GrUbYgr
28-08-08, 11:46
DZIEŃ1 (nogi + łydki + kark)
Nogi:
Przysiady wykroczne ze sztangą (36kg): 4 serie po 10 powt
Syzyfki (7kg): 4 serie po 8 powt
Martwy ciąg na prostych nogach (36kg): 4 serie po 10 powt
Łydki:
wspięcia na palce ze sztangą na plecach (35kg): 4 serie po 25 powt
Kark:
Mostek zapaśniczy: 4 serie max powt
Unoszenie barków ze sztangą trzymaną za plecami (beton): 3 serie po 25 powt
DZIEŃ2 (plecy + klatka + motyle)
Plecy:
Martwy ciąg ze sztangą (40kg): 4 serie po 12 powt
Podciąganie na drążku nachwytem: 4 serie po 6 powt
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (beton): 3 serie po 10 powt
Uginanie ramion z hantlami w podporze (betony): 10, 10, 8 -> w sumie na 1 rękę
Klatka:
Pompki z podwyższonymi nogami z 10kg obciążenia: 4 serie po max powt
Rozpiętki (7kg): 4 serie po 12 powt
Wyciskanie hantli leżąc skosem w górę (betony): 3 serie po 10 powt
DZIEŃ3 (barki + tricepsy + bicepsy i przedramię)
Barki:
· Wyciskanie sztangielek siedząc (betony): 4 serie po 10 powt
· Unoszenie hantli bokiem siedząc (5kg): 10, 8, odejmuję 30% ciężaru (2kg) i robie max powt.
· Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia (7kg): 3 serie po 8 powt
Tricepsy:
Wyciskanie oburącz sztangielek zza głowy leżąc (betony): 4 serie po 12 powt
Wyciskanie francuskie sztangi (16kg): 4 serie po 12 powt
Bicepsy + przedramię:
· Uginanie ramion ze sztangą stojąc (20kg) 4 serie po 10 powt
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem (15kg): 4 serie po 6 powt
Uginanie ramion z hantlami z uchytem młotkowym (betony): 3 serie po max powt
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (25kg): 3 serie max powt
Uginanie nadgarstków ze sztangą nadchytem (25kg): 3 serie max powt
oceniajcie mój plan:) Jeśli możecie to powiedzcie co tu jest źle a co dobrze. pozdro
Nogi:
Przysiady wykroczne ze sztangą (36kg): 4 serie po 10 powt
Syzyfki (7kg): 4 serie po 8 powt
Martwy ciąg na prostych nogach (36kg): 4 serie po 10 powt
Łydki:
wspięcia na palce ze sztangą na plecach (35kg): 4 serie po 25 powt
Kark:
Mostek zapaśniczy: 4 serie max powt
Unoszenie barków ze sztangą trzymaną za plecami (beton): 3 serie po 25 powt
DZIEŃ2 (plecy + klatka + motyle)
Plecy:
Martwy ciąg ze sztangą (40kg): 4 serie po 12 powt
Podciąganie na drążku nachwytem: 4 serie po 6 powt
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (beton): 3 serie po 10 powt
Uginanie ramion z hantlami w podporze (betony): 10, 10, 8 -> w sumie na 1 rękę
Klatka:
Pompki z podwyższonymi nogami z 10kg obciążenia: 4 serie po max powt
Rozpiętki (7kg): 4 serie po 12 powt
Wyciskanie hantli leżąc skosem w górę (betony): 3 serie po 10 powt
DZIEŃ3 (barki + tricepsy + bicepsy i przedramię)
Barki:
· Wyciskanie sztangielek siedząc (betony): 4 serie po 10 powt
· Unoszenie hantli bokiem siedząc (5kg): 10, 8, odejmuję 30% ciężaru (2kg) i robie max powt.
· Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia (7kg): 3 serie po 8 powt
Tricepsy:
Wyciskanie oburącz sztangielek zza głowy leżąc (betony): 4 serie po 12 powt
Wyciskanie francuskie sztangi (16kg): 4 serie po 12 powt
Bicepsy + przedramię:
· Uginanie ramion ze sztangą stojąc (20kg) 4 serie po 10 powt
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem (15kg): 4 serie po 6 powt
Uginanie ramion z hantlami z uchytem młotkowym (betony): 3 serie po max powt
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (25kg): 3 serie max powt
Uginanie nadgarstków ze sztangą nadchytem (25kg): 3 serie max powt
oceniajcie mój plan:) Jeśli możecie to powiedzcie co tu jest źle a co dobrze. pozdro