rzezba

[Bananlodz]

siemka chodze juz rok na silke i chcial bym zrobic swoj pierszy tren na rzezbe (nie znam sie na tym bo piereszy raz robie taki tren wiec prosze o pomoc i poprawki

PONIEDZIAŁEK KLATA/TRIC

BRZUCHY 10 SERII
1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:18/16/14/12
2 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:18/16/14/12
3 .ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:X16
4 WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:4X16
5 4 X MAX
6.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:4X16

WTOREK PLECY/BIC

BRZUCHY 10 SERII
1 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4 X MAX
2 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4X16-12
3 MARTWY CIĄG”:16/14/12/12
4 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:4X16-12
5 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):4X16
6 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:4X16


ŚRODA NOGI/BARY

BRZUCHY 10 SERII
1PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:4X16-12
2„SYZYFKI”:4x16
3PRZYSIADY WYKROCZNE:4x16
4Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**):4X16-12
5Wyciskanie sztangielek(***):4X16-12
6Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):4X16-12
7WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:4X16

CZWARTEK KLATA TRIC

BRZUCHY 10 SERII
1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:18/16/14/12
2 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DOL:18/16/14/12
3 .ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:X16
4 WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:4X16
6 4 X MAX
6.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:4X16

PIĄTEK PLECY/BIC

BRZUCHY 10 SERII
1 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM 4 X MAX
2 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4X16-12
3 MARTWY CIĄG”:16/14/12/12
4 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:4X16-12
5 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):4X16
6 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:4X16



SOBOTA NOGI/BARY



BRZUCHY 10 SERII
1PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:4X16-12
2„SYZYFKI”:4x16
3PRZYSIADY WYKROCZNE:4x16
4Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**):4X16-12
5Wyciskanie sztangielek(***):4X16-12
6Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):4X16-12
7WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:4X16

PO KAZDYM TRENINGU BRZUCHY ABS 9 MINUTOWY+6 WEIDERA I OKOŁO 30 MIN TRUCHTU(BIEGANIE)