( czytaj miec otwarty umysł). jak wiemy jest to sport na lata:) więc mamy wiele czasu aby przetestować niemal wszystko.
jeśli chodzi o mnie to zazwyczaj trenuje splitami (pozdrowienia dla Hardworkouta:) ) ale bynajmniej nie tradycyjnymi jego odmianami. Moim ulubionym jest podział góra dół .
Ale na przekór najlepsze rezultaty osiągnąłem jak narazie po fbw ( konkretniej HST)
hardworkOUT
24-12-08, 20:13
hardworkout, mysle jednak, ze wiekoszosc kulturystow, ktorzy startuja na zawodach, trenuje wlasnie splitem
jak pisalem ze kulturysci nie trenuja splitem to mialem na mysli ze nie trenuja czyms takim jak klatka+bic, plecy+tric bary+nogi itp. trenują splitopodobnymi planami. gdzie np biceps czy triceps czy jakas inna partia wystepuje 3x w tygodniu, za to np klatka czy np barki raz. niewiem jak ten plany sie nazywają. ogolnie namieszane maja w zaleznosci od czasu do zawodow i od priorytetow.
a wiedza ta jest wprost ze zrodla, w 2007 na plaży w Sopocie spotkalem Andrzeja Maszewskiego (chwala ze inni plażowicze nie wiedzieli kto to jest ) i tyle na ile mial czasu pogadac to porozmawialem z nim na temat jego treningow. dowiedzialem sie kilku ciekawycz rzeczy aczkolwiek nie przydatnych dla mnie.
mam jeszcze takie pytanie, czy high pull mozna by bylo zamienic innym cwiczeniem?
zamienic owszem mozna. ale high pulls z przysiadu czy ze zwisu ? jak z przysiadu to nie powinno cie nic 'ciagnac w dloni'
007, racja najgorzej jest jak jakis poczatkujacy podpatrzy trening dla zawodowcow z jakis smiesznych magazynow typu Kif .
Jak ktoś robił mc to patrzyli się jak na popaprańca
tez przez to przechodzilem. po kilku rozmowach z tymi osobami co cwicza to teraz wiekszosc maha mc i siady i by po rekach calowali.
Jeśli ktoś ma szczęście to na początku swojej przygody z ciężarami trafi na kogoś kto go dobrze i właściwie pokieruje.
dokładnie tak. jesli ktos mysli na powazne o kulturystyce/powerliftingu i trafi na kogos takiego to sukces prawdopodobnie murowany. z tego miejsca pozdrawiam pana Romaniuka :)
jeśli chodzi o mnie to zazwyczaj trenuje splitami (pozdrowienia dla Hardworkouta:) )
już sie wystraszylem ale pocieszyla mnie druga czesc zdania, a konkretnie
ale bynajmniej nie tradycyjnymi jego odmianami.
a juz najlepsze bylo to ;)
Ale na przekór najlepsze rezultaty osiągnąłem jak narazie po fbw ( konkretniej HST)
poszukałem sobie tego HST i wprawiło mnie to w osłupienie...
wszystko jednego dnia 3 razy w tygodniu ??
Ja niestety cały czas leciałem splitem.
- Nogi - klatka+bic+przedramie- plecy+tric-Barki+kaptury+kark.
Rozpisywałem od tej podstawy na różne kombinacje i raczej tak szło, od niedawna jestem na rozpisanym przez ciebie fbw i spodobało mi się to że mogę ćwiczyć mniej intensywnie na daną partię za to częściej. Trening mi się spodobał i dziękuje za oświecenie :D Pozdro wszystkim i szczęśliwego Nowego Roku !
ciaastek91
29-12-08, 22:03
zastanawiam sie nad prowadzeniem relacji z tego treningu, tylko nie wiem czy warto, bo ciezary byly by bardzo skromne.
nie ukrywam, ze sila nigdy nie byla ani moim celem ani moim przyjacielem ;p
hardworkOUT
29-12-08, 22:47
pewnie prowadz, zawsze w razie jakis niescislosi/problemow sie doradzi , pozatym zobacze jak trening dziala ;)
ja takze bede prowadzil relacje z mojego fbw, ale to po sylwestrze. I tak samo jak w przypadku ciastka ciezary beda skromne ;p
hardworkOUT
29-12-08, 23:16
im wiecej dziennikow tym lepiej
Napinacz01
30-12-08, 23:24
Ja takze os Stycznia lece FBW by hardworkOUT i tez moge sie do relacji przylaczyc :D Jutro Sylwek bedzie masakryczny.
Wszystko OK, ale wytlumaczcie mi jedno.
O co chodzi z tym a i b ? Trenuje sie 3 dniw w tygodniu i ktorym a czy b ? bo cos nie skumalem
1 tydz A B A
2 tydz B A B
hehe ja tez zaczynam FBW :D ale juz nie zakaldam dziennika bo lekka siara :D co za duzo to nei za zdrowo :D no ale bede sledzil wasze postepy :)
Powodzenia !
ciaastek91
04-01-09, 15:43
no ja jednak nie bede prowadzil relacji.
cos sie namnozylo tych dziennikow, nie bede robil dziesiatego z fbw ;p
ale napisze jak wrazenia za 6 tyg ;p
hardworkOUT
04-01-09, 17:16
moja misja powoli odnosi sukces, coraz wiecej osob pzekonuje sie od fbw ;)
ciaastek91
04-01-09, 17:25
hardworkOUT, modl sie zeby wszystkim przyniosly zadawalajace rezultaty, bo jak nie, to cie zniszcza :D
Dokladnie zniszczymy Cie :)
I mnie tez przekonales do tego fbw.
Napinacz01
04-01-09, 19:16
Tu nie ma się co modlić - przyniosą efekty na 100 %. ;)
ciaastek91
04-01-09, 19:38
przyniosą efekty na 100 %. ;)
z tym sie nie zgodze ;]
jak będziecie w hu*a grać przy robieniu FBW i nie stosować diety, to potem możecie sami siebie winić że przyrostów nie MA... wszystko zależy od was, każdy plan jest skuteczny a reszta zależy od was :P
Napinacz01
05-01-09, 23:50
Jak będziesz robić wszystko żeby tych efektów nie było, to recz jasna ze ich nie bedzie.
hardworkOUT, mam pytanie co do zamiany niektórych ćwiczeń, a dokładniej:
-"box squats" na przysiady. Dodatkowo w 4-6 tyg nie robiłbym tych przysiadów "na zaliczenie" tylko przez całe 6 tyg normalne przysiady?
-WL z zatrzymaniemna 2sek na normalne wyciskanie na poziomo, bez wstępnego zmęczenia mięśni (rozpiętkami)
Dodatkowo mam pytanie, czy high pulls z ziemi to coś takiego? (http://pl.youtube.com/watch?v=UJlE0oqjEQM)
Pozdrawiam.
hardworkOUT, mam pytanie co do zamiany niektórych ćwiczeń, a dokładniej:
-"box squats" na przysiady. Dodatkowo w 4-6 tyg nie robiłbym tych przysiadów "na zaliczenie" tylko przez całe 6 tyg normalne przysiady?
-WL z zatrzymaniemna 2sek na normalne wyciskanie na poziomo, bez wstępnego zmęczenia mięśni (rozpiętkami)
Dodatkowo mam pytanie, czy high pulls z ziemi to coś takiego? (http://pl.youtube.com/watch?v=UJlE0oqjEQM)
Pozdrawiam.
Nad tym samym się zastanawiam, czy może być zamiast box, przysiady i push pres - wyciskanie nad glowe
hardworkOUT
06-01-09, 18:58
matekk, daj konkretne powody czemu chcesz wywalic box squat i wl na komende.
[obydwa te cw to hmm 'podstawy drugiego rzedu' planu]
co do hp - tak.
FBW mogą krytykować tylko osoby, które nigdy tego nie stosowały. W siłowni, na którą chodzę są trenerzy(profesjonalni z wykszatałceniem wyższym itp itd)-ale, co to za trenerzy, którzy w planie treningowym nie uwględniają wcale nóg??? To fakt na wielu innych rzeczach się znają ;) takie spławiki... po ich planie na rzeźbę po 2 tygodniach jedyne, co stwierdziłem to przyrost masy i siły -.- ok. Nie nabijam się :D Coś mi się wydaje, że ludziom ciężko uwierzyć w fbw, bo wygląda... no... dość skromnie, lekko. Ja opinii nie mam-skończę za 6 tygodni to się wypowiem. Co po pierwszym dniu? Zakwasy! (wystartowałem od 95% maxa-czy tak nie byłoby lepiej szczególnie przy pierwszych cyklach fbw?)
matekk, daj konkretne powody czemu chcesz wywalic box squat i wl na komende.
[obydwa te cw to hmm 'podstawy drugiego rzedu' planu]
Nie chcę ich koniecznie wywalić. Próbowałem wykonywać te ćwiczenia, które de facto były dla mnie nowością i po prostu jakoś gorzej mi wchodziły niż te, które zaproponowałem w zamian. Możliwe, że jest to spowodowane wykonywaniem po raz pierwszy tych ćwiczeń. Nie mniej jednak preferowałbym te moje.
Z drugiej strony jednak, szanuję Twoją opinię i jeśli powiesz, że te Twoje będą dawały lepsze efekty to będę robił te Twoje.
PS. Czym są 'podstawy drugiego rzedu'?
hardworkOUT
06-01-09, 22:56
"jeśli powiesz, że te Twoje będą dawały lepsze efekty to będę robił te Twoje.ę
tak wlasnie mowie ;)
w 4 tygodniu masz przejscie na klasyczne trojbojowe siady.
teraz jeszcze zauwazylem we wczesniejszym poscie napisales
"Dodatkowo w 4-6 tyg nie robiłbym tych przysiadów "na zaliczenie" tylko przez całe 6 tyg normalne przysiady?" .
'normalne' czyli jakie do tej pory robiles ? ATG ? sumo ? fronty ? zerchera ? czy jakie ?
box siady nie sa dane bez powodu. sa mniej wiecej tym samym co dociskanie do deki w wyciskaniu lezac, czy dociagania z wysokosci kolan w martwym ciagu.
niechce mi sie rozwodzic i pisac dokladnie po detalach jakie sa z nich korzysci. ale konkluzja jest taka: przyrost przede wszystkim silowy ( wiadomo sila = masa ) .
ten trening jest hmm 'krotki' , jezeli ktos go zrobi i bedzie zadowolony to czekaja trudniejsze odmiany, ale niemoge napisac jakby kontyuacji tego treningu , bo odmiany sa dobierane ( a w zasadzie ukladane ) indywidualnie w zaleznosci od wynikow koncowych .
nie wychodza ci box siady ? tzn co tutaj jest trudnego ? schodzisz dupa do takiego momentu az ''musniesz'' przywodzicielami lawke i wstajesz. sto razy prostsze niz klasyczne siady.
a wl na komende to juz naprawde niewiem jak moze nie wychodzic ;) napisz co tutaj ci nie idzie ? pamietaj o maksymalnym sciagnieciu lopatek do siebie i jak najwiekszym mostku. opuszczaj ~2cm ponizej sutkow. stopy mocno na zewnatrz.
"PS. Czym są 'podstawy drugiego rzedu'?"
jezeli budowanie planu opieralem na cwiczeniach trojbojowych jako fundament treningu , to czesc cwiczen jest 'w drugim rzedzie' i one podtrzymuja fundamenty. reszta to detale/dodatki
Można coś robić zamiast podciągania szeroko?
Nie mam siły tak.
Co prawda mam maszyne ze wspomaganiem, ale...
ciaastek91
09-01-09, 18:31
a ja mam pytanie, czy w treningu A nie lepiej wrzucic good morning po push press?
bo jak robie gm, troche zmecze prostowniki, to potem czuje to zmeczenie w wiosle i pp..
A ja mam takie pytanko. Czy po 4 tygodniach podstawowego planu FBW zacząć robić trening podany w tym temacie, czy lepiej FBW 5x5 ??
hardworkOUT
09-01-09, 18:48
wyrzuc a nie bedziesz mial nic na prostowniki [siady?]
a gm w treningu b przed mc to pomylka
edit
rgolanski (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=6960)
raczej ten
Można coś robić zamiast podciągania szeroko?
Nie mam siły tak.
Co prawda mam maszyne ze wspomaganiem, ale...
Jak nachwytem Ci słabo idzie to spróbuj podchwytem.
Czyli ten a poźniej 5X5:D. Ile można tymi planami jechać, chciałbym jak najdłużej...
tak długo aż będziesz miał efekty...
ciaastek91
09-01-09, 19:41
no akurat tym, to sie racze jedzie 6 tyg, bo na tyle jest rozpisany.
zawsze rozpiskę można przedłużyć :) są efekty ćwiczę dalej :) pozdrawiam
hardworkOUT
09-01-09, 21:06
juz pisalem wczesniej
ten jest an 6 tyg
jako wstep do ciezszych
a jak ciezsze i jak ulozone to zalezy od indywidualnych wynikow/mozliwosci danej osoby
Wszystkim dziękuje za odpowiedzi a teraz skupię się na tym treningu co jest podany. pozdro
ciaastek91
23-01-09, 14:59
jestem wlasnie po ostatnim treningu trzeciego tygodnia, wiec jakby nie patrzec na polmetku planu. ciezary zgodnie z zalozeniem caly czas, jedynie w wl lekko zanizylem maxa, bo nie bylem wstanie wykonac zalozonej ilosci powtorzen, po wstepnym zmeczeniu. patrzac na rozpiske wydaje mi sie, ze te 3 tygodnie byly dosc lekkie w porownaniu do kolejnych, ale cieszy mnie to ;p
czulem dzisiaj lakki bol w kolanie podczas siadow, ale mysle, ze to nic powaznego i ze bede w stanie dalej cwiczyc tak jak trzeba.
ogolnie jestem zadowolony, masa na plus, no ale jakby mogla nie byc na plus skoro nazdwyzka ok 1000kcal.
sila tez czuje, ze idzie.
powoli zastanawiam sie nad nowym treningiem, nie wiem czy zdecyduje sie znowu na fbw, bo mam w planach po skonczeniu tego treningu cykl na supelkach (teraz nie biore zadnych). bedzie to shock + storm i nie wiem czy bede w stanie wykorzystac ich potencjal przy fbw.
hardworkOUT
23-01-09, 17:32
co do ostatniego zdania
szkoda ze po skonczeniu tego treningu nie decydujesz sie na kontynuacje. bo sam ten trening niewiele daje.
dlaczego fbw ma niewykorzystac potencjalu supli
ciaastek91
23-01-09, 19:37
dlatego z tych fbw ktore znam(5x5, hst) z gory ustalamy ciezar ktorym bedziemy cwiczyc na podstawie maxow sprzed rozpoczecia systemu. cwiczac splitem moglbym z treningu na trening dokladac ciezar ze wzgledu na to, jak dzialaja na mnie suple, nie ograniczajac sie do rozpiski.
Rozpiska to ostatnia rzecz jakiej bym się trzymał dopóki siła się nie zatrzyma na 1-2 miesiące... :P zaznacz sobie w planie kiedy masz zwiększać ciężar, bez tego o ile ma być zwiększany...
ciaastek91
23-01-09, 20:28
stmaciek, albo cie zle zrozumialem, albo nie wiesz na czym polegaja te systemy.
hardworkOUT
23-01-09, 21:24
ciastek
po skonczeniu tego planu maksy nie sa drastycznie zanizane.
a wrecz moge sie zalozyc ze trening bys robil z wywalonym jezorem ;-)
jak juz pisalem to jest PRZYGOTOWANIE do LEKKIEGO hardkoru. a lekki hardkor jest PRZYGOTOWANIEM do naprawde ciezkiego treningu.
niemoge opisac w artach dalszych treningow po skonczeniu tego bo sa 'indywidualne' dla roznych osob
ciaastek91
23-01-09, 22:52
mhm i jestes gotow podjac sie ulozenia kontynuacji dla mnie? ;p
nie chce zawracac dupy..
hardworkOUT
24-01-09, 00:02
skoncz ten trening pogadamy ;)
Myślałem trochę nad tym treningiem. Jest to identyczny plan jaki dostał ode mnie tm7. jak wiadomo często początkujący zaczynają klasycznymi splitami , a to właśnie na FBW powinien każdy zaczynać robić masę wraz z siłą. szczególnie polecany osobom z niską wagą ( a przynajmniej z niższą niż by chcieli) plan jest oczywiście mojego autorstwa, dokładnie przemyślany.
podstawy zapewne są znane tzn. treningi A i B. treningi co 2 dni pn/sr/pt albo wt/czw/sob.
masa czyli podstawowe cwiczenia, wiekszy ciezar a mniejsza ilosc powt 6-8, opcjonalnie 10. ( z wyjatkami ). to takie podstawy masowki. no ale zejdziemy nieco głebiej jak procentowe serie, rest pause, wczesniejsze zmeczenie.
klucz do dobrej masy; trzymasz sie podstaw i jestes systematyczny. o diecie mam nadzieje ze nie musze wspominac. nadwyzka kaloryczna w postaci 600 - 700 kcal to podstawa podstaw.
plan sie ksztaltuje tak:
po 1 kolejnosc; nogi - klatka - plecy - barki - biceps - triceps.
plan trwa tylko 6 tyg z racji na intensywnosc i male przyzywyczajenie CUN początkujących 'splitowcow' do tego typu treningow.
musisz sprawdzic maksy bo inaczej procentowe serie nie znajda odzwierciedlenia w rzeczywistosci.
a.
nogi ; siady do skrzyni/lawki ( box squats ) - 6x5 pierwsza seria to 50% maksa ostatnia to 85% z progresja w kazdej serii przez 3 tygodnie. 4 i 5 tydzien 4x4 klasyczne siady trojbojowe 'na zaliczenie' tj uda przynajmniej rownolegle do podlogi. pierwsza seria 65% maksa ostatnia 90%. 6 tydzien robisz tak; 2x8 na 60% maksa, 2x4 na 80%, 2x2 na 90%, 2x1 na 95% .
klatka ; tutaj wstepne zmeczenie miesni ( przed cwiczeniem szybko rozpietki 1x15 i odrazy bez przerwy cwiczenie glowne; wl ) wl z zatrzymaniem na klatce na 2 sek na komende.4x8 przez 4 tygodnie . pierwsza seria 40% ostatnia 80%. 5 i 6 tydzien 5x3 pierwsza seria 30% ostatnia 95%.
plecy; good morning 3x10 zaczynasz w 1 tygodniu na zluzowanych ciezarach, w ostatnim konczysz na srednich - nie szalej z ciezarem tutaj. wprawdze jest to po czesci cwiczenie rehabilitacyjne ale do pewniej granicy.
wioslowanie w opadzie; 3x8 nachwyt przez 3 tygodnie pierwsza seria 70% ostatnia 90%. 4,5,6 tydzien wioslo podchwyt 3x10. pierwsza seria 85% ostatnia 99% - w ost serii stosujesz rest pause.
barki; push press 12,8,6 progres w kazdej serii przez 3 tyg. po 3 tyg 6,8,10 regres.
biceps; uginanie ze sztanga x8 lekko w serii laczonej z 1x4 ciezko . 2 razy taka seria laczona.
triceps; pompki na poreczach 2s do maxa lub pompki w podporze tylem jeseli nie masz poreczy tez 2s do maxa
b.
nogi - nic
klatka ; wyciskanie hantlami skos gora 3x12 przez 3 tygodnie staly ciezar kazda seria na 80% maksa. 4,5 tydz 3x8 progres w serii pierwsza 60% ostatnia 85%. 6 tydz 4x3 - pierwsza seria na 80% ostatnia na 95%.
plecy ; podciaganie na drazku szerokim nachwytem 2s do maxa.
mc ; 1 tydz 3x12 na 50%, 2 i 3 5x5 pierwsza na 40% ostania na 70%. 4 i 5 4x4 pierwsza na 60% ostatnia na 85%. 6 tydz 3x3 pierwsza na 88%, druga na 93% ostatnia na 98%. oczywiscie w mc nie wliczam do serii rozgrzewki ktora zawsze wykonujesz.
barki; high pulls z ziemi 3x 15 przez 4 tyg progres w seriach, 2x10 przez 5 tydz pierwsza seria 50% durga 80%. 6 tydz 3x8 70-80-90%.
biceps; uginanie młotkowo 1x 15 leciutko w serii laczonej z 1x6 ciezko. 2 serie laczone.
triceps; wyciskanie wasko. ruch konczysz na 10 cm ponad klatka, rece maksymalnie przy ciele prowadzisz w zadnym wypadku lokcie nie ida na zewnatrz. przez 4 tyg 2x 10 60 i 80 %. 5 i 6 tydz 2x 6 85 i 95 %.
w trzeci dzien treningowy przedramie; uginanie nadgarstkow podchwyt w superserii z uginanie nadgarstkow nachwyt do maxa. 3 super serie.
w 2 dzien treningowy kaptury; szrugsy z hantlami 3x do maxa.
3x w tyg w dni treningowe trening lydek ktory wyglada tak;
Wykonujemy 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.
brzuch 2x na tydzien w kolejnosci ; dol - skos - gora.
Ciekawie napisane, jak praca magisterska, ale dla laika nie jasne:smile:
Na początek zapytam, czym się różni trening A od B?
hardworkOUT
30-01-09, 21:24
eee, wszystkim ?
tak jakbys zapytal czym sie rozni trening plecow od treningu klatki
eee, wszystkim ?
tak jakbys zapytal czym sie rozni trening plecow od treningu klatki
Hm, a może uda się szerzej i jaśniej wytłumaczyć?
Zbychu masz kłopoty z czytanie ze zrozumieniem ?
Zbychu masz kłopoty z czytanie ze zrozumieniem ?
Rozumnie, tak tylko chciałem wzbogacić wiedzę na ten temat.
jak mozna to szerzej wytlumaczyc? A i B to 2 różne zestawy cwiczen, ktore wykonujesz na zmiane
Damian st-ce
31-01-09, 08:42
Zbychu masz kłopoty z czytanie ze zrozumieniem ?
Śmiejecie się że ma problemy, jak sami nie potraficie dobrze postu napisać....
hardworkOUT
31-01-09, 10:02
tzn ????
Damian st-ce (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=7379) w czym widzisz problem ?
Witam, małe pytanie - w treningu a. na klatkę rozpiętki robimy przed każdą serią, czy tylko przed pierwszą?
Pozdrawiam
Witam, w treningu a. na klatke rozpietki robic przed kazda seria czy tylko przed pierwsza?
Tylko przed pierwsza, przynajmniej tak zrozumialem, bo to jest cwiczenie na rozgrzewke
ciaastek91
02-02-09, 14:23
chyba jestescie niepowazni, z tego co tam widze, to jest napisane, ze rozpietki traktujemy jako wstepne zmeczenie, a nie serie rozgrzewkowa.
a ja mam pytanie: maksy mierzy sie tylko na przed rozpoczęciem treningu i od nich oblicza sie procentowo jakie obciązenie przez całe 6 tyg czy mierzy sie maksy np co tydz ?
na cale 6 tyg ? to nie bedzie za malo w ostatnich 2 tyg ? :P no i maksy to chodzi o to ile maksymalnie podniosę na raz ? czy kilka razy (ile?) i mogę robić do tego ABS II ?
skoro ja moglem robic a6w to Ty chyba tez mozesz robic abs...
max dla 1 powtorzenia na cale 6tygodni
jeszcze jedno pytanie :P można zastąpić wyciskanie hantli na skosie na wyciskanie sztangi na skosie ? (braki sprzetowe)
hardworkOUT
06-02-09, 17:42
takie pytania co conajmniej zbedne....
a jak ci ktos napisze ze nie mozna to co zrobisz ? specjalnie dlatego kupisz hantle ?
mysl LOGICZNIE
pewnie bym kupił bo tak czy siak kiedyś by sie przydały ;) mam hantle z tym że nie mam do nich na tyle obciążenia, max po 15 kg na każdą, a na raz wezme wiecej. Dziś zaczynam trening ;)
mam male pytanko co do wykonywania tego treningu... chcialbym wyrownac klate... lewy cycek mam wiekszy od prawego... wiem ze robi sie to hantelkami ... tylko jak ten plan zmodyfikowac ? i czy jest sens modyfikacji... czy moze jechac tak jak rozpisane jest ??
Ja też mam pytanie. Z braku funduszy przy kompletowaniu domowej siłowni byłem zmuszony kupić ławkę prostą bez regulacji. Jest jakaś alternatywa dla ćwiczeń na skosie?? Pozdrawiam.
Ja też mam pytanie. Z braku funduszy przy kompletowaniu domowej siłowni byłem zmuszony kupić ławkę prostą bez regulacji. Jest jakaś alternatywa dla ćwiczeń na skosie?? Pozdrawiam.
Ja caly czas jade na plaskiej i nie narzekam na efekty...
Mord_89: znajdz jakis klocek drewna (rowny) i poloz go przy scianie, na to laweczke i jedziesz:)
Hmm niezłe :twisted:
No to skos sobie zrobie z jakiegos klocka:lol:
ciaastek91
17-02-09, 10:18
Moje podsumowanie:
(bez supli)
masa +3kg
przysiad +10kg
martwy +10kg
wyciskanie lezac +7,5kg
to wszystko w zaledwie 6tyg, jak na moj gust to dosc sporo.
od nastepnego tygodnia zaczynam robic ten plan :) Tylko mam jedno pytanie robi sie to tak w tygodniu : ABA i w nastepnym BAB i od nowa ?
tak... 1 tydzi aba drugi bab i tak przez 6 tyg :smile:
a jak to rozlozyc w tygodniu ? na 3 dni treningowe ? pon-a sr-b piat-a np tak ?
a na ile dni to rozlozyc ? pon-a sroda-b piatek-a np ?
sorki za podwojny,nie zaakceptowalo mi pierwszego i musialem jeszcze raz napisac
ciaastek91
20-02-09, 18:13
tak, pon sr pt albo wt czw sb
program jest super tylko ze duzo osob go nie rozumie bo jest napsiany tak ze zwykly lajek nie zalapie odrazu,ja mialbym prosbe o opisanie o co chodzi z ta progresja w 1 cwiczeniu na nogi
Chodzi o to, że w każdej następnej serii dokładasz obciążenia, tak jak to autor napisał (od 50% maksymalnego ciężaru w pierwszej serii do 85% max ciężaru w ostatniej serii).
program jest super tylko ze duzo osob go nie rozumie bo jest napsiany tak ze zwykly lajek nie zalapie odrazu,ja mialbym prosbe o opisanie o co chodzi z ta progresja w 1 cwiczeniu na nogi
pierwsze cwiczenie : nogi ; siady do skrzyni/lawki ( box squats ) - 6x5 pierwsza seria to 50% maksa ostatnia to 85% z progresja w kazdej serii przez 3 tygodnie.
czyli 1 seria to 50 % tego co podniesiesz najwiecej ... czyli jak podnosisz 100 kg to bierzesz 50 kg... i w kazdej nastepnej seri robisz progresje czyli zwiekszasz ciezar... a ostatnia seria to ma byc 85% tego co podniesiesz max... czyli jak podnosisz 100 kg to bierzesz 85 kg ... czaisz ??
ok to juz wszystko jasne zmylilo mnie to gdyz wyczytalem gdzies ze progresja na silowni to zwiekszanie ciezaru a zmniejszanie serii,jeszcze takie jedno pytanie "good morning" z treningu plecow to podciaganie sztangi w opadzie tulowia tak ?
hardworkOUT
24-02-09, 19:35
w atlasie jest.........
w atlasie jest podciaganie na drozku,wioslowanie i 2 cwiczenia na wyciagu nie widze tu tego co mnie interesuje...
hardworkOUT
24-02-09, 20:24
o co sie zakladasz ze jest
wystarczy umiec czytac po polsku
Hmmm plan dosc ciekawy ale jak pisales dla poczatkujacych ja cwicze juz prawie 2 lata i zastanawiam sie czy nie sprobowac tego planu bo lubie zmiany w swoich treningach. Moge sprobowac czy trzymac sie dalej swojego planu?
hardworkOUT
24-02-09, 20:41
mozesz
ok niech bedzie ze jest,teraz mi powiedz jak mam to rozumiec np "brzuch 2x na tydzien w kolejnosci ; dol - skos - gora" ta sa czesci brzucha ? jakie cwiczenia na to
patryk1336
24-02-09, 22:10
wejdz sobie na atlas jakis i miesnie brzucha zobacz cwiczenia ktore Ci pasoja i zobaczysz ale napewno są to klasyczne brzuszki unoszenie nug w zwisie i na skos brzuszki ze skretami i masz gura dul skos
a co to są box squats? mógłby to ktoś rozpisac tutaj jak małemu dziecku wytłumaczyc? Ja nawet nie rozumiem jak w atlasie szukac tych cwiczen, skoro nazwy są podane po angielsku help! Aha noi ja nigdy nie miałem sztangi na plecach, mam skrzywiony kręgosłup... czy moge miec sztange na plecach?
To wpisz sobie te nazwy w youtubie ;)
http://www.youtube.com/watch?v=bUpOZnhS4FI
http://www.youtube.com/watch?v=npKFB6Ph6gE
a to cwiczenie nie boli? tym bardziej jak ktos ma skrzywienie w tym miejscu?
Myślałem że nie wiesz jak wygląda to ćwiczenie.... Pisz konkretniej następnym razem o co Ci chodzi.
bo nie wiedziałem, a teraz pytam czy nie boli w tej części
hardworkOUT
03-03-09, 19:45
jest na sali prorok ??
gosciu pomysl chwile. MC- martwy ciąg. proste.
a co to jest wl ze zdania " wl z zatrzymaniem na klatce" wyciskanie na ławce ???
ciaastek91
04-03-09, 15:10
tak, wl= wyciskanie lezac
pan.wiesiu
04-03-09, 15:18
km222222 - atlas miesni/cwiczen:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15265
a jaki ciezar na te rozpiętki ? 100%?
ciaastek91
04-03-09, 15:27
NIE, rozpietki lekko x15, wezmiesz za ciezkie hantle, to nie dasz rady w wl.
thx "w ostatniej serii stosujesz rest pause" - o co tu biega?
thx "w ostatniej serii stosujesz rest pauze" o co tu biega?
takie zapytanko - jak najlepiej przemycic lekki priorytet barkow do tegoz treningu? przyznam, ze juz wczesniej cwiczylem prawie takim samym planem, korzystalem z tych samych zalozen...
co do tych barkow, to lepiej dorzucic np 2s unoszenia bokiem jako dodatkowe cwiczenie w trakcie, czy np zastosowac 1 dosyc intensywna serie na paczatku treningu, zeby wstepnie zmeczyc ramiona?
podciaganie na drazku - czym moge je zastapic.
Wiem ze to jest podstawowe cwiczenie i bardzo dobre, ale niestety nie posiadam drążka ani wyciągu;/
wiosłowaniem. ale drążka raczej nic w pełni nie zastąpi.
Zgadzam się z Tobą, ale niestety nie mam możliwości. W części a. jest już wiosłowanie. Co moge dac w b. zamiast podciągania?
Pozdrawiam
Szczerze mowiac nic niezastapi podciagania.. Postaraj sie jakos skombinowac drazek, mozesz np zrobic dwa otwory i wkladac tam gryf i masz drazek.
Co prawda jest duzo cwiczen na plecy i mozesz cos tam wrzucic "zamiast" podciagania ale niebedzie juz tego efektu. Mozesz dac "dzien dobry" albo podciaganie konca sztangi w opadzie, pamietaj w fbw niedawaj zadnych cwiczen izolujacych miesnie, podczas treningu ma pracowac cale cialo
pozdrawiam
" Mozesz dac "dzien dobry" albo podciaganie konca sztangi w opadzie..." Nie zastąpisz tymi ćwiczeniami podciągania, są to ćwiczenia które mają całkiem inny wpływ na ukształtowanie pleców. Podciąganie, albo sciąganie drążka do klatki nic innego.
Wiem 3ndriu;) dlatego napisalem "wrzucic "zamiast" podciagania ale niebedzie juz tego efektu". Jesli niemoze cwiczyc na drazku/wyciagu tez niema to zostaje mu tylko wrzucenie jakiegos innego cwiczenia na plecy. "Dzien dobry" jest to bardziej cwiczenie "rehabilitacyjne" ale na mnie dosc dobrze dziala. To samo sie tyczy podciaganie konca sztangi w opadzie
pozdro
hardworkOUT
21-03-09, 18:44
drazek rozporowy 15 zl a jest nie do zastapienia
trener mi powiedział, że generalnie martwy ciąg i to wasze dzień dobry nie są bezpieczne można se kręgosłup rozwalic
To go wyślij do szkoły z powrotem.
wszystko jest dla ludzi;)
ps. bieganie tez jest niebezpieczne?? ;]
pozdro
no co wy, nawet jak na logike pomyślec, gdy podnosi się ciężkie kg i zrobi nieodpowiedni ruch to może byc potem problem prawda?
Może. Ale jak wskoczysz do wody a nie umiesz pływać to też może być problem. Nikt Ci nie każe robić od razu "ciężkimi kg" (rofl), najpierw trenujesz technikę, dopiero potem przechodzisz do dokładania obciążenia.
Biernaczek
21-03-09, 23:01
no co wy, nawet jak na logike pomyślec, gdy podnosi się ciężkie kg i zrobi nieodpowiedni ruch to może byc potem problem prawda?
Usiądź na 4 literach i nic nie rób.
Na pewno nic wtedy Ci się nie stanie. :evil:
wydaje mi sie tylko ze wyizolowane cwiczenia sa bezpieczniejsze
Siedzenie przed telewizorem też jest bezpieczniejsze ;) Nic Ci nie będzie jak sie przyłożysz do techniki, później kupisz pas. Wyjdzie Ci to tylko na zdrowie, mocniejsze prostowniki=mniejsze bóle pleców na starość ;)
hardworkOUT
21-03-09, 23:21
" Nic Ci nie będzie jak sie przyłożysz do techniki, później kupisz pas."
pas wcale nie poprawia bezpieczenstwa :)
trzeba po prostu umiec to robic
mam pytanie o FBW
sa jakies przerwy miedzy seriami czy nie
serie laczone tzn jedna po drugiej bez odpoczynku tak?
Przerwy między seriami normalnie jak przy każdym treningu.
"biceps; uginanie ze sztanga x8 lekko w serii laczonej z 1x4 ciezko . 2 razy taka seria laczona."
Robisz 8 ruchów lekko czyli np. hantlą 5kg odkładasz i łapiesz cięższą hantle np. 20kg i robisz 4 powtórzenia, czyli bez odpoczynku tak jak mówisz i to jest jedna seria, chwila przerwy i jedziesz z drugą serią.
nie mam mozliwosci wykonania cwiczenia siady do skrzynki/ławki czy moge zastąpic standardowym przysiadem bo moge robic tylko przysiady na maszynie?
w jakich cwiczeniach powinnienem sprawdzic swoje maxy?
Przysiady na maszynie czyli na smithie ?
normalne przysiady tylko ze sztanga idzie po prowadnicy?
w jakich cwiczeniach spr maxy?
czy ktos juz robił ten trening?
jakie sa efekty?
"czy ktos juz robił ten trening?
jakie sa efekty?"
Efekty uzależnione od diety ale polecam
czy ktos juz robił ten trening?
jakie sa efekty?
wystarczy popatrzec do działu nasze relacje
zacząłem cwiczyc po 10 mies przerwy wczesniej cwiczyłem 1,5 roku
czy moge stos trening FBW?
czy zamiast siadów do skrzynki moge robic zwykle przysiady tylko ze na maszynie bo nie mam innej mozliwosci?
Dlaczego nie możesz zwykłych przysiadów robić?
Co do fbw to jak najbardziej możesz kontynuować.
//Jolly
nie ma na siłowni odpowiednich stojaków z których mógłbym sobie ta sztange podniesc
takze zostaje mi tylko maszyna moze byc?
Skoro nie ma wyjścia to ujdzie. Pogadaj z właścicielem, niech zakupi(nie jest to drogi wydatek)
//Jolly
nie ma na siłowni odpowiednich stojaków do tego zaeby sobie ta sztange podniesc i połozyc.
czy moga wiec byc przysiady gdzie poprostu sztanga porusza sie na suwnicy?
Różnica jest taka że robiąc zwykłe przysiady pracują wszystkie mięśnie. Robiąc na suwnicy tylko nogi...
//Jolly
Witam !
Kończę ten trening i mam pytanie, bo nie zauważyłem w tym temacie. Czy ktoś otrzymał dalszy ciąg od harda?
Przepraszam jeśli pytanie się powtórzyło lub coś przeoczyłem. Pozdrawiam !
Tu masz lekko zmodyfikowany ten plan ( oczywiscie przez Harda )
Plan A:
Nogi:
Przysiad:
Pierwsze 4 tygodnie: 5x5 od 50% do 88%
5 i 6 tydzień: 3x3 - 75%, 3x3 - 85%, 3x3 - 90%, 2x2 - 95%
7 tydzień: 2x4 - 85%, 2x3 - 92,5%, 2x2 - 95%, 2x1 97,5%
Klatka piersiowa:
Wyciskanie leżąc:
Pierwsze 3 tygodnie: 5x6 - 80%
4,5,6 Tydz. 6x3 - 90%
7 Tydz. 1x8 - 72,5%, 2x6 - 82.5%, 2x4 - 89%, 2x3 - 93%, 2x1 97%
Plecy:
Dzien dobry 3x10
Wiosłowanie w opadzie:
Pierwsze 3 tygodnie: (podchwyt) 2x10 - 75%, 2x6 - 85%
4,5,6 Tydz. (nachwyt) 2x8 - 77,5%, 2x5 - 87,5%
7 Tydz. 1x8 - 80%, 1x6 90%, 1x4 - 99%
Barki:
Push press:
Pierwsze 3 tygodnie: 3x8 progres
3 Tydz. 3x8 regres
7 Tydz. 3x4 progres
Triceps Biceps:
SS:
Wyciskanie wąsko 1x10 - 70%
Uginanie ze sztangą 1x6 - 90%
Wyciskanie wąsko 1x6 - 90%
Uginanie ze sztangą 1x10 - 70%
Plan B:
Nogi:
Przysiad:
Pierwsze 4 tygodnie: 5x5 od 50% do 88%
5,6 Tydz. 3x3 - 75%, 3x3 - 85%, 3x3 - 90%, 2x2 - 95%
7 Tydz. 2x4 - 85%, 2x3 - 92,5%, 2x2 - 95%, 2x1 97,5%
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli w skosie 3x10 progres/regres/stały
Plecy:
Podciąganie nachwyt 2x10
MC:
Pierwsze 3 tygodnie: 2x6 - 80%, 2x6 - 85%, 2x4 - 90%
4,5,6 Tydz. 2x10 - 70%, 2x10 - 80%, 2x5 - 90%, 2x2 95%
7 Tydz. 4x3 - 80%. 3x2 - 92,2%, 3x1 - 97%
Barki:
High pulls 3x10
Biceps Triceps:
SS:
Pompki na poręczach 1x8
Uginanie młotkowo 1x12 - 70%
Pompki na poręczach 1x12
Uginanie młotkowe 1x5 88%
Środa: Szrugsy 3 x max raz sztangą a raz hantle
Piątek: Przedramie nachwyt podchwyt SS 3 x 10
Łydki na każdym treningu 3 x max
Dzięki wielkie :)
Robiłeś oba treningi? Jak przyrosty? :P
przyrosty ok ... zobacz w mojej relacji xD
Wieczorkiem postaram się obczaić. Twój temat chyba był dość długi i nie dałem rady :D Ale pierwsza wersja tego treningu mi bardzo odpowiada i nie mam zamiaru przerywać :)
Czyli tak jeszcze raz
Lat mam 17 i moge juz cwiczyc FBW (przeszedłem ogolnorozojówke znam swoje maxy )
waze 64 kiilo ii jest to trning dla chudszych.
Po 6 tyg robie na mase treningi ??
a i włąsnie o co chodzi z tym A i B ???
a i o co jeszcze w tym chodzi :F
biceps; uginanie ze sztanga x8 lekko w serii laczonej z 1x4 ciezko . 2 razy taka seria laczona.
Czyli tak jeszcze raz
Lat mam 17 i moge juz cwiczyc FBW (przeszedłem ogolnorozojówke znam swoje maxy )
waze 64 kiilo ii jest to trning dla chudszych.
Po 6 tyg robie na mase treningi ??
a i włąsnie o co chodzi z tym A i B ???
Poniedziałek - Trening A
Środa - Trening B
Piątek - Trening A
Poniedziałek Trening B
I tak w kółko.
"biceps; uginanie ze sztanga x8 lekko w serii laczonej z 1x4 ciezko . 2 razy taka seria laczona. "
Robisz 8 powtórzeń lekko np. hantlą 5kg i zaraz po tym bez żadnej przerwy tylko odkładasz hantle i łapiesz inne - cięższe np. 10 kg i robisz 4 powtórzenia i to jest jedna seria Ty masz zrobić dwie ;)
a mam pytanko czy moge polaczyc ten trening z 6 weidera?
ciaastek91
02-07-09, 15:11
mozesz
o to zajebongo;]a mam jescze takiego questiona do harda bo napsiales ze jest do bardziej trening dla chudych to czy mial bym cos zmienic w tym czy ciagnac to ?
mam :17 lat 187cm 92kg wagi i zadnego doswiadczenia(kiedsy trza było zaczac;p)
o to zajebongo;]a mam jescze takiego questiona do harda bo napsiales ze jest do bardziej trening dla chudych to czy mial bym cos zmienic w tym czy ciagnac to ?
mam :17 lat 187cm 92kg wagi i zadnego doswiadczenia(kiedsy trza było zaczac;p)
niemusisz nic zmieniać, to jest b.dobry plan szczególnie dla początkujących jak i tych bardziej doświadczonych
edward3213
17-08-09, 22:27
to ogólnorozwojówka?
to ogólnorozwojówka?
nie... przed tym planem nalezy zrobic ogolnorozwojowke pozniej ten plan :
a.
siady 4s 4-6 reps
wl 4s 4-8 reps
unoszenie z opadu/good morning 3s 5-10 reps
wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps
wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps
b.
siady 4s 5-10 reps
wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps
podciaganie na drazku 3s 8-10 reps
martwy ciag 5s 4-6 reps
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
uginanie ze sztanga 2s 6-8 rep
I dopiero mozesz zaczynac jechac tym planem w tym temacie ;)
Kolego hardworkOUT mógłbyś kliknąć na mój nr gg, bo chciałem trochę porad (właściwie trening na masę z objaśnieniami), a nie chcę zaśmiecać forum, gg5230745. Dięki za odzew.
jednak bedziesz musiał pozaśmiecac
zadawaj konkretne pytania a dostaniesz konkretne odpowiedzi
Panowie juz sie w tym wszystkim pogubilem. Na poczatku szukalem jakiegos splitu na poczatek z podwieszonego tematu teraz czytam zeby robic FBW i juz sam nei wiem na czym sie skupic. Zalezy mi na masei, jestem poczatkujacy. Bardzo prosze o pomoc
osobiście uważam ,że osoby z zerowym stażem przed pierwszym spiltem powinny zrobić obwodówkę i FBW ;)
ja na twoim miejscu zrobiłbym 6 tygodni obwodówki potem, potem 6 tygodni FBW (15-10-5) a potem można się brać za spilt ;)
Chcialbym juz zaczac od FBW rozpisanego przez hardworkOUT tylko nie wiem jak sie za to zabrac ten trening a i b nei kminie tego i te cwiczenia. a teraz michal l pisze:
"nie... przed tym planem nalezy zrobic ogolnorozwojowke pozniej ten plan :
a.
siady 4s 4-6 reps
wl 4s 4-8 reps
unoszenie z opadu/good morning 3s 5-10 reps
wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps
wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps
b.
siady 4s 5-10 reps
wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps
podciaganie na drazku 3s 8-10 reps
martwy ciag 5s 4-6 reps
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
uginanie ze sztanga 2s 6-8 rep
I dopiero mozesz zaczynac jechac tym planem w tym temacie ;) "
Wiec mam teraz robic to co michal f napisal a potem ten plan z tematu? Prosze szerzej opisac te cwiczenia poniewaz nie rozumiem ich te "siady", unoszenia nei zrobie bo nie mam tej lawki na silownii a tp "wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps" czyli i takie i takie czy tylko np gora? Prosze takze rozpisac dokladniej te reps poniewaz neiwiem jak to ulozyc jak mam np 5-10 a nie chce czegos poplatac. Przepraszam za klotopo chce miec poprostu dobry plan a nie fuszerke, i caly czas dyleat czy split czy fbw
Ten plan jest ciezki dlatego polecam cos na rozgrzewke :)
"wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps" - czyli raz robisz skos gore a na nastepny trening dol. 3s 6-10 reps czyli robisz 3 serie w takim przedziale powt od 6 do 10. Twoj wybor :) Mozesz zrobic tak ze 10/8/6 z progresja ciezaru.
Z tymi A i B chodzi o to ze w tygodniu masz 3 dni treningowe i w 1 dzien stosujesz plan a w 2 dzien b w 3 a. W nastepnym tygodniu jedziesz podobnie tylko bab itd
Dziekuje za odpowiedz. Czyli co polecasz na poczatek? Zastanawiam sie naprawde nad tym FBW tylko nei wiem doklandie co i jak robic;) kolega z forum z innego mojego tematu napisal:http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=25390&page=2 (przed ostsatni post) ten moze byc ?
ZRob to na poczatek :
a.
siady 4s 4-6 reps
wl 4s 4-8 reps
unoszenie z opadu/good morning 3s 5-10 reps
wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps
wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps
b.
siady 4s 5-10 reps
wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps
podciaganie na drazku 3s 8-10 reps
martwy ciag 5s 4-6 reps
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps
Jedynie zwiekszylbym zakres powtorzen.
Thunderbreaker
03-02-10, 18:01
A czy mogę ćwiczyć tylko tym pierwszym treningiem? Jeśli nie to co ile trzeba zmieniać?
słuchajcie robie splita już 3 miesiąc ... polecacie mi robić jednak takie FWB ??
Thunderbreaker
03-02-10, 18:58
Tak. Nawet lepiej, że najpierw splita robiłeś. Przyzwyczaiłeś się do wysiłku
w takim razie spróbuje ... wiele osób z mojego otoczenia twierdzi że na FWB idzie dużo lepiej siła w górę ... no zobaczymy ;]
Słuchajcie , planowałem przerzucić się ze splita mojego gdzie robiłem np. klata + bic i ok 18 serii na klatę już teraz pod koniec i 10 na bicka i po tym czułem , ze ćwiczyłem ... Atakowałem klatę pod różnymi kątami i na różne sposoby ...
czy ten terning tutaj , nie jest nieco za mało forsowny ?? Lubie się zmęczyć i spocić na siłce , już nawet nie chodzi o masę za wszelką cenę . . . ale wydaje mi się , że średnio by mnie męczył taki trening ;/;/ jestem zielony , może coś pomieszałem , dlatego pytam ... ;]
bo to FBW a nie split, to robisz te same partie co drugi dzien...
jak dalej myslisz ze "za mało forsowny" to prosze rob duzo serii, tylko ze siły w ten sposob nie złapiesz a masa w takich warunkach to czysta abstrakcja.
Zmieniam zdanie , jestem na etapie bareczków , i już wiem , ze ten trening nie jest za mało forsowny ;] Wolę go od splita ... dzięki wielkie ... twój plan jest zaje....
pozdro