Indiana
13-11-08, 19:42
wiek : 16 lat
wzrost : 183cm
waga : 72kg
cel : masa , masa , masa
plan : przez 7 tygodni ogólnorozwojówka , następnie plan na masę.
choroby albo coś : brak
tutaj wypisze wszystko czego dowiedziałem się na tym forum i żeby do mnie pasowało i współgrało ze sobą.
Ogólnorozwojówka będę trenował na dwóch planach na zmianę :
- poniedziałek
- czwartek
- sobota
Trening 1
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12-15p
-wyciskanie francuskie 2s-15-15p
-unoszenie sztangielek na boki - 2s 12-15p
-podciaganie sztangi do brody 2s-12-15p
-uginanie sztangą stojąc 2s 12-15p
-przysiady ze sztangą na barkach 2s 12-15p
-wspięcia na palce z hantlami 2s 15-25p
-unoszenie tułowia z opadu 2s max
-skłony na ławce skośnej 2s
Trening 2
1. Wyciskanie sztangi na ławce (klatka) 3 x 12-10
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie (najszerzy grzbietu) 3 x 10
3. Wyciskanie sztangi z przed klatki (obręcz barkowa) 3 x 10
4. Unoszenie ramion bokiem (obręcz barkowa) 3 x 10
5. wyciskanie francuskie 2s-15-15p
6. Uginanie przedramion - sztanga prosta (biceps) 3 x 10
7. Przysiady ze sztangą lub sztangielkami 3x 15
8. wspięcia na palcach siedząc (brzuchaty łydki) z obciążeniem 3 x 15
No i czy taka rozgrzewka mogła by być ( z tego forum :) )
Podczas ćwiczenia należy pamiętać o kilku zasadach. Najważniejsze to: zasady moralne ;D - musisz pamiętać, że to rozgrzewka jest najważniejsza, może i traci się na nią nieco energii, ale dzięki niej zapewniamy sobie spory margines bezpieczeństwa na wypadek jakiejś kontuzji, poza tym ćwiczenie potem będzie dużo łatwiejsze.
kolejność ćwiczeń rozgrzewających nie może być przypadkowa. Najpierw rozgrzać mięśnie, potem rozruszać, rozciągnąć i rozluźnić - zasada 4xR.
pamiętać też należy o konsekwencji w rozgrzewaniu wszystkich części ciała, musimy się zająć wszystkim razem i z osobna.
Są trzy najważniejsze punkty: ścięgna, mięśnie i stawy. Na nich musimy skupić się najbardziej. Trzeba pamiętać, że dopiero odpowiednio rozgrzane części ciała nadają się do użytku. Nie możemy wpierw się rozciągać, zimne ścięgno łatwo zerwać, podobnie jak mięsień, dlatego na samym początku jest... rozgrzewka. Mam nadzieję, że powtórzyłem to odpowiednio dużą ilość razy.
Może po prostu zbiorę ćwiczenia, które sam robię i te, które mamy na treningach. A więc przykładowa
Rozgrzewka:
1.Bieg - jeśli nie masz okazji do biegania po plaży/parku/większej przestrzeni, biegaj w miejscu. Bieg to najlepsze z możliwych ćwiczeń, opłacałoby się na nim skupić nie tylko w ramach rozgrzewki.
2.Rozgrzewka górnych partii ciała - stojąc lub biegnąc kręcimy prostymi rękoma do przodu, potem do tyłu, następnie jedna do przodu a druga do tyłu i na odwrót. Potem rozkładamy je do poziomu - kręcimy ramionami tylko w łokciach (lewo, prawo). Łapiemy jedną dłoń za drugą, wykonujemy "młynek" nadgarstkami. I jeszcze tylko trudna sztuczka - złapać się za ręce za plecami, a jeśli już się uda, to pochylamy się do tyłu. Naciągnięcie barków - przyciskamy łokieć prostej ręki szyji pod brodą patrząc się w stronę naciąganego barku.
3.Tułów i biodra - kręcenie bioder (każdy to zna) w obie strony. Następnie się pochylamy starając się dotknąć stóp, a zaraz potem prostujemy i wychylamy do tyłu - kciuki opierają się na krzyżu, a my z całej siły wyciągamy się do tyłu. To należy powtórzyć kilka razy. Następnie opad tułowia w rozkroku, lewa ręka do prawej stopy, następnie prawa ręka do lewej - znane z W-F'u skręty tułowia. Podobne ćwiczenie polecam stojąc (już w trochę mniejszym rozkroku) - obracamy tułów to w lewo, to w prawo.
4.Nogi - przysiady, na piętach! Podskoki w miejscu, "kankan" (bardzo dobre ćwiczenie). Stajemy w niewielkim rozkroku, dłonie na kolana, zaczynamy kręcić kolanami do wewnątrz i na zewnątrz. Następnie stawiamy nogi razem i podobne ćwiczenie, z tym że robiąc równoczesny przysiad. Kolejne - przysiad na ziemi, następnie wyskakujemy jak najwyżej dociągając kolana do klatki piersiowej.
Kiedy już jesteśmy odpowiednio rozgrzani, możemy przejść do rozciągania. Rozciąganie jest proste i skuteczne, pod warunkiem, że robi je się w odpowiedni sposób.
Pamiętajcie, nic na siłę, jeśli będzie boleć za bardzo, trzeba odpuścić. Poza tym rozciąganie to proces stopniowy, ćwiczenia z linami a'la Kickboxer z Jean-Claudem to nie przelewki. Pamiętajcie, aby nie rozciągać się balansując, to jest dociągając na chwilę i puszczając, dociągając itd. - w ten sposób jedynie usztywniamy sobie ścięgna, tym samym utrudniając sobie ćwiczenie. Metoda jest prosta - łapiemy za nogę, dociągamy się solidnie i trzymamy, nie ruszamy się. Gwarantuję, że ból w kolanach odejdzie po 10-20 sekundach, a z biegiem czasu (miesiąc) - po chwili lub nie będzie go wcale. Oczywiście nie zginamy nigdy kolan, czy innych stawów - rozciąganie wtedy jest bez sensu. Tak więc rozciągamy się:
Rozciąganie:
1.Stajemy w rozkroku, pochylamy się do prawej nogi, trzymamy ok. 30 sekund, następnie do lewej i do środka.
2.W tym samym rozkroku łapiemy się przeciwną ręką przeciwnej nogi, dociągając tym samym tułów bokiem. I druga noga.
3.To ćwiczenie warto wykonać z kolegą lub pod drabinkami. W pierwszym przypadku, obaj siadamy w rozkroku, z tym, że kolega opiera swoje stopy o nasze kostki. Podajemy mu ręce, a on ciągnie, trzyma około 30 sekund i zmiana - teraz Ty jego rozciągasz. Pod drabinkami po prostu łapiesz się szczebla, opierając stopy o ścianę/inne szczeble i sam ciągniesz. Można też usiąść, nie dociągając się rękoma (ważne, by czuć naciągnięcie w nogach) i wziąść powiedzmy książkę i przeczytać jeden rozdział (dobry sposób na odrabianie lekcji ;D). A potem to samo dociągając tułów bokiem.
4.Najtrudniejsze jest chyba ćwiczenie, gdy rozciągamy się bez rozkroku - nogi razem, łapiemy się za obie pięty i trzymamy. To samo stojąc i siedząc.
następnie dieta :
Dieta na mase dla 73/74 kilo by zizu
sniadanie
-100g platkow owsianych
-300ml mleka 0,5%
-80g twarogu chudego
-10g oliwy z oliwek
sniadanie II
-90g ryzu brązowego
-100g tunczyka z puszki
-10g orzechow
Obiad
-100g kaszy
-piersi z kurczaka
-10g oliwy z oliwek
Posiłek potreningowy
- Gainer
- 1 szklanka chudego waniliowego jogurtu
- 1/4 szklanki chudego mleka
- 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych truskawek
- 1/2 dojrzałego banana
- 1/2 szklanki pokruszonego lodu.
Wszystko należy dokładnie zmiksować.
W sumie:
Białko - 14 g
Węglowodany - 80 g
Tłuszcz - 1g
Kalorie -381 kcal
podwieczorek
-pieczywo razowe 250gr
-jajecznica z 5 jaj
Kolacja
-serek wiejski
-10g oliwy z oliwek
Kolacja II
150g-bialego sera
10g-oliwy
teraz mam jeszcze kilka pytań : )
1. czy jak będę trenować to na serie mam brać 80% tego co potrafię unieść ?
2. to trochę głupie pytanie , no ale muszę się zapytać ;)
kiedyś ważyłem 96kg zrzuciłem wagę do 72kg co dla mnie jest sukcesem :)
tylko jest jedna ważna rzecz , kiedyś miałem twarz taką bardziej pucowatą wiecie o co chodzi a teraz wystają mi kości policzkowe , czy jeśli nabiorę masy to zmieni się to ?
3. czy w czasie ogólnorozwojówki i planu na masę robić jakieś aeroby ?
4. jeśli będę ćwiczył na w-fie + w weekend czasem piłkę to będę tr
wzrost : 183cm
waga : 72kg
cel : masa , masa , masa
plan : przez 7 tygodni ogólnorozwojówka , następnie plan na masę.
choroby albo coś : brak
tutaj wypisze wszystko czego dowiedziałem się na tym forum i żeby do mnie pasowało i współgrało ze sobą.
Ogólnorozwojówka będę trenował na dwóch planach na zmianę :
- poniedziałek
- czwartek
- sobota
Trening 1
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12-15p
-wyciskanie francuskie 2s-15-15p
-unoszenie sztangielek na boki - 2s 12-15p
-podciaganie sztangi do brody 2s-12-15p
-uginanie sztangą stojąc 2s 12-15p
-przysiady ze sztangą na barkach 2s 12-15p
-wspięcia na palce z hantlami 2s 15-25p
-unoszenie tułowia z opadu 2s max
-skłony na ławce skośnej 2s
Trening 2
1. Wyciskanie sztangi na ławce (klatka) 3 x 12-10
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie (najszerzy grzbietu) 3 x 10
3. Wyciskanie sztangi z przed klatki (obręcz barkowa) 3 x 10
4. Unoszenie ramion bokiem (obręcz barkowa) 3 x 10
5. wyciskanie francuskie 2s-15-15p
6. Uginanie przedramion - sztanga prosta (biceps) 3 x 10
7. Przysiady ze sztangą lub sztangielkami 3x 15
8. wspięcia na palcach siedząc (brzuchaty łydki) z obciążeniem 3 x 15
No i czy taka rozgrzewka mogła by być ( z tego forum :) )
Podczas ćwiczenia należy pamiętać o kilku zasadach. Najważniejsze to: zasady moralne ;D - musisz pamiętać, że to rozgrzewka jest najważniejsza, może i traci się na nią nieco energii, ale dzięki niej zapewniamy sobie spory margines bezpieczeństwa na wypadek jakiejś kontuzji, poza tym ćwiczenie potem będzie dużo łatwiejsze.
kolejność ćwiczeń rozgrzewających nie może być przypadkowa. Najpierw rozgrzać mięśnie, potem rozruszać, rozciągnąć i rozluźnić - zasada 4xR.
pamiętać też należy o konsekwencji w rozgrzewaniu wszystkich części ciała, musimy się zająć wszystkim razem i z osobna.
Są trzy najważniejsze punkty: ścięgna, mięśnie i stawy. Na nich musimy skupić się najbardziej. Trzeba pamiętać, że dopiero odpowiednio rozgrzane części ciała nadają się do użytku. Nie możemy wpierw się rozciągać, zimne ścięgno łatwo zerwać, podobnie jak mięsień, dlatego na samym początku jest... rozgrzewka. Mam nadzieję, że powtórzyłem to odpowiednio dużą ilość razy.
Może po prostu zbiorę ćwiczenia, które sam robię i te, które mamy na treningach. A więc przykładowa
Rozgrzewka:
1.Bieg - jeśli nie masz okazji do biegania po plaży/parku/większej przestrzeni, biegaj w miejscu. Bieg to najlepsze z możliwych ćwiczeń, opłacałoby się na nim skupić nie tylko w ramach rozgrzewki.
2.Rozgrzewka górnych partii ciała - stojąc lub biegnąc kręcimy prostymi rękoma do przodu, potem do tyłu, następnie jedna do przodu a druga do tyłu i na odwrót. Potem rozkładamy je do poziomu - kręcimy ramionami tylko w łokciach (lewo, prawo). Łapiemy jedną dłoń za drugą, wykonujemy "młynek" nadgarstkami. I jeszcze tylko trudna sztuczka - złapać się za ręce za plecami, a jeśli już się uda, to pochylamy się do tyłu. Naciągnięcie barków - przyciskamy łokieć prostej ręki szyji pod brodą patrząc się w stronę naciąganego barku.
3.Tułów i biodra - kręcenie bioder (każdy to zna) w obie strony. Następnie się pochylamy starając się dotknąć stóp, a zaraz potem prostujemy i wychylamy do tyłu - kciuki opierają się na krzyżu, a my z całej siły wyciągamy się do tyłu. To należy powtórzyć kilka razy. Następnie opad tułowia w rozkroku, lewa ręka do prawej stopy, następnie prawa ręka do lewej - znane z W-F'u skręty tułowia. Podobne ćwiczenie polecam stojąc (już w trochę mniejszym rozkroku) - obracamy tułów to w lewo, to w prawo.
4.Nogi - przysiady, na piętach! Podskoki w miejscu, "kankan" (bardzo dobre ćwiczenie). Stajemy w niewielkim rozkroku, dłonie na kolana, zaczynamy kręcić kolanami do wewnątrz i na zewnątrz. Następnie stawiamy nogi razem i podobne ćwiczenie, z tym że robiąc równoczesny przysiad. Kolejne - przysiad na ziemi, następnie wyskakujemy jak najwyżej dociągając kolana do klatki piersiowej.
Kiedy już jesteśmy odpowiednio rozgrzani, możemy przejść do rozciągania. Rozciąganie jest proste i skuteczne, pod warunkiem, że robi je się w odpowiedni sposób.
Pamiętajcie, nic na siłę, jeśli będzie boleć za bardzo, trzeba odpuścić. Poza tym rozciąganie to proces stopniowy, ćwiczenia z linami a'la Kickboxer z Jean-Claudem to nie przelewki. Pamiętajcie, aby nie rozciągać się balansując, to jest dociągając na chwilę i puszczając, dociągając itd. - w ten sposób jedynie usztywniamy sobie ścięgna, tym samym utrudniając sobie ćwiczenie. Metoda jest prosta - łapiemy za nogę, dociągamy się solidnie i trzymamy, nie ruszamy się. Gwarantuję, że ból w kolanach odejdzie po 10-20 sekundach, a z biegiem czasu (miesiąc) - po chwili lub nie będzie go wcale. Oczywiście nie zginamy nigdy kolan, czy innych stawów - rozciąganie wtedy jest bez sensu. Tak więc rozciągamy się:
Rozciąganie:
1.Stajemy w rozkroku, pochylamy się do prawej nogi, trzymamy ok. 30 sekund, następnie do lewej i do środka.
2.W tym samym rozkroku łapiemy się przeciwną ręką przeciwnej nogi, dociągając tym samym tułów bokiem. I druga noga.
3.To ćwiczenie warto wykonać z kolegą lub pod drabinkami. W pierwszym przypadku, obaj siadamy w rozkroku, z tym, że kolega opiera swoje stopy o nasze kostki. Podajemy mu ręce, a on ciągnie, trzyma około 30 sekund i zmiana - teraz Ty jego rozciągasz. Pod drabinkami po prostu łapiesz się szczebla, opierając stopy o ścianę/inne szczeble i sam ciągniesz. Można też usiąść, nie dociągając się rękoma (ważne, by czuć naciągnięcie w nogach) i wziąść powiedzmy książkę i przeczytać jeden rozdział (dobry sposób na odrabianie lekcji ;D). A potem to samo dociągając tułów bokiem.
4.Najtrudniejsze jest chyba ćwiczenie, gdy rozciągamy się bez rozkroku - nogi razem, łapiemy się za obie pięty i trzymamy. To samo stojąc i siedząc.
następnie dieta :
Dieta na mase dla 73/74 kilo by zizu
sniadanie
-100g platkow owsianych
-300ml mleka 0,5%
-80g twarogu chudego
-10g oliwy z oliwek
sniadanie II
-90g ryzu brązowego
-100g tunczyka z puszki
-10g orzechow
Obiad
-100g kaszy
-piersi z kurczaka
-10g oliwy z oliwek
Posiłek potreningowy
- Gainer
- 1 szklanka chudego waniliowego jogurtu
- 1/4 szklanki chudego mleka
- 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych truskawek
- 1/2 dojrzałego banana
- 1/2 szklanki pokruszonego lodu.
Wszystko należy dokładnie zmiksować.
W sumie:
Białko - 14 g
Węglowodany - 80 g
Tłuszcz - 1g
Kalorie -381 kcal
podwieczorek
-pieczywo razowe 250gr
-jajecznica z 5 jaj
Kolacja
-serek wiejski
-10g oliwy z oliwek
Kolacja II
150g-bialego sera
10g-oliwy
teraz mam jeszcze kilka pytań : )
1. czy jak będę trenować to na serie mam brać 80% tego co potrafię unieść ?
2. to trochę głupie pytanie , no ale muszę się zapytać ;)
kiedyś ważyłem 96kg zrzuciłem wagę do 72kg co dla mnie jest sukcesem :)
tylko jest jedna ważna rzecz , kiedyś miałem twarz taką bardziej pucowatą wiecie o co chodzi a teraz wystają mi kości policzkowe , czy jeśli nabiorę masy to zmieni się to ?
3. czy w czasie ogólnorozwojówki i planu na masę robić jakieś aeroby ?
4. jeśli będę ćwiczył na w-fie + w weekend czasem piłkę to będę tr